Το τσάι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ροφήματα παγκοσμίως. Οι άνθρωποι πίνουν τακτικά τσάι ενώ τρώνε τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως ψωμί και δημητριακά. Ωστόσο, οι ενώσεις στο τσάι επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου.
Τι περιέχει το τσάι και μειώνει την απορρόφηση σιδήρου
Πολυφαινόλες: Το τσάι περιέχει πολυφαινόλες, ή φυτικές ενώσεις με οφέλη για την υγεία, που αναστέλλουν επίσης τον σίδηρο που βρίσκεται σε φυτικές τροφές (μη αιμικός σίδηρος). Ο τρόπος με τον οποίο οι πολυφαινόλες εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου δεν είναι πλήρως κατανοητός.
Τανίνες: Οι τανίνες, ένας τύπος πολυφαινόλης, αφθονούν στο τσάι. Προσκολλώνται σε φυτικά (μη αιμικό σίδηρο) συστατικά, δημιουργώντας μόρια που το έντερό σας δεν μπορεί να διασπάσει και να απορροφήσει, περιορίζοντας την απορρόφηση σιδήρου.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι το τσάι μειώνει έως και 90% την εντερική απορρόφηση σιδήρου. Επίσης ο χρόνος παρασκευής, η μάρκα και η ποσότητα του τσαγιού που χρησιμοποιείται μπορεί να επηρεάσουν την περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες. Ένας μικρότερος χρόνος παρασκευής και μεγαλύτερη αραίωση παράγουν ένα πιο αδύναμο τσάι με λιγότερες πολυφαινόλες. Ωστόσο, ένα πιο αδύναμο τσάι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση σιδήρου.
Ποια είδη τσαγιού επηρεάζουν και ποια όχι την απορρόφηση σιδήρου
Τσάγια από βότανα
Όλα τα τσάγια περιέχουν πολυφαινόλες, οι οποίες πιθανότατα επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου. Ακόμη και τα παρασκευάσματα τσαγιού από βότανα και φάρμακα επηρεάζουν την απορρόφηση σιδήρου λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες. 4
Πράσινο τσάι και επίπεδα φερριτίνης
Ο τύπος πολυφαινόλης στο πράσινο τσάι (κατεχίνες)) επηρεάζει επίσης αρνητικά την απορρόφηση σιδήρου. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια συσχέτιση μεταξύ της μεγαλύτερης κατανάλωσης πράσινου τσαγιού και των χαμηλότερων επιπέδων φερριτίνης στην κυκλοφορία, ενός δείκτη επιπέδων αποθήκευσης σιδήρου. Η χαμηλή φερριτίνη υποδηλώνει έλλειψη σιδήρου.
Τσάγια με διαφορετικά επίπεδα τανίνης
Η περιεκτικότητα των τσαγιών σε τανίνες ποικίλλει. Το μαύρο τσάι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε τανίνες και το πράσινο τσάι τη χαμηλότερη. Το οolong, ένα είδος μαύρου τσαγιού που δεν έχει υποστεί ζύμωση, έχει περιεκτικότητα σε τανίνες μεταξύ του μαύρου και του πράσινου τσαγιού.
Μαύρο τσάι που έχει υποστεί ζύμωση
Το τσάι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση συγκεκριμένων μορφών σιδήρου. Έρευνες δείχνουν ότι το μαύρο τσάι που έχει υποστεί ζύμωση μειώνει την απορρόφηση του χλωριούχου σιδήρου ή του θειικού σιδήρου κατά 60 έως 90%. Ο θειικός σίδηρος θεωρείται μια πιο βιοδιαθέσιμη και καλά ανεκτή μορφή συμπληρωματικού σιδήρου.
Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να πιείτε τσάι
Η τακτική κατανάλωση τσαγιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου. Αντ' αυτού, διαχωρίστε την κατανάλωση τσαγιού από τα γεύματα και τα συμπληρώματα σιδήρου. Συγκεκριμένα, συμπεριλάβετε ένα διάλειμμα 60 λεπτών μεταξύ του τσαγιού και των γευμάτων ή των συμπληρωμάτων σιδήρου, καθώς οι ανασταλτικές επιδράσεις του τσαγιού εξαφανίζονται μετά από μία ώρα. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση τσαγιού μία ώρα πριν από το γεύμα ή η λήψη συμπληρώματος σιδήρου διπλασιάζει την απορρόφηση σιδήρου.
Μια μελέτη παρατήρησε μείωση 37% στην απορρόφηση σιδήρου κατά την κατανάλωση τσαγιού σε σύγκριση με την κατανάλωση νερού. Έρευνες έχουν δείξει ότι η αναμονή μίας ώρας μετά το φαγητό για την κατανάλωση τσαγιού αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου κατά περισσότερο από μιάμιση φορά.
Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί η καλύτερη στιγμή για να πιείτε τσάι χωρίς να επηρεαστεί η απορρόφηση σιδήρου. Η ταχύτητα με την οποία κινείται η τροφή μέσω του πεπτικού σωλήνα επηρεάζει την απορρόφηση σιδήρου και ποικίλλει από άτομο σε άτομο, ανάλογα με το γεύμα.
Πρέπει να αποφεύγετε το τσάι εάν έχετε έλλειψη σιδήρου;
Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε το τσάι εάν έχετε έλλειψη σιδήρου. Αντίθετα, προσπαθήστε να έχετε μια στρατηγική όσο αφορά την κατανάλωση τσαγιού.
- Στρατηγικός συγχρονισμός: Πίνετε τσάι ξεχωριστά από τα γεύματα και τα συμπληρώματα σιδήρου για να ενισχύσετε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
- Συνδυασμός βιταμίνης C: Βελτιστοποιήστε την απορρόφηση συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο με πηγές βιταμίνης C, όπως μπρόκολο, ακτινίδια, εσπεριδοειδή, φράουλες και κόκκινες και πράσινες πιπεριές.
- Επίδραση στην απορρόφηση: Παρόλο που το σώμα απορροφά σίδηρο πιο εύκολα όταν τα αποθέματα θρεπτικών συστατικών είναι χαμηλά, το τσάι εξακολουθεί να επηρεάζει την εντερική απορρόφηση σιδήρου.
Τέλος καλό είναι να πίνετε μαύρο, πράσινο ή τσάι από βότανα τουλάχιστον μία ώρα πριν ή μετά τα γεύματα ή τα συμπληρώματα σιδήρου, ειδικά εάν διατρέχετε υψηλό κίνδυνο ή έχετε ανεπάρκεια σιδήρου. Και εάν πίνετε τσάι με το πρωινό, επικεντρωθείτε στη βελτίωση της πρόσληψης σιδήρου κατά τη διάρκεια άλλων γευμάτων, συμπεριλαμβανομένων τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C που ενισχύουν την απορρόφηση.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
