Θέλεις μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες; Κι όμως δεν χρειάζεται να τρως περισσότερο κρέας
Τζουλιάννα Καρνέζη
5 Μαρτίου 2025
Όλοι γνωρίζουν ότι η πρωτεΐνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Σας δίνει ενέργεια, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, παρέχει πιο υγιές δέρμα και δόντια και βοηθά στη δημιουργία ισχυρότερων μυών και οστών. Αλλά τι υποτίθεται ότι πρέπει να κάνουν οι χορτοφάγοι σε έναν κόσμο όπου οι περισσότερες δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες επικεντρώνονται τόσο πολύ σε κρέατα όπως το βοδινό, το χοιρινό ή το κοτόπουλο; Κι όμως είναι εφικτό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη με μια φυτική διατροφή.
Στην πραγματικότητα, ένας μεγάλος όγκος ερευνών - συμπεριλαμβανομένης μιας νέας 30χρονης μελέτης από ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ - δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων, ενώ παρέχει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία.
Ο μέσος άνθρωπος τρώει αναλογία φυτικής προς ζωική πρωτεΐνη 1:3, όμως τα ευρήματά μας δείχνουν ότι η αναλογία τουλάχιστον 1:2 είναι πολύ πιο αποτελεσματική στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Ακολουθούν μερικά από τα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης περισσότερων φυτικών τροφών—συν πρακτικές συμβουλές για το πώς μπορείτε να το κάνετε.
Τι είναι η φυτική πρωτεΐνη
Η λήψη περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών στη διατροφή σας μπορεί να είναι ευκολότερη από ό,τι νομίζετε, καθώς οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης είναι άφθονες - και μερικές από αυτές είναι ακόμη και «πλήρεις» πηγές που περιέχουν και τα εννέα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα. Αυτές οι πηγές περιλαμβάνουν φιστίκια, σπόρους κάνναβης, κινόα και τροφές σόγιας, όπως το τόφου, το γάλα σόγιας, το edamame και τους σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση.
Τα λαχανικά όπως το καλαμπόκι, οι πατάτες, το αβοκάντο, τα πράσινα μπιζέλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα σπαράγγια περιέχουν επίσης αξιοσέβαστες ποσότητες πρωτεΐνης. Συχνά προκαλεί έκπληξη στους ανθρώπους το πόση πρωτεΐνη περιέχει το μπρόκολο - σχεδόν δύο γραμμάρια σε ένα μόνο φλιτζάνι. Και ενώ αυτές οι τροφές μπορεί να μην περιέχουν μεμονωμένα τόσα αμινοξέα όπως οι πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όταν τρώτε μια ποικιλία φυτικών τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας, παίρνετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε.
Πλεονεκτήματα της φυτικής πρωτεΐνης έναντι των ζωικών πρωτεϊνών
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών πρωτεϊνών είναι σημαντική - αλλά όχι μόνο λόγω της πρωτεΐνης. Αν και αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι απαραίτητο για τη συνολική υγεία, η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων υπερβαίνει την απαιτούμενη πρόσληψη πρωτεΐνης και υπάρχουν μόνο σπάνιες περιπτώσεις ανεπάρκειας στον γενικό πληθυσμό - ακόμη και μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans.
Ταυτόχρονα ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα της φυτικής πρωτεΐνης είναι ότι περιέχει φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία του πεπτικού συστήματος, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά όπως μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο, σελήνιο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνες A, C, K και E—βιταμίνες και μέταλλα που συχνά λείπουν από τις ζωικές πρωτεΐνες. Και επίσης προσφέρουν επίσης σημαντικά αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά, συν τα υγιεινά για την καρδιά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
Εν τω μεταξύ, υπάρχουν ορισμένα πραγματικά μειονεκτήματα στις πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Για παράδειγμα τα κόκκινα και τα επεξεργασμένα κρέατα περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών – τα οποία σύμφωνα με έρευνα μπορεί να συμβάλλουν σε καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλα καρδιακά προβλήματα. Το κόκκινο κρέας κατηγοριοποιείται επίσης από τον Διεθνή Οργανισμό Έρευνας για τον Καρκίνο ως καρκινογόνο της Ομάδας 2, πράγμα που σημαίνει ότι «πιθανώς» προκαλεί καρκίνο - αν και η ποσότητα στην οποία θα μπορούσε να συμβεί δεν έχει καθοριστεί. Τα επεξεργασμένα κρέατα όπως τα χοτ ντογκ, τα αλλαντικά και το μπέικον ταξινομούνται ως καρκινογόνα της Ομάδας 1, που σημαίνει ότι είναι γνωστό ότι προκαλούν καρκίνο.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απορρίψετε όλες τις ζωικές πρωτεΐνες: Το κρέας είναι υψηλότερο σε σίδηρο και σχεδόν κάθε πηγή ζωικής πρωτεΐνης περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα, σε σχέση με τις περισσότερες φυτικές πηγές που δεν τα περιέχουν. Μπορείτε επίσης να πάρετε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη σε μία μόνο μερίδα κρέατος και είναι καλύτερο για την οικοδόμηση της άλιπης μυϊκής μάζας. Αυτό απλώς που μπορείτε να κάνετε είναι να καταναλώνετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, ενώ ταυτόχρονα να τρώτε λιγότερο κρέας.
Πώς να πάρετε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή σας
Η επίτευξη αυτού του στόχου γίνεται συχνά θέμα αντικαταστάσεων. Ο κιμάς μπορεί να αντικατασταθεί από τις φακές, τα ψητά μανιτάρια και το τόφου. Εάν η ιδέα της πλήρης εξάλειψης του κρέατος είναι δύσκολη, σκεφτείτε απλώς να συνδυάσετε μια μικρότερη μερίδα κρέατος με περισσότερα λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή δημητριακά πλούσια σε πρωτεΐνες.
Ένα άλλο δημοφιλές και εύκολο κόλπο είναι να εντάξετε τις «Δευτέρες χωρίς κρέας» στο πρόγραμμά σας ή να διανείμετε περισσότερα χορτοφαγικά γεύματα σε τις ημέρες. Στόχευστε σε τρία γεύματα χωρίς κρέας την εβδομάδα. Ξεκινήστε προσθέτοντας φυτά στα τρόφιμα που ήδη τρώτε. Στη συνέχεια, δοκιμάστε μερικά νέα πράγματα όπως να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, σπόρους chia και σπόρους κάνναβης σε πλιγούρι βρώμης ή γιαούρτι, να ρίξετε ρεβίθια σε σούπες ή σαλάτες ή να δοκιμάσετε edamame. Τέλος όσο περισσότερο επικεντρώνετε τη διατροφή σας στις φυτικές τροφές και σε μια ποικιλία από αυτές, τόσο περισσότερα οφέλη για την υγεία θα αποκομίσετε.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
