Ποτέ δεν είχατε πρόβλημα να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας, αλλά τώρα η ζυγαριά δεν κινείται. Είναι εκνευριστικό, αλλά δεν είστε οι μόνοι. Καθώς μεγαλώνουμε, το σώμα μας δεν ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο στις προσπάθειες απώλειας βάρους και υπάρχουν κάποιες εξηγήσεις που συμβαίνει αυτό.
Καταρχάς καθώς μεγαλώνουμε, έχουμε την τάση να παίρνουμε βάρος, της τάξης του 1 έως 2 κιλών ετησίως. Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική αύξηση βάρους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, σε παχυσαρκία. Η συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας αρχίζει να αυξάνεται στα είκοσι και κορυφώνεται στα 40 έως 59 έτη, και στη συνέχεια μειώνεται ελαφρώς μετά την ηλικία των 60 ετών.
Φυσικά δεν θα γίνουν όλοι υπέρβαροι καθώς μεγαλώνουν, διότι το σωματικό βάρος επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και τις διατροφικές επιλογές. Μερικές φορές λέμε ότι η γενετική είναι αυτή που γεμίζει το όπλο και ο τρόπος ζωής είναι αυτός που τραβάει τη σκανδάλη. Ωστόσο, όλοι θα δυσκολευτούν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος με κάθε χρόνο που περνάει.
Αύξηση βάρους και ηλικία: Τι συμβαίνει;
Οι μύες, οι ορμόνες , ο μεταβολισμός και άλλα συστήματα του σώματός σας μεταβάλλονται καθώς μεγαλώνετε. (Με άλλα λόγια, είναι περίπλοκο.) Υπάρχουν όμως κάποιοι παράγοντες που μπορεί να ευθύνονται αν τα τζιν σας φαίνονται πλέον πιο στενά.
Βιώνετε απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία
Η ποσότητα της άπαχης μυϊκής μάζας αρχίζει να μειώνεται κατά 3 έως 8 τοις εκατό ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 30, μια διαδικασία που ονομάζεται σαρκοπενία. Μπορεί επίσης να χάσετε μυϊκή μάζα εάν είστε λιγότερο δραστήριοι λόγω προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η αρθρίτιδα, ή εάν έχετε μείνει εκτός δράσης λόγω τραυματισμού ή χειρουργικής επέμβασης για αρκετές ημέρες. Όλοι αυτοί παράγοντες μεμονωμένα δεν προκαλούν σημαντική μείωση, αλλά σωρευτικά σίγουρα το κάνουν. Γιατί έχει σημασία αυτή η απώλεια μυϊκής μάζας; Επειδή η άλιπη μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Επίσης πολλοί δεν προσαρμόζουν τις θερμίδες καθώς μεγαλώνουν, αλλά συνεχίζουν και τρώνε την ίδια ποσότητα, όμως επειδή έχουν λιγότερη μυϊκή μάζα για να κάψουν αυτές τις θερμίδες και λιγότερη δραστηριότητα, καταλήγουν να παίρνουν βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Υποβάλλεστε σε φυσιολογικές ορμονικές αλλαγές
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες υφίστανται αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών τους, γεγονός που εξηγεί γιατί στη μέση ηλικία παρατηρείται πιο συχνά η αύξηση του σωματικού βάρους. Για τις γυναίκες, η εμμηνόπαυση - η οποία τείνει να συμβαίνει μεταξύ 45 και 55 ετών - προκαλεί σημαντική πτώση των οιστρογόνων, η οποία ενθαρρύνει την συσσώρευση επιπλέον κιλών στην κοιλιά. Αυτή η μετατόπιση στην αποθήκευση λίπους μπορεί να κάνει την αύξηση βάρους πιο αισθητή και να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων, υψηλής χοληστερόλης και διαβήτη τύπου2. Επιπλέον, οι αλλαγές στα επίπεδα οιστρογόνων κατά την περιεμμηνόπαυση, τα χρόνια που οδηγούν στην εμμηνόπαυση, μπορεί να προκαλέσουν διακυμάνσεις στη διάθεση που δυσκολεύουν την τήρηση ενός υγιεινού προγράμματος διατροφής και άσκησης. Οι γυναίκες μπορεί να παίρνουν κατά μέσο όρο 1 έως 1,5 κιλά ετησίως κατά τη διάρκεια των ετών γύρω από την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, κάτι που μπορεί να αθροιστεί.
Εν τω μεταξύ, οι άνδρες βιώνουν σημαντική πτώση στην τεστοστερόνη καθώς μεγαλώνουν. Αρχίζει να μειώνεται σταδιακά γύρω στην ηλικία των 40 ετών με ρυθμό περίπου 1 έως 2% ετησίως. Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη, μεταξύ άλλων, για τη ρύθμιση της κατανομής του λίπους και της μυϊκής δύναμης και μάζας. Με άλλα λόγια, η χαμηλότερη τεστοστερόνη μπορεί να κάνει το σώμα λιγότερο αποτελεσματικό στην καύση θερμίδων.
