Όπως λέει το παλιό ρητό, είμαστε ό,τι τρώμε, και αυτό ισχύει τουλάχιστον εν μέρει όταν πρόκειται για τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Η διατροφή επηρεάζει περίπου το 20% έως 30% της χοληστερόλης στο αίμα σας. Ενώ άλλοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών, ορισμένων παθήσεων υγείας, της ηλικίας και των ανθυγιεινών συνηθειών του τρόπου ζωής μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο. Όμως υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της «κακής» ή της LDL χοληστερόλης και άλλες που μπορούν να μειώσουν αυτά τα επίπεδα. Επομένως, η επιλογή των τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιή τα επίπεδα χοληστερόλης και να μειώσετε τις πιθανότητες θρόμβων αίματος, εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων.
Τροφές που είναι καλό να αποφεύγετε εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη
Όλα τα τρόφιμα μπορούν να έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, αλλά εάν έχετε ανεβασμένα τα επίπεδα της χοληστερόλης σας, καλό είναι να προσέχετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι η κύρια αιτία της υψηλής χοληστερόλης στο σώμα σας. Ας τα δούμε πιο αναλυτικά παρακάτω.
Επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά
Αυτά περιλαμβάνουν τα χοτ ντογκ, το λουκάνικο, το μπέικον, το ζαμπόν, τα οποία είναι υψηλότερα σε κορεσμένα λιπαρά. Μια προοπτική μελέτη κοόρτης που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition και εξέτασε σχεδόν 135.000 ανθρώπους σε 21 χώρες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη επεξεργασμένου κρέατος συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας και καρδιαγγειακής νόσου.
Κρέατα οργάνων
Ενώ τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι, η καρδιά, ο εγκέφαλος και τα έντερα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, βιταμίνες Β και πρωτεΐνες και περιέχουν άλλες πολύτιμες βιταμίνες, και μέταλλα, είναι επίσης υψηλά σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας.
Γαλακτοκομικά υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Αν και είναι πλούσια σε ασβέστιο, είναι καλύτερο να αποφεύγετε ή να περιορίζετε το πλήρες γάλα, τα πλήρη λιπαρά τυριά και το γιαούρτι, γιατί έχουν υψηλά κορεσμένα λιπαρά. Καλό είναι επίσης να αποφεύγετε το τυρί κρέμα, την κρέμα γάλακτος και το βούτυρο για να μειώσετε τα κορεσμένα ή trans λιπαρά. Γιατί ενώ η πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών δεν είναι τόσο επιζήμια για την καρδιομεταβολική υγεία, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι χρειάζεται περισσότερη μελέτη.
Λάδι καρύδας και φοινικέλαιο
Αυτά τα τροπικά έλαια είναι φυτικής προέλευσης, αλλά έχουν υψηλό επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, και πιθανώς trans λιπαρών. Για να αντικαταστήσετε τα «κορεσμένα και trans λιπαρά με «καλά» λίπη που είναι υγιεινά για την καρδιά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια όπως ελαιόλαδο και λάδι κανόλας.
Εμπορικά αρτοσκευάσματα
Αυτό περιλαμβάνει πίτες, κρουασάν, μάφιν, ντόνατς, μερικά κέικ και παγωτά, αρτοσκευάσματα και μπισκότα, τα οποία είναι συχνά πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και επίσης μπορεί να είναι πηγές trans λιπαρών.
