7 τροφές με υψηλά λιπαρά που είναι καλό να προσθέσεις στη διατροφή σου

Οι τροφές με υγιεινά λιπαρά αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Τα «καλά» λίπη, ή μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα λιπαρά, βρίσκονται συνήθως σε φυτικές τροφές και ψάρια. Παρέχουν στο σώμα ενέργεια, υποστηρίζουν τη λειτουργία των κυττάρων, βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, δημιουργούν ορμόνες και προστατεύουν τα όργανά σας.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα λιπαρά υγιεινά. Τα trans και κορεσμένα λιπαρά, είναι καλό να καταναλώνονται με μέτρο, γιατί μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Αντίθετα, τα υγιή λίπη έχει βρεθεί ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν αντικαθιστούν τα ανθυγιεινά λιπαρά. Η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή σας είναι ένας τρόπος για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς η κατανάλωση περισσότερου κόκκινου κρέατος επηρεάζει την υγεία του εγκεφάλου σου

7 τροφές με υψηλά λιπαρά που είναι καλό να προσθέσετε στη διατροφή σας

Αβοκάντο

Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα φρούτα, το αβοκάντο δεν αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, αλλά περιέχει υγιή λίπη. Πάνω από το 80% των θερμίδων στο αβοκάντο προέρχεται από λίπος, η πλειοψηφία των οποίων είναι μονοακόρεστα λιπαρά. Εκτός από τα υγιή λίπη, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως:

• Φυτικές ίνες
• Φυλλικό οξύ
• Κάλιο
• Μαγνήσιο
• Βιταμίνες C
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Κ

Τα αβοκάντο έχουν μελετηθεί για τις επιδράσεις τους στην υγεία και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και μεταβολικού συνδρόμου (ομάδα καταστάσεων που, όταν εμφανίζονται μαζί, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2).

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Επιπλέον, περιέχουν φυτικές ενώσεις που έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμβάλλοντας στην προστασία από την καταστροφή των κυττάρων. Τα καρύδια, ειδικότερα, είναι μια καλή πηγή φυτικών υγιεινών για την καρδιά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Σπόροι

Σπόροι όπως ο λιναρόσπορος, το chia, η κάνναβη, η κολοκύθα, το σουσάμι και οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για εσάς, συμπεριλαμβανομένων των υγιών ακόρεστων και ωμέγα-3 λιπαρών. Τα πρόσθετα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στους σπόρους περιλαμβάνουν:

• Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
• Φυτικές ίνες
• Μαγνήσιο
• Κάλιο
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
• Βιταμίνη Ε
• Ψευδάργυρος

Η κατανάλωση σπόρων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου.

unsplash

Ελιές και ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι ένα υγιεινό μαγειρικό λάδι. Χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια στην περιοχή της Μεσογείου και έχει αποδειχθεί ότι τόσο το ελαιόλαδο, όσο και οι ελιές παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη ελαιολάδου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και νευροεκφυλιστικών διαταραχών όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

Το ελαιόλαδο έχει το υψηλότερο ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών από όλα τα φυτικά έλαια, το οποίο βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) (θεωρούμενη «κακή» χοληστερόλη), στην αύξηση της χοληστερόλης λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL) («καλή» χοληστερόλη) και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης .

Λιπαρά ψάρια

Τα ψάρια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μερικά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι υγιή για την καρδιά σας. Τα λιπαρά ψάρια πιο συγκεκριμένα μπορεί να βελτιώσουν τη γνωστική λειτουργία (σκέψη, μάθηση και μνήμη) και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Τα είδη ψαριών που είναι πλούσια σε υγιή λίπη περιλαμβάνουν:

• Σολομός
• Τόνος
• Γαύροι
• Σαρδέλες
• Σκουμπρί
• Μαύρος μπακαλιάρος

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά να τρώτε δύο μερίδες ψάρι την εβδομάδα.

Φυτικά έλαια

Το ελαιόλαδο δεν είναι το μόνο φυτικό έλαιο που είναι γνωστό ότι προσφέρει οφέλη για την υγεία. Άλλα ευεργετικά φυτικά έλαια περιλαμβάνουν:

• Λάδι Canola
• Αραβοσιτέλαιο
• Φιστικέλαιο
• Ηλιέλαιο
• Σογιέλαιο

Τα περισσότερα φυτικά έλαια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη και υψηλότερη σε ακόρεστα λίπη, συμπεριλαμβανομένων τόσο των μονοακόρεστων όσο και των πολυακόρεστων λιπαρών. Αυτό είναι ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς, συμβάλλοντας στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην πρόληψη της συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες.

Κάθε φυτικό λάδι θα φέρει ένα ελαφρώς διαφορετικό προφίλ γεύσης, το οποίο μπορεί να συνδυαστεί καλύτερα με ορισμένες κουζίνες και συνταγές. Χρησιμοποιείστε διαφορετικούς τύπους φυτικών ελαίων, για να παρέχετε ποικιλία στο μαγείρεμα και ελαφρώς διαφορετικά θρεπτικά προφίλ.

