Είμαι διαιτολόγος και αυτές είναι οι διατροφικές συνήθειες που υιοθετώ για να υποστηρίξω την υγεία των οστών μου

Η κατανόηση του γιατί η υγεία των οστών είναι σημαντική δεν είναι κάτι καινούργιο. Ωστόσο, άλλα θέματα που σχετίζονται με την υγεία μπορεί έχουν προτεραιότητα κυρίως στις νεότερες ηλικίες. Ίσως η υγεία των οστών να μην είναι τόσο δημοφιλής, όσο η υγεία της καρδιάς ή η γενική υποστήριξη της ευεξίας.

Όμως καθώς μεγαλώνουμε η φροντίδα της οστικής πυκνότητας αρχίζει να γίνεται αναγκαία και αποτελεί ένα σημαντικό βήμα για να ζήσουμε μια ζωή χωρίς κατάγματα. Έτσι λοιπόν όταν έγινα 40 ξεκίνησα να σκέφτομαι όλο και περισσότερο το πώς να διατηρήσω τα οστά μου γερά και δυνατά.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Ποια ψάρια είναι πιο θρεπτικά και ποια να αποφεύγεις

Πότε ξεκινάει να χάνεται η οστική μάζα

Οι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν φυσικά οστική μάζα και πυκνότητα πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί να σχηματιστεί νέος ιστός καθώς μεγαλώνουν, πράγμα που σημαίνει ότι τα οστά μπορεί να γίνουν πιο εύθραυστα και επιρρεπή σε σπασίματα.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Συγκεκριμένα οι γυναίκες χάνουν οστικό ιστό με ταχύτερο ρυθμό κατά τα πρώτα πέντε χρόνια μετά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των επιπέδων των οιστρογόνων, τα οποία βοηθούν στην προστασία τους από ασθένειες των οστών.

Επίσης τα οστά αρχίζουν να χάνουν ασβέστιο και άλλα απαραίτητα μέταλλα καθώς περνάνε τα χρόνια. Ευτυχώς όμως, μια καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει: καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν τα οστά, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο απώλειας οστικής μάζας και όλους τους κινδύνους που συνεπάγονται από αυτήν την απώλεια.

Από την άλλη μεριά η κακή υγεία των οστών μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα δυσμενή ζητήματα, όπως η ραχίτιδα και η οστεοπόρωση, καθώς και αυξημένη πιθανότητα κατάγματος ενός οστού αργότερα στη ζωή από πτώση.

Πώς υποστηρίζω την υγεία των οστών μου στα 40 μου

Το πρώτο πράγμα που έκανα όταν έγινα 40 ήταν να άρχισα να δίνω προτεραιότητα σε ασκήσεις που έχουν αντίκτυπο στα οστά, όπως γρήγορο περπάτημα , ασκήσεις που περιλαμβάνουν άλματα και τένις, αντί να επιμένω μόνο σε επιλογές χαμηλής έντασης όπως το κολύμπι. Η μηχανική καταπόνηση που ασκείται στα οστά κατά τις ασκήσεις πρόσκρουσης διεγείρει την παραγωγή νέου οστού.

Όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές, έκανα πάντα μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και άλλα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αλλά ακόμη και με ένα ισορροπημένο και θρεπτικό πρόγραμμα γευμάτων, μπορούσα να κάνω κάποιες έξτρα αλλαγές για να μεγιστοποιήσω την υγεία των οστών μου. Εδώ είναι μερικές διατροφικές συνήθειες που προσπάθησα να υιοθετήσω μόλις έφτασα τα 40 για να προστατεύσω τα οστά μου.

Τρώω περισσότερα εσπεριδοειδή και πίνω χυμό πορτοκαλιού

Ενώ είναι αλήθεια ότι το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη διατήρηση των γερών οστών, δεν είναι το μόνο θρεπτικό συστατικό στο οποίο είναι σημαντικό να εστιάσουμε. Η βιταμίνη C, ίσως περισσότερο γνωστή για την υποστήριξη της υγείας του ανοσοποιητικού, παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Και το να πίνω ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι είναι κάτι που έκανα ως παιδί, οπότε ήταν μια εύκολη συνήθεια για μένα να την αρχίσω ξανά.