Συστατικά που καλό είναι να αποφεύγετε όταν έχετε υψηλή χοληστερόλη
Κορεσμένα λίπη
Η ανάγνωση των ετικετών μπορεί να σας βοηθήσει να γνωρίζετε πόσα κορεσμένα λιπαρά περιέχει ένα προϊόν, αλλά αυτό το άρθρο θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα τρόφιμα που το περιέχουν: Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο τροφές όπως τα λιπαρά κρέατα και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά είναι καλό να τα μειώσετε εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη. Μια σημαντική προειδοποίηση: Δεν είναι όλα τα ζωικά προϊόντα ίδια όσον αφορά τα επίπεδα αυτών των λιπών. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, για παράδειγμα, είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Τrans λιπαρά
Τα trans λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο αυξάνουν τα επίπεδα της LDL, αλλά μειώνουν και τα επίπεδα της HDL («καλή» χοληστερόλη). Είναι λοιπόν σημαντικό να ελέγχετε τις διατροφικές ετικέτες για «υδρογονωμένο λάδι» ή «μερικώς υδρογονωμένο λάδι» για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν trans λιπαρά στο προϊόν που καταναλώνετε. Το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά και τα εμπορικά αρτοσκευάσματα (μπισκότα, ντόνατς) μπορεί να είναι πηγές trans λιπαρών.
Αλάτι
Εάν, εκτός από την παρακολούθηση της χοληστερόλης σας, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε και την αρτηριακή σας πίεση. Το πολύ αλάτι αυξάνει την αρτηριακή πίεση, η οποία, όπως η υψηλή χοληστερόλη, μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά. Ενώ η μείωση του αλατιού μπορεί να μειώσει αυτούς τους κινδύνους.
Τροφές για να τρώτε όταν έχετε υψηλή χοληστερόλη
Με την υψηλή χοληστερόλη, το θέμα δεν είναι μόνο τι αποφεύγετε, αλλά τι να τρώτε περισσότερο για να βελτιώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς σας (και τη γενική υγεία). Ευτυχώς, μερικές από τις πιο υγιεινές επιλογές είναι επίσης νόστιμες.
Φυτά
Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση 30 επιστημονικών δοκιμών, που δημοσιεύτηκε στο European Heart Journal, διαπίστωσε ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες συσχετίστηκαν με χαμηλότερη ολική χοληστερόλη και LDL χοληστερόλη. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το να προσθέσετε ένα λαχανικό στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο - ιδανικά είναι καλό να τα προσθέσετε όλα, αλλά ξεκινήστε αργά. Κάνοντας αυτό δεν μειώνετε μόνο τα κορεσμένα λιπαρά, αλλά αυξάνετε και τις φυτικές ίνες, τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Οι τροφές που προέρχονται από φυτά περιέχουν φυσικές ουσίες που ονομάζονται φυτικές στερόλες και στανόλες. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτές τις ουσίες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ολικής χοληστερόλης και της LDL χοληστερόλης. Οι φυτικές στερόλες βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, φύτρο σιταριού, δημητριακά ολικής αλέσεως, ηλιόσπορους και πολλά φυτικά έλαια. Μπορείτε επίσης να βρείτε φυτικές στερόλες και στανόλες σε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, tofu, tempeh και edamame.
Φυτικές ίνες
Ενώ πολλοί συνδέουν κυρίως τις φυτικές ίνες με τη μείωση της δυσκοιλιότητας, οι φυτικές ίνες (ειδικά οι διαλυτές ίνες) βοηθούν επίσης στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης και LDL. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση έρευνας , που δημοσιεύτηκε στο Lancet , διαπίστωσε ότι μεταξύ των συνδυασμένων 4.635 ατόμων της μελέτης, εκείνοι με την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών είχαν σημαντικά χαμηλότερη ολική χοληστερόλη. Έτσι, συνιστώ δίαιτες υψηλότερες σε διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικά για εκείνους με υψηλή χοληστερόλη. Τροφές με υψηλότερες διαλυτές ίνες περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, πίτουρο βρώμης, φασόλια, φράουλες, μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια, καρότα και λαχανάκια Βρυξελλών, λέει.
Ακόρεστα λίπη
Μελέτες έχουν δείξει ότι αν αντικαταστήσουμε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κορεσμένα λίπη με ακόρεστα επιλέγοντας υγιεινά μαγειρικά έλαια -όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, λάδι κανόλας, καρθαμέλαιο και ηλιέλαιο - αντί να μαγειρεύετε με λίπος, βούτυρο ή λαρδί και αντικαθιστώντας πιάτα με κρέας με γεύματα θαλασσινών.
Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Για να αυξήσετε το ασβέστιο ενώ παρακολουθείτε τη χοληστερόλη σας, καλό είναι να προτιμάτε γάλα, τυρί και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Όμως δεν υπάρχει λόγος να εξαλείψετε τελείως τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά εάν αυτό είναι κάτι που σας αρέσει, αλλά απλώς προσέξτε τις ποσότητες καταναλώνετε και πόσο συχνά.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3
Οι υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, οπότε αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, αυτοί είναι οι φίλοι σας. Μια πρόσφατη μελέτη στο Journal of Clinical Investigation έδειξε ότι τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων όχι μόνο αυξάνοντας την οξείδωση των λιπαρών οξέων, αλλά και δημιουργώντας ουσίες που εμποδίζουν την απορρόφηση των λιπών στο έντερο. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει. Γι αυτό και πρέπει να τα λαμβάνετε από διατροφικές πηγές, όπως τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, ο αλεσμένος λιναρόσπορος.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυτικές πρωτεΐνες και είναι επίσης μια πραγματικά καλή πηγή φυτικών ινών, φυτικών στερολών και στανλών. Όταν επιλέγετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, συνιστώ να επιλέγετε αυτούς που είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως καρύδια, αλεσμένοι λιναρόσποροι, σπόροι chia και σπόροι κάνναβης.
Πώς μπορούν τα τρόφιμα να επηρεάσουν τη χοληστερόλη;
Κι όμως η χοληστερόλη στα τρόφιμα δεν ανεβάζει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας. Όπως σημειώθηκε, αυτά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας, να προκαλέσουν τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες σας και ενδεχομένως να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις , καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό, είναι τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά.
Ουσιαστικά, η κατανάλωση πολλών κορεσμένων λιπαρών -και πολύ λίγων υγιεινών ακόρεστων λιπαρών- υπερφορτώνει τους υποδοχείς στο ήπαρ, έτσι ώστε να είναι λιγότερο αποτελεσματικοί στην απομάκρυνση της «κακής» χοληστερόλης από το αίμα σας. Έτσι αντί αυτή η κακή χοληστερόλη να διοχετεύεται στο συκώτι όπου μπορεί να διασπαστεί, μια αυξανόμενη ποσότητα της παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος.
Η ίδια η χοληστερόλη είναι μια κηρώδης ουσία και το πρόβλημα έρχεται όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα στο αίμα. Η χοληστερόλη μπορεί να συσσωρευτεί για να σχηματίσει πλάκες. Αυτές οι πλάκες μπορούν είτε να συσσωρευτούν στα τοιχώματα των αρτηριών σας, περιορίζοντας ή ακόμα και τελικά να σταματήσουν τη ροή του αίματος , είτε μπορεί να διασπαστούν, προκαλώντας δυνητικά βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και προκαλώντας πήξη τους .
Το αποτέλεσμα: Για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας υπό έλεγχο, αντί να εστιάζετε σε ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, είναι καλύτερο να προσέχετε πόσα κορεσμένα λιπαρά καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα σας που επηρεάζουν την υγεία σας. Το τι είναι «φυσιολογικό» για εσάς ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Ωστόσο, εάν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν επαρκούν για να κάνουν τη διαφορά στα επίπεδα χοληστερόλης σας, μπορεί χρειάζεστε φαρμακευτική αγωγή. Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται φάρμακα για να τους βοηθήσουν να αποφύγουν τη συσσώρευση υπερβολικής LDL χοληστερόλης. Μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τα επίπεδα χοληστερόλης σας καθώς και το οικογενειακό σας ιστορικό για να δείτε εάν η φαρμακευτική αγωγή είναι κατάλληλη για εσάς.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