Ολόκληρα αυγά

Στο παρελθόν, τα αυγά δεν είχαν μεγάλη φήμη όσον αφορά τα λίπη και τη χοληστερόλη. Ωστόσο, η έρευνα έχει αντικρούσει την παλιά παροιμία ότι τα αυγά (και συγκεκριμένα ο κρόκος του αυγού) δεν είναι καλά για εσάς. Τα αυγά περιέχουν τόσο κορεσμένα όσο και ακόρεστα λίπη, τα οποία βρίσκονται όλα στον κρόκο του αυγού, αλλά μόνο το ένα τρίτο των λιπών σε ένα αυγό είναι κορεσμένα. Τα υπόλοιπα δύο τρίτα είναι ακόρεστα λίπη. Τα αυγά παρέχουν επίσης μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως:

• Αντιοξειδωτικά
• Χολίνη
• Βιταμίνη D
• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη Ε
• Βιταμίνη Β12
• Σίδερο
• Λουτεΐνη
• Φυλλικό οξύ
• Ριβοφλαβίνη

Εκτός από την περιεκτικότητα σε λίπος, τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα αυγό. Τόσο το λίπος όσο και η πρωτεΐνη μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο.

Υγιή λιπαρά vs ανθυγιεινών λιπαρών

Επειδή τα διαφορετικά λίπη δρουν διαφορετικά στο σώμα, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιοι τύποι υποστηρίζουν την υγεία μας και ποια μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή και στα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Γενικά, τα πιο υγιεινά λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι ανθυγιεινά εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα και τα trans είναι τα πιο ανθυγιεινά.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Από χημική άποψη, τα μονοακόρεστα λίπη (MUFAs) είναι μόρια λίπους που έχουν έναν ακόρεστο ή διπλό δεσμό άνθρακα. Τα λάδια που περιέχουν MUFA τείνουν να είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου αλλά αρχίζουν να γίνονται στερεά όταν κρυώνουν. Τα MUFA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση των κυττάρων του σώματός σας. Όταν καταναλώνονται με μέτρο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με μονοακόρεστα λίπη μπορεί να είναι ωφέλιμα για την υγεία σας.

Πολυακόρεστα λίπη

Από χημική άποψη, τα πολυακόρεστα λίπη (PUFAs) είναι μόρια λίπους που έχουν περισσότερους από έναν ακόρεστους ή διπλούς δεσμούς άνθρακα. Τα λάδια που περιέχουν PUFA τείνουν να είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου αλλά αρχίζουν να γίνονται στερεά όταν κρυώνουν. Τα PUFA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης στο αίμα σας, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση των κυττάρων του σώματός σας.

unsplash

Κορεσμένα λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Βρίσκονται επίσης σε τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο και το λάδι καρύδας. Τα κορεσμένα λίπη τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Έχει όμως αποδειχθεί ότι προκαλούν συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, προάγουν τη φλεγμονή και αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να μην καταναλώνετε περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, η American Heart Association λαμβάνει μια αυστηρότερη σύσταση να στοχεύετε όχι περισσότερο από 5% έως 6% των ημερήσιων θερμίδων σας από κορεσμένα λιπαρά. 30

Κορεσμένα λιπαρά στα γαλακτοκομικά

Έρευνα που δημοσιεύτηκε τη δεκαετία του 2010 έρχεται σε αντίθεση με τη σκέψη ότι όλα τα κορεσμένα λιπαρά είναι ανθυγιεινά. Ορισμένες μελέτες έχουν προτείνει ότι, παρά το ότι περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού και του γιαουρτιού, μπορεί να έχουν ουδέτερη ή και θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα γαλακτοκομικά - ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε λιπαρά - μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Μια θεωρία λέει ότι αυτό οφείλεται στον συγκεκριμένο τύπο κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά τρόφιμα και στα άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, κάλιο και φωσφορικά άλατα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένες από αυτές τις έρευνες ήταν παρατηρητικές, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορεί να δείξουν αιτία και αποτέλεσμα. Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εξακολουθούν να συνιστούν την επιλογή γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά έναντι αυτών με πλήρη λιπαρά. Πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα για να μάθουμε πώς τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Trans λιπαρά

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι trans λιπαρών στα τρόφιμα: Τα φυσικά και τα τεχνητά. Τα φυσικά trans λιπαρά βρίσκονται σε μικρές ποσότητες σε ορισμένες ζωικές τροφές. Τα τεχνητά δημιουργούνται όταν προστίθεται υδρογόνο σε υγρά φυτικά έλαια, δημιουργώντας μερικώς υδρογονωμένα έλαια (PHO). Αυτό γίνεται συχνά για να γίνουν τα λίπη πιο σταθερά και να αυξηθεί η διάρκεια ζωής.

Τα trans λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι είναι ο χειρότερος τύπος λίπους για την υγεία, αυξάνοντας την LDL χοληστερόλη και μειώνοντας την HDL χοληστερόλη. κατανάλωση trans λιπαρών μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη τύπου 2.

Εν κατακλείδι τα ακόρεστα λίπη αναφέρονται γενικά ως υγιή λίπη. Πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το αβοκάντο, οι ελιές και το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα λιπαρά ψάρια, η μαύρη σοκολάτα, τα ολόκληρα αυγά και τα φυτικά έλαια μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή, όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Αυτό όμως που έχει σημασία είναι το συνολικό διατροφικό σας μοτίβο. Τα λίπη είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Επιλέξτε μια ποικιλία από υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά σαν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, για να λάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει.