Ο ύπνος προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία και είναι απαραίτητος για να ανταπεξέλθετε στις απαιτήσεις της καθημερινότητας. Ωστόσο εάν στριφογυρίζετε τακτικά στο κρεβάτι το βράδυ, το κατάλληλο σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να απολαύσετε έναν καλύτερο ύπνο. Ποιο είναι το μυστικό; Να ψάχνετε για σνακ που παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να παράγει τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλό σας που προάγουν τον ύπνο.
Ένας βασικός νευροδιαβιβαστής που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-αφύπνισης είναι η σεροτονίνη. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την αϋπνία. Αν και τα τρόφιμα δεν περιέχουν φυσικά σεροτονίνη, ορισμένα τρόφιμα παρέχουν το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο χρησιμοποιεί το σώμα σας για να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη (μια ορμόνη που είναι επίσης σημαντική για τον ύπνο). Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές φαγητού πλούσιες σε τρυπτοφάνη.
Ενώ η τρυπτοφάνη είναι ένας ενισχυτής σεροτονίνης, υπάρχει ένα άλλο κομμάτι στο παζλ. Είναι σημαντικό να επιλέγετε σνακ που συνδυάζουν τρυπτοφάνη με υδατάνθρακες, καθώς οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μεταφορά της τρυπτοφάνης μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού, όπου αργότερα μπορεί να γίνει σεροτονίνη. Εάν χρειάζεστε μερικές ιδέες, διαβάστε παρακάτω για να μάθετε ποια σνακ ενισχύουν τη σεροτονίνη για έναν καλύτερο ύπνο.
6 σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε σεροτονίνη
Βούτυρο αμυγδάλου με μπανάνα
Εάν έχετε ένα βάζο με βούτυρο ξηρών καρπών στο ντουλάπι, είστε ένα βήμα πιο κοντά σε έναν καλύτερο ύπνο. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυτικές πηγές τρυπτοφάνης και είναι εύκολο να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία από σνακ. Συνδυάστε λοιπόν μπανάνα και βουτύρου αμυγδάλου για έναν καλύτερο ύπνο. Ο συνδυασμός αυτών των δυο παρέχει ένα ισορροπημένο μείγμα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών, προάγοντας τα σταθερά επίπεδα ενέργειας και βελτιστοποιώντας την παραγωγή ορμονών που βοηθούν τον ύπνο. Τα υγιή λιπαρά και η πρωτεΐνη στο βούτυρο αμυγδάλου βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας το ξύπνημα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο συνδυασμός τη μπανάνας με το βούτυρο αμυγδάλου παρέχει επίσης απαραίτητα μέταλλα όπως μαγνήσιο και κάλιο, τα οποία είναι σημαντικά για τον ύπνο, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των μυών και να μειώσουν τις νυχτερινές κράμπες.
Γιαούρτι με σπόρους κολοκύθας και κεράσια
Έρευνες έχουν δείξει το γιαούρτι θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, όπως και άλλες γαλακτοκομικές τροφές, το γιαούρτι είναι πηγή τρυπτοφάνης, αλλά παρέχει επίσης φιλικά προς το έντερο προβιοτικά. Η υγεία του εντέρου σας συνδέεται στενά με σχεδόν κάθε πτυχή της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου. Το έντερο και ο εγκέφαλος βρίσκονται σε συνεχή επικοινωνία μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου και η έρευνα έχει βρει ότι ορισμένοι τύποι βακτηρίων σχετίζονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Μπορείτε να δυναμώσετε τα πιθανά οφέλη του γιαουρτιού για τον ύπνο προσθέτοντας και άλλες φιλικές προς τον ύπνο τροφές, όπως σπόροι κολοκύθας και ι κεράσια (μια καλή πηγή μελατονίνης). Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη και μαγνήσιο, βοηθώντας το σώμα και το μυαλό να έχουν έναν ξεκούραστο ύπνο.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia δεν είναι μόνο για πρωινό. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη σπόρων chia στη νυχτερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες για την ημέρα, παρέχοντας επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τον ύπνο. Η λήψη πολλών φυτικών ινών στη διατροφή σας είναι ένας βασικός παράγοντας για την υποστήριξη της ποικιλόμορφης κοινότητας των μικροβίων, η οποία συνδέεται με καλύτερο ύπνο.
Πέρα από την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, οι σπόροι chia είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και ασβεστίου, τα οποία χρειάζεται το σώμα σας για να βοηθήσει στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.
Κάσιους
Τα κάσιους είναι μια φυτική πηγή τρυπτοφάνης, η όπως ανέφερα και παραπάνω, έχει ηρεμιστική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα βοηθώντας σε έναν καλύτερο ύπνο. Τα κάσιους περιέχουν επίσης και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση οποιουδήποτε τύπου ξηρών καρπών είναι εξαιρετική για την υγεία.
Σόγια
Η κατανάλωση της σόγιας έχει συσχετιστεί με διάφορα οφέλη για την υγεία , συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης ποιότητας ύπνου σε γυναίκες που βρίσκονται πριν και μετά την εμμηνόπαυση. Επίσης οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στη σόγια και είναι ένα είδος φυτοοιστρογόνου, συμβάλουν στην προστασία της καρδιάς, στη βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Άλλες συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα
Ένας τρόπος για να κοιμάστε καλύτερα είναι να διατηρείτε καλή υγιεινή ύπνου. Και αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να δίνετε περισσότερη σημασία στη ρουτίνα του ύπνου. Το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα είναι σημαντικό. Η δημιουργία μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο, η διατήρηση μιας σκοτεινής, ήσυχης και δροσερής κρεβατοκάμαρας και η αποφυγή πολλών ωρών μεσημεριανού ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Η μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης ή αλκοόλ, ειδικά το βράδυ, είναι επίσης σημαντική. Τέλος η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου μπορεί επίσης να περιλαμβάνει πρακτικές όπως ο διαλογισμός, παράλληλα με την παρακολούθηση της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας.
Εν κατακλείδι εν υπάρχει αμφιβολία ότι ο επαρκής ύπνος είναι ένα κρίσιμο κομμάτι του παζλ για τη συνολική υγεία σας. Ωστόσο, πολλοί ενήλικες δυσκολεύονται να κοιμηθούν τις ώρες που έχουν ανάγκη για να νιώσουν καλύτερα. Η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον ύπνο σας, καθώς ορισμένα θρεπτικά συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να ξεκουραστείτε. Η προσθήκη ενός από αυτά τα σνακ στη βραδινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα, καθώς ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που είναι τόσο σημαντικός για ποιοτική ξεκούραση.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
