Είτε είναι ο σολομός ψητός στη σχάρα, μια τονοσαλάτα ή ένα μπολ με μύδια στον ατμό, το ψάρι μπορεί να είναι μια εξαιρετική τροφή για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Τα βασικά οφέλη του ψαριού για την υγεία προέρχονται από την πρωτεΐνη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα μικροθρεπτικά συστατικά του.
Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα και δύναμη και να παράγετε ένζυμα και ορμόνες. Επίσης περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το χοιρινό ή το βοδινό.
Ψάρια και οφέλη
Το λίπος στα ψάρια περιλαμβάνει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι ένα απαραίτητο λίπος που μπορούμε να πάρουμε μόνο με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά ή τη λήψη συμπληρωμάτων. Η έρευνα έχει βρει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να προστατεύσουν από την οξείδωση.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Βοηθούν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, εμποδίζοντας τη δημιουργία πλάκας στις αρτηρίες σας.
Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εγκεφάλου. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου της νόσου του Αλτσχάιμερ και άλλων γνωστικών διαταραχών. Ενώ για τις έγκυες γυναίκες , τα ωμέγα-3 είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.
Τα ψάρια περιλαμβάνουν μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, βιταμίνες Β2 και Β12, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, ιώδιο, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο. Αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητα για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σας, την υγεία των οστών σας και την ανταπόκριση και ρύθμιση του σώματός σας στη φλεγμονή.
Οι καλύτερες επιλογές ψαριών
Αυτά τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά:
Σολομός: Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και είναι ίσως το πιο δημοφιλές ψάρι. Είτε είναι ψητός ή στον ατμό, ο σολομός είναι ευπροσάρμοστος, νόστιμος και γεμάτος θρεπτικά συστατικά. Μην φοβάστε να διατηρήσετε το δέρμα του, γιατί παρέχει υφή και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
Σκουμπρί: Το σκουμπρί περιέχει υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12. Το σκουμπρί είναι ένα βιώσιμο και προσιτό ψάρι που μπορεί να είναι πιο ήπιο σε γεύση από τις σαρδέλες και τις αντζούγιες.
Σαρδέλες: Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου και βιταμινών D και B12.
Πέστροφα: Η πέστροφα είναι ένα άλλο ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D.
Ρέγγα: Η ρέγγα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ψάρια για κατανάλωση με μέτρο
Ορισμένα είδη ψαριών είναι θρεπτικά και πλούσια σε ωμέγα-3, αλλά μπορεί να περιέχουν μέτρια ή υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ο υδράργυρος μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σας σύστημα και να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ο τόνος είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ψάρια για κατανάλωση λόγω ευκολίας. Όμως οι μεγαλύτεροι τύποι τόνου, όπως ο μακρόστενος και ο μεγαλόφθαλμος, είναι πιο πιθανό να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου από τους μικρότερους τύπους όπως το παλαμίδα. Η ιππόγλωσσα και το λαβράκι είναι επίσης είδη ψαριών που πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Ψάρια για περιορισμό ή αποφυγή
Γενικά, τα μεγαλύτερα ψάρια που τρώνε μικρότερα ψάρια είναι πιο πιθανό να δημιουργήσουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου στους ιστούς τους. Αυτοί οι τύποι ψαριών τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο:
- Καρχαρίας
- Ξιφίας
- Βασιλικό σκουμπρί, το οποίο είναι διαφορετικό από το πιο κοινό σκουμπρί του Ατλαντικού και του Ειρηνικού
- Κεραμιδόψαρο
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις και οι έγκυες ή οι γυναίκες που θηλάζουν να περιορίσουν τα ψάρια με υψηλότερες ποσότητες υδραργύρου. Εάν τα καταναλώνετε, περιορίστε τις μερίδες και συμπεριλάβετε άλλες πρωτεΐνες από ζωικές, γαλακτοκομικές ή φυτικές πηγές μέσα την εβδομάδα.
Είναι επίσης σημαντικό για τα άτομα με εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και οι έγκυες να αποφεύγουν τα ωμά ψάρια, καθώς μπορεί να περιέχουν βακτήρια που μπορούν να προκαλέσουν τροφιμογενείς ασθένειες.
Πώς να επιλέξετε ένα ψάρι
Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να λαμβάνετε τη μέγιστη θρεπτική αξία από τα θαλασσινά σας, ενώ μειώνετε τον κίνδυνο μόλυνσης:
Τρώτε ποικιλία ψαριών: Η επιλογή διαφορετικών τύπων ψαριών μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα υδραργύρου, ενώ σας παρέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά. Δοκιμάστε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός και άπαχου ψαριού, όπως ο μπακαλιάρος. Η διαφοροποίηση των επιλογών είναι το κλειδί για την απόκτηση σημαντικών μικροθρεπτικών και μακροθρεπτικών συστατικών, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο κατανάλωσης χημικών ουσιών που συσσωρεύονται στα ψάρια με την πάροδο του χρόνου.
Ελέγξτε για προειδοποιήσεις : Ελέγξτε για τυχόν υποδείξεις ή προειδοποιήσεις σχετικά με τη μόλυνση σε τοπικά ψάρια. Τα τοπικά τμήματα υγείας ή οι περιβαλλοντικές υπηρεσίες μπορεί να γνωρίζουν ποια ψάρια είναι ασφαλή για κατανάλωση στην περιοχή σας.
Όπως λοιπόν είδαμε και παραπάνω είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ψάρια στο εβδομαδιαίο μενού σας. Είτε κονσερβοποιημένα, φρέσκα ή κατεψυγμένα, τα ψάρια παρέχουν μια εξαιρετική τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για να έχετε υγεία και ευεξία.
Απλώς φροντίστε να περιορίσετε τα ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και να τα μαγειρέψετε χωρίς να προσθέσετε πολύ λίπος.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
