Μια ζωή χωρίς ζάχαρη είναι μια ζωή που δεν θέλουμε να ζήσουμε. Και ευτυχώς, δεν χρειάζεται να την αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Αλλά η μείωση της πρόσληψης της είναι κάτι που θα μπορούσατε να προσπαθήσετε. Αλλά δεν πιστεύω ότι πρέπει να είμαστε δρακόντειοι σε αυτό. Η ζάχαρη προσθέτει γευστικότητα. Και η πιο θρεπτική διατροφή, αν δεν είναι εύγευστη, δεν θα έχει κανένα όφελος για την υγεία - επειδή δεν θα θέλετε να τη φάτε.
Οι Διατροφικές Οδηγίες προτείνουν στους ενήλικες να περιορίσουν την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων τους. Αυτό αντιστοιχεί σε 50 γραμμάρια ή λιγότερο προστιθέμενης ζάχαρης σε ένα διατροφικό πρόγραμμα 2.000 θερμίδων. Γνωρίζοντας αυτό, οι παρακάτω στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερη ζάχαρη και να βρείτε μια ισορροπία που σας ταιριάζει.
9 τρόποι για να τρώτε λιγότερη ζάχαρη, χωρίς να τη στερηθείτε
Χρησιμοποιήστε τις πληροφορίες για την προστιθέμενη ζάχαρη στις ετικέτες τροφίμων
Ελέγχετε πάντα τον πίνακα με τις Διατροφικές Πληροφορίες για να δείτε πόση προστιθέμενη ζάχαρη υπάρχει σε ένα προϊόν — όπως τα δημητριακά ή το γιαούρτι — και συγκρίνετέ το με άλλες μάρκες. Μεταξύ δύο ή τριών επιλογών, μπορείτε να στοχεύσετε σε αυτήν που έχει λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη.
Αναζητήστε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας
Πολλά συσκευασμένα προϊόντα—μπάρες γκρανόλα—εμπίπτουν σε μια διατροφική γκρίζα ζώνη. Μπορεί να παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως και να περιέχουν πολλή ζάχαρη. Επίσης ενώ το μπροστινό μέρος της συσκευασίας μπορεί να αναγράφει «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα», παρόλα αυτά ο κατασκευαστής έχει αντικαταστήσει αυτό το θρεπτικό συστατικό με κάτι άλλο, όπως τα επεξεργασμένα άμυλα που δεν έχουν φυτικές ίνες και επηρεάζουν το σώμα σας με τρόπους παρόμοιους με τα πρόσθετα σάκχαρα. Επομένως, είναι σημαντικό να αξιολογείτε τη συνολική ποιότητα των υδατανθράκων, όχι μόνο τη ζάχαρη. Ένας απλός τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε τη μέτρηση 10 προς 1. Αυτό σημαίνει ότι για κάθε 10 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων που περιέχει ένα προϊόν, 1 γραμμάριο ή περισσότερο θα πρέπει να είναι φυτικές ίνες.
Πάρτε τον χρόνο σας
Είναι σημαντικό να μειώνετε σταδιακά τη γλυκύτητα. Προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι σας; Καταναλώνστε λίγο λιγότερη την επόμενη μέρα. Λίγες μέρες αργότερα, μειώστε την λίγο περισσότερο. Οι γευστικοί σας κάλυκες θα προσαρμοστούν στα χαμηλότερα επίπεδα γλυκύτητας των τροφών καθώς μειώνετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης. Μετά από λίγο καιρό, μπορεί να αντιληφθείτε ορισμένα τρόφιμα ως πολύ γλυκά και να τα αποφεύγετε ή να τρώτε λιγότερο από αυτά.
Να είστε επιφυλακτικοί με τις συσκευασμένες τροφές
Λατρεύουμε την ευκολία που προσφέρουν οι συσκευασμένες τροφές, αλλά μπορεί να περιέχου μεγάλη ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης. Γι' αυτό ψάξτε για τροφές που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και έχουν υποστεί την ελάχιστη δυνατή επεξεργασία. Συχνά έχουν εξίσου καλή γεύση και μπορούν να σας εξοικονομήσουν 5 γρ. έως 15 γρ. προστιθέμενων σακχάρων (δηλαδή μεταξύ 1 και 4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη) ανά μερίδα. Ακόμα καλύτερα, βάλτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς, σπόρους και βρώμη, καθώς και μερικές άγλυκες νιφάδες καρύδας και μερικά κομματάκια μαύρης σοκολάτας σε ένα μπολ για ένα σνακ γεμάτο με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και πολύ λίγη προστιθέμενη ζάχαρη.