Η παραγωγή αυξητικής ορμόνης (GH) από την υπόφυση επιβραδύνεται επίσης από τη μέση ηλικία και μετά. Μία από τις πολλές λειτουργίες της αυξητικής ορμόνης (GH) είναι η ανάπτυξη και η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Έτσι, με λιγότερη αυξητική ορμόνη (GH), είναι πιο δύσκολο για το σώμα σας να δημιουργήσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα, κάτι που, με τη σειρά του, επηρεάζει και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Ο μεταβολισμός σας είναι πιο αργός από πριν
Η μείωση της μυϊκής μάζας είναι πιθανό να επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας μια πολύπλοκη διαδικασία που μετατρέπει τις θερμίδες των τροφών σε ενέργεια. Το να έχετε περισσότερο λίπος και λιγότερο μυϊκή μάζα μειώνει την καύση θερμίδων. Πολλοί γίνονται επίσης λιγότερο δραστήριοι με την ηλικία για διάφορους λόγους, γεγονός που επιβραδύνει περαιτέρω τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνει ένα σώμα σε ηρεμία είναι γνωστός ως βασικός μεταβολικός ρυθμός και η μυϊκή μάζα είναι ο πρωταρχικός παράγοντας που τον καθορίζει. Η ηλικία, το μέγεθος του σώματος και το φύλο παίζουν επίσης ρόλο. Οι άνδρες τείνουν να έχουν λιγότερο σωματικό λίπος και περισσότερους μύες από τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας και βάρους, ενώ τα άτομα που είναι μεγαλύτερα σε μέγεθος ή έχουν περισσότερους μύες καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε ηρεμία. Ορισμένες παθήσεις, όπως ο υποθυρεοειδισμός ή το σύνδρομο Cushing , οι οποίες γίνονται πιο συχνές με την ηλικία, μπορούν επίσης να επηρεάσουν τον μεταβολισμό σας.
Αποτελεσματικές τακτικές για να ανακτήσετε τον έλεγχο του βάρους σας
Τρώτε αργά και απολαύστε το φαγητό σας
Όταν τρώτε, το σώμα σας χρειάζεται μια ευκαιρία να καταλάβει ότι έχετε χορτάσει. Μασήστε αργά και συνειδητά – όχι μόνο θα απολαύσετε το φαγητό σας, αλλά θα δώσετε και περισσότερο χρόνο στο σώμα σας να νιώσει χορτάτο.
Μείνετε ενυδατωμένοι
Είναι εύκολο να μπερδέψει κανείς την αίσθηση της δίψας με την πείνα. Εάν λοιπόν νιώσετε ότι πεινάτε ενώ μόλις έχετε φάει, πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό και δείτε μετά από λίγο αν συνεχίσετε να νιώθετε πείνα.
Βρείτε λύσεις για την αντιμετώπιση του στρες
Για πολλούς το άγχος οδηγεί σε υπερφαγία. Κάντε ό,τι χρειάζεται για να χαλαρώσετε, είτε με ένα μάθημα γιόγκα δύο φορές την εβδομάδα είτε με σύντομους πεντάλεπτους διαλογισμούς καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Γυμνάστε τις κύριες μυϊκές σας ομάδες
Θυμάστε αυτή την απώλεια μυϊκής μάζας για την οποία διαβάσατε νωρίτερα; Αντιμετωπίστε την προσθέτοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα σας. Θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα όσο το δυνατόν περισσότερο, γιατί έτσι θα καίτε θερμίδες πιο αποτελεσματικά και θα είστε πιο δραστήριοι επειδή θα έχετε καλύτερη ισορροπία και περισσότερη αντοχή.
Καταναλώστε πρωτείνη
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Έρευνες έχουν δείξει ότι μεταξύ υγιών ηλικιωμένων, η πρόσληψη πρωτεΐνης κάτω από τη συνιστώμενη διαιτητική ποσότητα (ΣΗΠ) — 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (g/kg ΣΒ/ημέρα) — επιδεινώνει τη λειτουργία των μυών που σχετίζονται με την ηλικία. Και ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης λίγο πιο πάνω από τη συνιστώμενη διαιτητική ποσότητα προάγει τη λειτουργία των μυών.
Κοιμηθείτε καλά το βράδυ
Αν δεν ξυπνάτε γεμάτοι ενέργεια, θα είστε λιγότερο δραστήριοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και ως αποτέλεσμα θα καίτε λιγότερες θερμίδες. Είναι σημαντικό να κοιμάστε περίπου επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να σας κάνει να πεινάτε περισσότερο την επόμενη μέρα, καθώς οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή γκρελίνη, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι, και σε χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, η οποία σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Εστιάστε στη συνολική υγεία, όχι μόνο στο βάρος
Η ισορροπημένη διατροφή, η τακτική άσκηση, η μείωση του στρες και η φροντίδα της ψυχικής σας υγείας είναι ωφέλιμα για εσάς, ανεξάρτητα από το βάρος σας. Να θυμάστε ότι το σώμα σας αλλάζει καθώς μεγαλώνετε και είναι απολύτως εντάξει και φυσιολογικό.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
