Τι είναι τα ακόρεστα λιπαρά και γιατί να τα εντάξεις στη διατροφή σου

Τα ακόρεστα λιπαρά είναι απαραίτητο μέρος της καθημερινής σας διατροφής. Το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπη για ενέργεια, για να διατηρήσει τα κύτταρα, να παράγει ορμόνες και να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνες με βάση το έλαιο (A, D, E και K). Δεδομένου ότι είναι καλό να συμπεριλάβετε λίπος στη διατροφή σας, το κλειδί είναι να επιλέξετε τροφές με ακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά και που μειώνουν την κακή χοληστερόλη και τη φλεγμονή.

Τι είναι τα ακόρεστα λίπη

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι λιπαρών: Τα ακόρεστα, τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά. Οι διαφορές τους, οι οποίες καθορίζουν την επίδρασή τους στην υγεία σας, καθορίζονται από τη χημική σύνθεση κάθε λίπους και τους δεσμούς μεταξύ των μορίων των λιπαρών οξέων.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί όταν λαχταράς ένα φαγητό, ίσως απλώς πρέπει να το φας

Στο ακόρεστο λίπος λείπουν αρκετά άτομα υδρογόνου σε σύγκριση με τα κορεσμένα λίπη. Τα άτομα που λείπουν αποδυναμώνουν τη χημική δομή, καθιστώντας τα υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτά τα λίπη προέρχονται κυρίως από φυτά και ορισμένα ψάρια.

Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται κυρίως από ζώα (κρέας, πουλερικά και γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά), αλλά βρίσκονται επίσης σε τροπικά έλαια όπως το λάδι καρύδας. Αυτά τα λίπη είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου.

Τα trans λιπαρά παράγονται με την προσθήκη υδρογόνου στο φυτικό έλαιο. Το τελικό προϊόν, μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Τα trans λιπαρά είναι επίσης επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς.

Τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών

Τα λίπη που καταναλώνετε επηρεάζουν τα επίπεδα της καλής και κακής χοληστερόλης. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν την LDL, την κακή χοληστερόλη, η οποία φράζει τις αρτηρίες σας. Επίσης η κατανάλωση υπερβολικού κορεσμένου λίπους αυξάνει τον κίνδυνο περιφερικής αρτηριακής νόσου, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. 3 Τα ακόρεστα λίπη , από την άλλη πλευρά, βελτιώνουν τα επίπεδα της HDL, καλή χοληστερόλη, επειδή μεταφέρουν την LDL στο συκώτι σας, το οποίο την απομακρύνει από το σώμα σας.

Υπάρχουν δύο τύποι ακόρεστων λιπαρών: Τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα . Ορισμένα πολυακόρεστα λιπαρά (PUFAs), όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων σας. Τα τριγλυκερίδια είναι ένας άλλος τύπος λίπους στο σώμα σας που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Τα ακόρεστα λιπαρά παίζουν ουσιαστικό ρόλο στα παρακάτω:

• Υποστηρίζουν την κυτταρική ανάπτυξη
• Προστατεύουν τα όργανα σας
• Προωθούν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών
• Συμβάλουν στην παραγωγή σημαντικών ορμονών

Η κατανάλωση υγιών επιπέδων ακόρεστων λιπαρών βοηθά στη μείωση του κινδύνου αγγειακής νόσου (αιμοφόρων αγγείων), καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

unsplash

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά

Αβοκάντο: Το αβοκάντο είναι ένα νόστιμο φρούτο πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά. Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και καλίου.

Ελιές: Οι ελιές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά.

Ξηροί καρποί: Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα τόσο σε PUFA όσο και σε μονοακόρεστα λίπη. Τα καρύδια είναι συνήθως υψηλότερα σε PUFA σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς, ενώ τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα πεκάν είναι υψηλότερα σε μονοακόρεστα λίπη. Οι ξηροί καρποί έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα υγιεινά συστατικά, όπως:

• Φυτικές ίνες
• Φυτοστερόλες(φυτικές ουσίες που μειώνουν τη χοληστερόλη)
• Βιταμίνες Β
• Βιταμίνες C και Ε
• Κάλιο
• Πρωτεΐνη

Λιπαρά ψάρια: Μερικά ψάρια ονομάζονται λιπαρά ψάρια επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , ένα είδος PUFA που μειώνει τη φλεγμονή.

Σπόροι: Όπως οι ξηροί καρποί, έτσι και οι σπόροι μπορούν να αποτελέσουν ένα καλό σνακ που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ακόρεστα λιπαρά. Οι σπόροι σουσαμιού είναι υψηλότεροι σε μονοακόρεστα λίπη, ενώ οι σπόροι κολοκύθας, ηλίανθου, λιναριού και chia είναι υψηλότεροι σε πολυακόρεστα λίπη.