Τρώω μια χούφτα δαμάσκηνα καθημερινά

Υπάρχουν ενδιαφέρουσες μελέτες που συνδέουν την κατανάλωση 50 γραμμαρίων δαμάσκηνων κάθε μέρα (περίπου τέσσερα έως έξι) και θετικές επιδράσεις στην υγεία των οστών σε ορισμένους πληθυσμούς. Μια μελέτη έδειξε ότι, μετά την κατανάλωση 50 γραμμαρίων δαμάσκηνων κάθε μέρα για 12 μήνες 7 , διατηρήθηκε μεγαλύτερη πυκνότητα των οστών του ισχίου σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν δαμάσκηνα κάθε μέρα. Αυτή η μελέτη διεξήχθη χρησιμοποιώντας μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Τα δαμάσκηνα είναι μια φυσική πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, του ασβεστίου και των φαινολικών ενώσεων. Επιπλέον, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 29, που σημαίνει ότι μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Περιλαμβάνω ​​αβοκάντο στα γεύματά μου

Αυτό το δημοφιλές φρούτο περιέχει φυσικά μια εκπληκτική ποικιλία θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, όπως βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο. Τα αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών.

Στην πραγματικότητα, σε μια μελέτη για την υγεία των γυναικών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο για κάταγμα ισχίου σε 137.486 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Τα ευρήματα δεν δείχνουν αιτιότητα και περιορίζονται από τη διατροφική αυτοαναφορά, αλλά υποδηλώνουν ότι το λίπος μπορεί να παίζει ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Ευτυχώς για εμάς, αυτό το νόστιμο φρούτο περιέχει έξι γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών ανά το ένα τρίτο ενός μεσαίου αβοκάντο.

pexels

Προσθέτω πράσινα φυλλώδη λαχανικά στα πιάτα μου

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την υγεία των οστών, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ασβέστιο και βιταμίνη Κ. Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για την οικοδόμηση της οστικής μάζας και τη διατήρηση της αντοχής των οστών , ενώ η βιταμίνη Κ παίζει κρίσιμο ρόλο στη μείωση της οστικής απώλειας.

Πίνω γάλα

Το γάλα έχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τα οστά και ορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η λακτόζη που βρίσκεται στο γάλα συμβάλλει στην ενίσχυση της απορρόφησης ασβεστίου .

Χρησιμοποιώ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο μπορεί να είναι περισσότερο γνωστό ως τροφή που υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς , αλλά μπορεί επίσης να υποστηρίζει και την υγεία των οστών. Δημοσιευμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι φαινόλες του ελαιολάδου μπορεί να είναι ωφέλιμες αποτρέποντας την απώλεια οστικής μάζας . Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Nutrition έδειξε ότι η υψηλότερη κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιολάδου σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων που σχετίζονται με την οστεοπόρωση σε ορισμένους πληθυσμούς.

Τρώω συχνά τόφου

Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό όταν εστιάζουμε στην υγεία των οστών. Και ενώ κρέατα όπως το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας και το κοτόπουλο μας παρέχουν πλήρη πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12, προτιμώ το τόφου αντί για κρέας για να συμπεριλάβω αυτή την πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή μου.

Το τόφου είναι μια φυτική πηγή πρωτεΐνης που είναι φυσική πηγή ισοφλαβονών. Αυτές οι ισοφλαβόνες μπορεί να παίζουν πολλούς ρόλους στην υποστήριξη της υγείας των οστών. Το τόφου είναι επίσης μια φυσική πηγή ασβεστίου.

Τα οστά μας παίζουν ζωτικό ρόλο σε κάθε κίνηση που κάνουμε, ωστόσο πολλοί από εμάς δίνουμε λίγη προσοχή σε αυτά - μέχρι να πάει κάτι στραβά. Γι αυτό και η προσπάθεια διατήρησης της καλής οστικής πυκνότητας είναι σημαντική καθώς μεγαλώνουμε, γιατί θα αποτρέψει ασθένειες όπως η οστεοπόρωση. Θα αποτρέψει τον τραυματισμό. Και θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να είστε δραστήριοι, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη φόρμα σας, να τη βελτιώσετε, να χάσετε βάρος ή εάν θέλετε να κάνετε περισσότερες σωματικές δραστηριότητες.