Πόσο βολικό είναι να παίρνετε μια από τις καθημερινές σας βιταμίνες από τον ήλιο. Ενώ άλλες λαμβάνονται συνήθως μέσω διατροφικών πηγών, η βιταμίνη D —γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου»— μπορεί εύκολα να ληφθεί με απλή απορρόφηση αυτών των ακτίνων. Η βιταμίνη D είναι σημαντική για υγιή οστά, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Κ. Επιπλέον, η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η οποία είναι πρωταρχικής σημασίας. Η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης D μπορεί επίσης να συμβάλει σε μια συνολική αίσθηση ευεξίας.
Ωστόσο, στην πράξη, γνωρίζουμε ότι η λήψη αρκετής ποσότητας αυτής της βιταμίνης του ήλιου είναι πολύ πιο περίπλοκη από ό,τι φαίνεται. Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, οι εποχές, οι συνθήκες (όπως ο κίνδυνος καρκίνου του δέρματος), ακόμη και η τοποθεσία παίζουν μεγάλο ρόλο στο πόση βιταμίνη D λαμβάνετε πραγματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λοιπόν, πώς μπορεί κάποιος να γνωρίζει εάν παίρνει αρκετή βιταμίνη D και πότε θα ήταν συνετό να λάβει ένα συμπλήρωμα;
Παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο και σας βοηθά να διατηρήσετε υγιή, δυνατά οστά. Η λήψη επαρκούς ποσότητας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Ωστόσο, εκτιμάται ότι το 22% των ανθρώπων έχουν μέτρια ανεπάρκεια βιταμίνης D. Επιπλέον, περίπου το 41% έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Πολλοί από εμάς δεν παίρνουμε αρκετή βιταμίνη D καθημερινά από την έκθεση στον ήλιο. Δεν ξοδεύουμε τόσο πολύ χρόνο έξω ή γνωρίζοντας τους κινδύνους της υπερβολικής έκθεσης, φοράμε καπέλα, βάζουμε αντηλιακό και προσπαθούμε να μένουμε στη σκιά. Τα σημάδια και τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμινών σε ενήλικες - κόπωση, πόνος στα οστά, μυϊκός πόνος ή αλλαγές διάθεσης - μπορούν εύκολα να αγνοηθούν. Όποιος είναι άνω των 65 ετών ή είναι συνέχεια στο σπίτι και δεν εκτίθεται στον ήλιο, θα πρέπει να εξετάσει το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος βιταμίνης D. Άλλοι παράγοντες, όπως η εποχή ή ακόμα και το περιβάλλον, μπορούν επίσης να προκαλέσουν ελλιπή επίπεδα.
Το δέρμα μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D3 μέσω της έκθεσης στην ηλιακή ακτινοβολία UVB, αλλά διάφοροι παράγοντες όπως η περιεκτικότητα σε μελανίνη, η ατμοσφαιρική ρύπανση, οι καιρικές διακυμάνσεις, η χρήση αντηλιακού και η γεωγραφική θέση, μεταξύ άλλων, μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα που παράγετε.
Ένας άλλος τρόπος για να λάβετε βιταμίνη D είναι μέσω των τροφών, όπως λιπαρά ψάρια, κρόκοι αυγών, μανιτάρια που εκτίθενται στην υπεριώδη ακτινοβολία, εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλα. Επειδή αυτή η συγκεκριμένη λίστα τροφίμων είναι περιορισμένη, η λήψη αρκετής βιταμίνης D κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να είναι δύσκολη για πολλούς. Οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν μεγάλη ποσότητα από αυτές τις τροφές, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει τη λήψη αρκετής βιταμίνης D μόνο από τα τρόφιμα.
8 καταστάσεις που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D
Ηλικία
Καθώς μεγαλώνετε, υποβάλλεστε σε μια διαδικασία απώλειας οστικής πυκνότητας και μάζας. Πριν από την ηλικία των 25 ετών, η οστική πυκνότητα θα αυξηθεί και στη συνέχεια παραμένει αρκετά σταθερή μεταξύ των ηλικιών 25 και 50. Ωστόσο, μετά την ηλικία των 50 ετών, η διάσπαση των οστών θα συμβεί πιο γρήγορα, επομένως η επαρκής ποσότητα βιταμίνης D και ασβεστίου για την ενίσχυση της οστικής πυκνότητας είναι ζωτικής σημασίας για τον ηλικιωμένο πληθυσμό.
Χωρίς την κατάλληλη ποσότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών, οι σκελετικές επιδράσεις λόγω μειωμένης απορρόφησης ασβεστίου μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλότερο κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Η παραγωγή και ο μεταβολισμός της βιταμίνης D αλλάζουν καθώς μεγαλώνετε και οι ηλικιωμένοι είναι λιγότερο πιθανό να εκτεθούν στον ήλιο. Έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2022 στο Endocrine δείχνει ότι, σε αυτήν την περίπτωση, οι ηλικιωμένοι μπορεί να επωφεληθούν από τη χαμηλή δόση συμπληρωμάτων βιταμίνης D (περίπου 25 μικρογραμμάρια την ημέρα).
