Ίσως έχετε ακούσει ότι η επιλογή του καλύτερου σνακ μετά την προπόνηση έχει να κάνει με το μείγμα μακροθρεπτικών συστατικών του. Αλλά υπήρξε κάποια σύγχυση σχετικά με το πώς ακριβώς μπορείτε να βαθμονομήσετε τις μακροεντολές σας—ειδικά τους υδατάνθρακες. Μπορεί να έχετε ακούσει κάποια αποθάρρυνση σχετικά με την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση, αλλά η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει την κατανάλωση υδατανθράκων για την ενίσχυση της αποκατάστασης μετά την άσκηση. Εν ολίγοις, η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση είναι μια καλή ιδέα.
Χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά την άσκηση;
Εάν έχετε κάνει μια ελαφριά προπόνηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή μεσημεριανό διάλειμμα διατάσεων, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες μετά. Αλλά αν η άσκησή σας ήταν πιο έντονη, πιθανότατα έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου - την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για δραστηριότητα υψηλής έντασης.
Όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί, οδηγεί σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Και για να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει και να αναδομηθεί, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη. Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βοηθούν το σώμα να απελευθερώσει ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της αποκαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Οι υδατάνθρακες κάνουν αυτή τη δουλειά ακόμα καλύτερα όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη, όπως όταν προσθέτετε μια σκόνη πρωτεΐνης σε ένα smoothie πλούσιο σε υδατάνθρακες. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες συνεργάζονται για να αυξήσουν τον ρυθμό αποθήκευσης γλυκογόνου από το σώμα.
Οφέλη υδατανθράκων μετά την προπόνηση
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην πρόληψη της κούρασης μετά την προπόνηση
Δεδομένου ότι το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, όταν έχετε εξαντλήσει τα αποθέματά σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν έχετε άλλη ενέργεια. Η προσθήκη όμως υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε γρηγορότερα με λιγότερη κούραση.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη ικανότητα αντοχής στις επόμενες προπονήσεις. Ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες σήμερα μπορεί να σημαίνει καλύτερη απόδοση αύριο.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι περισσότερες μορφές άσκησης προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα σας. Για να επαναφέρετε τη γλυκόζη σας σε κανονικά επίπεδα, μη διστάσετε να πάρετε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τα υπογλυκαιμικά συμπτώματα όπως τρέμουλο, πονοκέφαλο, εγκεφαλική ομίχλη και γρήγορο καρδιακό ρυθμό.
Οι υδατάνθρακες προάγουν την αποκατάσταση των μυών
Μπορεί να σκεφτείτε την πρωτεΐνη ως το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που χτίζει μυς, αλλά οι υδατάνθρακες έχουν τον δικό τους υποστηρικτικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) να φτάσουν στους μυς πιο γρήγορα, προάγοντας την ταχύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Βοηθούν επίσης στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης
Η κορτιζόλη - που συχνά αναφέρεται ως "η ορμόνη του στρες" - αυξάνεται ως απόκριση στο χαμηλό σάκχαρο στο αίμα. Όταν ξαναγεμίζετε τα αποθέματα υδατανθράκων σας για να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό, θα μπορούσε να υπάρξει μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.
Υδατάνθρακες για μετά από μια προπόνηση
Τώρα που ξέρετε ότι οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί, μπορεί να αναρωτηθείτε: Είναι όλοι οι υδατάνθρακες το ίδιο όταν πρόκειται για την πρόσληψή τους μετά την προπόνηση; Όχι ακριβώς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θα ήταν καλύτεροι, καθώς θα αποθηκεύονταν εύκολα ως γλυκογόνο. Οι τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες είναι εκείνες που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως , τα λαχανικά, τα φασόλια και οι πατάτες.
Τούτου λεχθέντος, το πεπτικό σας σύστημα μπορεί μερικές φορές να έχει πρόβλημα με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες αμέσως μετά από έντονη άσκηση. Ενώ οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να γίνουν καλύτερα ανεκτοί μετά την προπόνηση. Είναι λοιπόν σημαντικό να δοκιμάζετε διαφορετικούς συνδυασμούς ενώ προπονείστε για να προσδιορίσετε τις τροφές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς.
Όσον αφορά την ποσότητα των υδατανθράκων για κατανάλωση, σας προσφέρω τις ακόλουθες οδηγίες: Συνήθως 15-45 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση (με υψηλότερους υδατάνθρακες μετά από πιο σκληρές ασκήσεις) είναι μια χαρά. Η αναλογία 3-4 υδατανθράκων ανά πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ευεργετική. Αυτός ο συνδυασμός επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει αποκαθιστώντας τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώθηκαν.
Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη των υδατανθράκων μετά την άσκηση, είναι σημαντικό να τους καταναλώνετε μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας συνιστά την κατανάλωση υδατανθράκων μέσα σε μία ώρα από την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης. Απλώς δώστε προσοχή στη δική σας ανοχή στο φαγητό αμέσως μετά την άσκηση. Μερικά άτομα μπορεί να προτιμούν να τρώνε πλήρη γεύματα, ενώ άλλα σώματα αισθάνονται καλύτερα με ένα σνακ.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