Κοιμηθείτε αρκετά
Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται μεταξύ 7 και 9 ωρών τη νύχτα — ωστόσο, περισσότερο από το 35% κοιμάται λιγότερες ώρες από αυτές. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες της πείνας, κάνοντάς σας να λαχταράτε ζαχαρούχα τρόφιμα (και αλμυρά επίσης). Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sleep Research διαπίστωσε ότι η στέρηση ύπνου μειώνει τα επίπεδα λεπτίνης στο αίμα, μιας ορμόνης που σχετίζεται με την ικανοποίηση από το φαγητό, και αυξάνει τη συγκέντρωση γκρελίνης και αδιπονεκτίνης, οι οποίες σχετίζονται με την πείνα. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χρόνια απώλεια ύπνου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα όταν καταναλώνετε ζαχαρούχα τρόφιμα για μια γρήγορη ώθηση ενέργειας.
Αποφύγετε τις ύπουλες πηγές
Η ζάχαρη δεν προστίθεται μόνο για να βελτιώσει τη γεύση των τροφίμων. Λειτουργεί επίσης ως συντηρητικό που παρατείνει τη διάρκεια ζωής, κάνει τα αρτοσκευάσματα μαλακά αποτρέποντας τον σχηματισμό γλουτένης και ενθαρρύνει τη ζύμωση παρέχοντας τροφή για μαγιά, επιτρέποντας στο ψωμί να φουσκώσει, μεταξύ άλλων χαρακτηριστικών. Για αυτούς τους λόγους, οι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν ζάχαρη όχι μόνο σε παραδοσιακά γλυκά τρόφιμα, αλλά και στα αλμυρά. Ένας ακόμη λόγος για να διαβάζετε και να συγκρίνετε ετικέτες τροφίμων.
Χρησιμοποιήστε λιγότερη ζάχαρη στο ψήσιμο σας
Οι συνταγές για μπισκότα και κέικ συχνά απαιτούν περισσότερη ζάχαρη από όση είναι απαραίτητη — επομένως μπορείτε να πειραματιστείτε και να δείτε πόση μπορείτε απλώς να παραλείψετε. Η ζάχαρη επηρεάζει την υγρασία, την υφή και το ροδίσμα των ψημένων προϊόντων, επομένως μπορεί να παρατηρήσετε μια διαφορά εκεί.
Ψήστε τα λαχανικά σας
Αντί να μαγειρέψετε στον ατμό ή να σοτάρετε τα λαχανικά και να βασίζεστε σε ντρέσινγκ και σάλτσες (που συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα) για να τα κάνετε πιο νόστιμα, περιχύστε τα με ελαιόλαδο και βάλτε τα στον φούρνο στους 230°C. Το ψήσιμο καραμελώνει τα φυσικά σάκχαρα και τα κάνει να έχουν πιο γλυκιά και έντονη γεύση.
Μαγειρέψετε με φυσικά γλυκαντικά
Αντικαταστήστε μέρος της ζάχαρης με πουρέ μπανάνας ή άλλα φρούτα, όπως χουρμάδες, μαγειρεμένη γλυκοπατάτα ή δαμάσκηνα. Αυτό θα προσθέσει επίσης υγρασία και μερικές επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Τέλος να θυμάστε ότι η υγεία δεν είναι όλα ή τίποτα. Εάν είχατε μια μέρα που καταναλώσατε υπερβολική ζάχαρη, δεν σημαίνει ότι έχετε αποτύχει. Η υγεία, η ευεξία, ακόμη και η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα μια γραμμική πορεία, επειδή η ζωή είναι απρόβλεπτη. Το να έχετε υγιεινές συνήθειες σημαίνει ότι υπάρχει επίσης χώρο για λιχουδιές.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