Οστεοπόρωση και οστεοπενία
Το σώμα σας διασπάται συνεχώς και αναδομεί νέα οστά καθώς μεγαλώνετε. Εάν όμως δεν μπορεί να συμβαδίσει με τη δημιουργία νέων οστών, αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης—μια κατάσταση όπου τα οστά σας είναι πολύ εύθραυστα και αδύναμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο καταγμάτων. Αν και δεν είναι τόσο σοβαρή όσο η οστεοπόρωση, η οστεοπενία, η οποία είναι η απώλεια της οστικής πυκνότητας, κάνει τα οστά πιο αδύναμα.
Η βιταμίνη D είναι δημοφιλής για την υποστήριξη της υγείας των οστών μας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία παθήσεων των οστών όπως η οστεοπόρωση και η οστεοπενία, γιατί διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ομοιοστατικής ισορροπίας σημαντικών δομικών μετάλλων, ασβεστίου και φωσφόρου.
Νευρολογικά νοσήματα
Μια ανασκόπηση του 2023 στο Biomedicine & Pharmacotherapy επισημαίνει ότι η βιταμίνη D λειτουργεί ως νευροστεροειδές στο σώμα, το οποίο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου κάποιου. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο νευρολογικών παθήσεων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον, η επιληψία και η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Διαταραχές δυσαπορρόφησης
Ορισμένες διαταραχές δυσαπορρόφησης, όπως η κυστική ίνωση, η κοιλιοκάκη, το σύνδρομο βραχέος εντέρου και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D, σημειώνει μια ανασκόπηση του 2015 στο Journal of Digestive Diseases. Αυτές οι συνθήκες καθιστούν δύσκολη την πέψη και την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Εξαιτίας αυτού, τα άτομα με διαταραχές δυσαπορρόφησης μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα για να λάβουν επαρκή ποσότητα βιταμίνης D και να αποτρέψουν άλλες καταστάσεις που σχετίζονται με ανεπάρκεια.
Παθήσεις των νεφρών και του ήπατος
Η νόσος των νεφρών και του ήπατος έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των ενζύμων που απαιτούνται για τη μετατροπή της βιταμίνης D σε μια μορφή που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια. Έρευνες έχουν συνδέσει τις χαμηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης D στον ορό με πιθανώς αναπτυσσόμενη μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος. Μια μετα-ανάλυση του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers of Pharmacology κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπλήρωση βιταμίνης D θα μπορούσε να θεωρηθεί αποτελεσματική στρατηγική για όσους διαχειρίζονται παθήσεις των νεφρών και του ήπατος.
Κατάθλιψη
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με αυξημένα συμπτώματα διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη. Η ενθάρρυνση του χρόνου στη φύση, η προσθήκη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D στη διατροφή κάποιου και ένα συμπλήρωμα μπορεί πολλές φορές να προστεθεί στο πρόγραμμα θεραπείας ψυχικής υγείας.
Εγκυμοσύνη
Οι εμβρυϊκές απαιτήσεις σε βιταμίνη D καθιστούν ζωτικής σημασίας για τις έγκυες να λαμβάνουν αρκετή από αυτή. Επανειλημμένες κλινικές έρευνες έχουν δείξει πώς η πρόσληψη βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και να προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα υγείας για τις μητέρες. Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου, στην υγεία των οστών και στην ανοσολογική λειτουργία. Οι έγκυες έχουν συχνά αυξημένες απαιτήσεις σε βιταμίνη D για να υποστηρίξουν το αναπτυσσόμενο έμβρυο και να διατηρήσουν τη δική τους υγεία.
Μια ανασκόπηση του 2020 στο Current Opinion in Obstetrics and Gynecology επισημαίνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να είναι σοφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γιατί μπορεί να βελτιώσει την ανάπτυξη του εμβρύου, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων, όπως η μικρή για την ηλικία κύησης, η προεκλαμψία, ο πρόωρος τοκετός και ο διαβήτης κύησης.
Ραχίτιδα
Αν και τα οστά χτίζονται πιο γρήγορα σε νεαρή ηλικία, εξακολουθεί να υπάρχει η πιθανότητα ασθένειας εάν ένα παιδί εμφανίσει σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης D, γνωστή ως ραχίτιδα. Εάν το παιδί δεν απορροφά αρκετό ασβέστιο και φώσφορο μέσω της τροφής και έχει έλλειψη βιταμίνης D, μπορεί να αποκτήσει μαλακά και εξασθενημένα οστά. Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνη D και μια ρουτίνα συμπληρωμάτων μπορεί να είναι απαραίτητο μέρος της θεραπείας.
Οφέλη από τα συμπληρώματα βιταμίνης D
Ευτυχώς, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D είναι δυνατή και εύκολα προσβάσιμη. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να παρέχουν επαρκή ποσότητα για την ημέρα ή την εβδομάδα. Επειδή η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, δεν φεύγει από το σύστημά σας όταν ουρείτε σαν τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να λαμβάνετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αντί να την παίρνετε κάθε μέρα. Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, να αναζητήσετε τη βιταμίνη D3, τη χοληκαλσιφερόλη, την πιο εύκολα απορροφήσιμη και χρησιμοποιούμενη μορφή βιταμίνης. Το να αποφασίσετε πόσο θα πάρετε είναι μια συζήτηση που είναι καλύτερα να έχετε με έναν επαγγελματία υγείας που γνωρίζει τις ιδιαίτερες ανάγκες σας, καθώς και την υγείας σας και πόσο συχνά εκτίθεστε στη βιταμίνη D χωρίς τα συμπληρώματα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
