Ως διαιτολόγος, έχω λάβει αμέτρητες φορές την εξής ερώτηση: «Πώς μπορώ να χάσω βάρος χωρίς να χάσω τη μυϊκή μου μάζα;» Είναι μια κοινή ανησυχία για πολλούς ανθρώπους. Όλοι πρέπει να διατηρούμε τους μυς μας, καθώς στηρίζουν το σώμα μας σε όλα όσα κάνουμε, από το να είμαστε όρθιοι μέχρι το να κουβαλάμε ψώνια και να ασκούμαστε.
Ωστόσο, όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος, συχνά ανησυχούμε μήπως χάσουμε την πολύτιμη μυϊκή μας μάζα στη διαδικασία. Για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα, σας παρέχω κάποιες συμβουλές για να σας βοηθήσουν να πετύχετε απώλεια κιλών χωρίς να διακυβεύσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Πώς χάνετε βάρος
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το σωματικό σας βάρος, συμπεριλαμβανομένων παραγόντων όπως η γενετική που δεν μπορούν να τροποποιηθούν. Ένας παράγοντας που μπορείτε να τροποποιήσετε είναι η ισορροπία μεταξύ της ποσότητας θερμίδων που καταναλώνετε και της ποσότητας θερμίδων που καίτε. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τεχνικά πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων.
Ένα έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 2.500 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα χρειαστεί να καταναλώνετε λιγότερες από 2.500 θερμίδες την ημέρα για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα. Αυτό μπορεί να γίνει μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, αυξάνοντας την ενεργειακή σας δαπάνη μέσω άσκησης ή κάνοντας έναν συνδυασμό και των δύο.
Ωστόσο αυτό που συνιστώ είναι μια ισορροπημένη προσέγγιση. Για παράδειγμα ένα άτομο που ακολουθεί μια δίαιτα 2.500 θερμίδων την ημέρα θα μπορούσε να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 300 θερμίδες και να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη κατά 200 μέσω της αύξησης της άσκησης ή των δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. Μπορείτε να το κάνετε αυτό μειώνοντας την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως τα ζαχαρούχα ποτά ή τα συσκευασμένα γλυκά που δεν προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας θα μπορούσε να σημαίνει προσθήκη επιπλέον χρόνου στο καθημερινό σας περπάτημα, τζόκινγκ ή πεζοπορία. Ακόμα και πράγματα όπως η κηπουρική ή ο χορός μπορούν να προστεθούν - απλώς βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που πραγματικά απολαμβάνετε, ώστε να είναι πιο πιθανό να το τηρήσετε.
Παρόλα αυτά δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε ένα πολύ μεγάλο έλλειμμα θερμίδων και δεν συνιστώ κάτι περισσότερο από ένα έλλειμμα 500 θερμίδων την ημέρα. Η έρευνα δείχνει ότι η πιο αργή απώλεια βάρους βοηθά στην ελαχιστοποίηση της απώλειας μυϊκής μάζας και είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί. Εστιάστε λοιπόν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων ελαφρώς—300 έως 500 θερμίδες την ημέρα—για να προωθήσετε τη σταθερή απώλεια λίπους χωρίς να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας και άλλα προβλήματα υγείας. Να θυμάστε ότι, ενώ το έλλειμμα θερμίδων παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της απώλειας βάρους, άλλοι παράγοντες όπως η διατροφή, το πρόγραμμα άσκησης, το πρόγραμμα ύπνου και οι τεχνικές διαχείρισης του στρες παίζουν επίσης ρόλο και είναι σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη.
Πώς να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα
Οι μύες αποτελούνται κυρίως από πρωτεΐνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και τη συντήρηση του μυϊκού ιστού. Σε αντίθεση με το λίπος ή τους υδατάνθρακες, το σώμα σας δεν αποθηκεύει μεγάλα αποθέματα πρωτεΐνης. Επομένως, καλό είναι να καταναλώνετε με συνέπεια πηγές πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να παρέχετε στους μυς σας τα απαραίτητα δομικά στοιχεία (που ονομάζονται αμινοξέα). Εκτός όμως από την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η ενασχόληση με ασκήσεις ενδυνάμωσης (γνωστές και ως ασκήσεις αντίστασης) είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Συμβουλές για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους
Καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, η επιλογή πηγών υψηλής ποιότητας και η ομοιόμορφη κατανομή της καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Εφόσον χρειάζεται να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε βάρος, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να αυξηθεί για να αποτρέψετε την αποικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Όσο μεγαλύτερο είναι το θερμιδικό έλλειμμα, τόσο υψηλότερη είναι η πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να βοηθήσετε στην αποτροπή της απώλειας μυϊκής μάζας κατά την απώλεια κιλών.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται να τρώτε κάθε μέρα; Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη εξατομικεύονται και εξαρτώνται από το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία, το φύλο, τις συνθήκες υγείας κ.λπ. Ένας τρόπος για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη είναι από την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε. Συνιστάται το 10-35% των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνη. Αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο εύρος, επομένως πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες για να καθοριστεί το σωστό εύρος πρωτεΐνης για εσάς.
Ένας άλλος τρόπος για τον υπολογισμό των απαιτήσεων σε πρωτεΐνη είναι χρησιμοποιώντας τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη (RDA). Το RDA είναι το επίπεδο πρόσληψης μιας θρεπτικής ουσίας για την κάλυψη των αναγκών ενός υγιούς ατόμου. Το RDA για την πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Πολλοί προτείνουν να τρώτε περισσότερο από τη συνιστώμενη διατροφική πρόσληψη, καθώς το RDA είναι μια ελάχιστη σύσταση για την κάλυψη των αναγκών του σώματός σας. Το να στοχεύσετε σε περισσότερο από 1,0 έως 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους μπορεί να είναι ευεργετικό.
Για αθλητές και άτομα με έντονη δραστηριότητα που επιθυμούν να χτίσουν μυϊκή μάζα, μπορεί να συνιστάται η κατανάλωση πάνω από 1,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, κατανεμημένη κατά τη διάρκεια της ημέρας για βελτιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών. Αντί όμως να ασχολούμαστε τόσο πολύ με το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζονται την ημέρα, προτείνω να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και σνακ για να κατανείμετε την πρόσληψή της μέσα στην ημέρα. Φυσικά αυτό δεν είναι κανόνας. Είναι απολύτως εντάξει να απολαύσετε ένα γεύμα ή ένα σνακ χωρίς πρωτεΐνη. Εάν η επίτευξη ενός ημερήσιου στόχου πρωτεΐνης φαίνεται δύσκολη, προτείνω να τη χωρίσετε σε μικρότερα γεύματα και σνακ. Ίσως στοχεύσετε σε περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και περίπου 10-20 γραμμάρια την ώρα του σνακ. Και πάλι, αυτό δεν είναι κανόνας. Ωστόσο η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας βοηθά τον οργανισμό να παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζεται για να χτίσει και να επιδιορθώσει την άπαχη μυϊκή μάζα, ενώ παράλληλα σας παρέχει το αίσθημα του κορεσμού.
Δώστε προτεραιότητα στην προπόνηση δύναμης
Η έρευνα υποστηρίζει την αποτελεσματικότητα του συνδυασμού της προπόνησης δύναμης με το έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, καθώς προάγει την ανάπτυξη των μυών ενώ μειώνει το σωματικό λίπος. Οι μύες είναι επίσης μεταβολικά ενεργοί, που σημαίνει ότι απαιτούν ενέργεια μόνο για να συντηρηθούν. Επομένως, όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε, ακόμη και σε ηρεμία.
Η προπόνηση δύναμης είναι μια μορφή άσκησης που καίει θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά. Είτε σηκώνετε βάρη είτε χρησιμοποιείτε ζώνη αντίστασης, η προπόνηση δύναμης μπορεί να αυξήσει τη συνολική σας ενεργειακή δαπάνη. Επιπλέον, το φαινόμενο της καύσης μετά την άσκηση - γνωστό και ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) - συνεχίζει να καίει θερμίδες και μετά την προπόνησή σας, καθώς το σώμα σας εργάζεται για να αποκαταστήσει τη θερμοκρασία του, να επιδιορθώσει τους κατεστραμμένους μυϊκούς ιστούς και να αναπληρώσει τα επίπεδα οξυγόνου.
Εστιάστε σε ολόκληρες τροφές
Ενώ η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο στην απώλεια βάρους, είναι δύσκολο να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα. Μια πιο βιώσιμη και αποτελεσματική προσέγγιση είναι να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως. Ένα παράδειγμα είναι ολόκληρες, λιγότερο υπέρ-επεξεργασμένες τροφές, ενώ παράλληλα να ενσωματώσετε και τα αγαπημένα σας τρόφιμα, ώστε να μην αισθάνεστε στέρηση. Είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ευελιξία στο διατροφικό σας πρότυπο και να γνωρίζετε ότι είναι εντάξει να συμπεριλαμβάνετε και λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα με μέτρο.
Μην παραλείπετε γεύματα
Ενώ η επίτευξη ελλείμματος θερμίδων είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, είναι ζωτικής σημασίας να αποφεύγετε ανθυγιεινές στρατηγικές όπως η παράλειψη γευμάτων ή η υπερβολική άσκηση. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει στη χρήση της μυϊκής μάζας ως πηγή ενέργειας, κάτι που είναι αντιπαραγωγικό για τη διατήρηση της. Για να μην αναφέρουμε ότι, αν έχετε παραλείψει ποτέ ένα γεύμα, θυμάστε τι συμβαίνει αργότερα… Μπορεί να πεινάτε περισσότερο με αποτέλεσμα να έχετε υπερφαγικά επεισόδια.
Εν κατακλείδι η απώλεια βάρους, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, είναι εφικτή μέσω ενός μέτριου θερμιδικού ελλείμματος, ενισχύοντας τη σωματική σας δραστηριότητα και αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνών. Δώστε λοιπόν προτεραιότητα στην συμπερίληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, όπως κρέας, πουλερικά, ψάρι, όσπρια και γαλακτοκομικά, σε κάθε γεύμα ή σνακ της ημέρας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
