Σας έχει τύχει ποτέ να πιείτε καφέ πολύ αργά μέσα στην ημέρα και να καταλήξετε ξύπνιοι στις 2 τα ξημερώματα, μετανιώνοντας για την προηγούμενη απόφασή σας; Ή σας έχει τύχει ποτέ να στριφογυρίζετε όλη νύχτα με το στομάχι γεμάτο από ένα βαρύ γεύμα; Όλοι το έχουμε βιώσει. Αυτό που τρώμε και πίνουμε μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα κοιμόμαστε, τη διάρκεια του ύπνου μας και τη συνολική του ποιότητα.
Εδώ έρχεται η μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος και ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι ή τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Το σώμα παράγει μελατονίνη σε απόκριση στο σκοτάδι, η οποία σας βοηθά να κοιμηθείτε, ενώ τα επίπεδά της μειώνονται το πρωί, γεγονός που σας βοηθά να ξυπνήσετε
Η μελατονίνη διατίθεται ως συμπλήρωμα, αλλά βρίσκεται επίσης φυσικά στις τροφές. Τα συμπληρώματα μελατονίνης διατίθενται σε ένα ευρύ φάσμα δόσεων, συνήθως από 1 χιλιοστόγραμμο έως 10 mg. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη ποσότητα ή παγκοσμίως αποδεκτό ανώτατο όριο. Επομένως, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να καθορίσετε την ασφαλή και κατάλληλη δοσολογία για τις ατομικές σας ανάγκες.
Ορισμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν φυσικά μελατονίνη, η οποία μετριέται σε νανογραμμάρια (ένα δισεκατομμυριοστό του γραμμαρίου) ανά γραμμάριο τροφής (ng/g) ή πικογραμμάρια (ένα τρισεκατομμυριοστό του γραμμαρίου ανά χιλιοστόλιτρο υγρών (pg/mL). Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα έχουν σημαντικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις μελατονίνης από τα συμπληρώματα. Εξαιτίας αυτού, θα ήταν σχεδόν αδύνατο να καταναλώσετε αρκετή μελατονίνη αποκλειστικά από πηγές τροφίμων για να φτάσετε στα επίπεδα που βρίσκονται σε ένα συμπλήρωμα. Αλλά το σπουδαίο με την ενσωμάτωση περισσότερων πηγών μελατονίνης από τις τροφές είναι ότι όχι μόνο λαμβάνετε μια ασφαλή και μικρή ποσότητα, αλλά αποκομίζετε και τα οφέλη άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα. Επιπλέον, επειδή το σώμα σας παράγει μελατονίνη, πιθανότατα δεν χρειάζεστε υψηλές δόσεις της. Αν και δεν σημαίνει ότι η λήψη συμπληρώματος ή η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη θα σας κάνουν να κοιμηθείτε αμέσως, όμως δίνει σήμα στον εγκέφαλο να αρχίσει να χαλαρώνει και να προετοιμάζεται για τον ύπνο.
7 τροφές πλούσιες σε μελατονίνη που βοηθούν στον καλύτερο ύπνο
Φιστίκια
Ανοίξτε μερικά φιστίκια για ένα σνακ πριν τον ύπνο. Τα φιστίκια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα μελατονίνης σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς και αποτελούν φυτική πηγή πρωτεΐνης. Όμως το ψήσιμο των ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης τους, επομένως είναι καλύτερο να προτιμάτε ωμές επιλογές. Αν τρώτε σνακ αργά το βράδυ, σκεφτείτε ένα μείγμα με ξηρούς καρπούς για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε ξεκούραστα το βράδυ. Τα φιστίκια παρέχουν επίσης μαγνήσιο και βιταμίνη Β6, τα οποία συνδέονται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ξινά κεράσια
Τα ξινά κεράσια μπορεί να σας βοηθήσουν να σας πάρει πιο εύκολα ο ύπνος. Τα ξινά κεράσια προσφέρουν σημαντική ποσότητα μελατονίνης και τρυπτοφάνης. Και μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση ξινού κερασιού μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό χρόνο και την ποιότητα του ύπνου. Μπορείτε να βρείτε φρέσκα ξινά κεράσια τους καλοκαιρινούς μήνες, και είναι επίσης διαθέσιμα όλο τον χρόνο κατεψυγμένα, αποξηραμένα και σε μορφή χυμού. Συνδυάστε χυμό ξινού κερασιού με ανθρακούχο νερό για ένα αφρώδες ποτό το βράδυ που θα υποστηρίξει τον ύπνο και την ενυδάτωση. Ή αν ψάχνετε για μια γλυκιά και θρεπτική λιχουδιά; Φτιάξτε αυτή την ωραία κρέμα ξινού κερασιού.
Αυγά
Είτε τα αγαπάτε ομελέτα, είτε σφιχτά βραστά, τα αυγά προσφέρουν οφέλη που προάγουν τον ύπνο. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να τρώτε αυγά το πρωί, καθώς περιέχουν μελατονίνη, αλλά η μελατονίνη μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτικό και εμπλέκεται στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διαχείριση του στρες — δεν βοηθά μόνο στον ύπνο. Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες όπως η βιταμίνη D. Η έρευνα δείχνει ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με την κακή ποιότητα ύπνου, οπότε διατηρήστε τα επίπεδα στα φυσιολογικά όρια καταναλώνοντας ένα ή δύο αυγά.
Ανανάς
Αυτό το ζουμερό τροπικό φρούτο δεν είναι μόνο νόστιμο—είναι επίσης μια φυσική πηγή μελατονίνης. Η επιστήμη δείχνει ότι η κατανάλωση ανανά μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, οι οποίες εμπλέκονται στην παραγωγή μελατονίνης. Επιπλέον, ο ανανάς είναι πλούσιος σε βιταμίνη C που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, η οποία βοηθά επίσης στην αύξηση της σεροτονίνης, καθιστώντας τον μια λιχουδιά που σας κάνει να αισθάνεστε καλά. Απολαύστε ένα δροσιστικά θρεπτικό smoothie κεράσι-ανανά ή μια ωραία κρέμα ανανά.
Σολομός
Αν ο σολομός είναι μια από τις αγαπημένες σας επιλογές, ίσως να ενθουσιαστείτε όταν μάθετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Συχνά γνωστός για τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ποιοτικών πρωτεϊνών και βιταμίνης D, ο σολομός έχει επίσης φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε μελατονίνη. Η κατανάλωση του σολομού για δείπνο θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, ένα φιλέτο σολομού είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, μιας βιταμίνης που συνδέεται με καλύτερο ύπνο όταν τα επίπεδα είναι επαρκή.
Γάλα
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί το ζεστό γάλα έγινε παράδοση πριν τον ύπνο; Υπάρχει στην πραγματικότητα κάποια επιστημονική βάση πίσω από αυτό. Το γάλα περιέχει μελατονίνη και τρυπτοφάνη—ένα αμινοξύ που βοηθάει το σώμα να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, και σεροτονίνη, μια ορμόνη που μας κάνει να νιώθουμε καλά και προάγει επίσης τη χαλάρωση και τον ύπνο. Πέρα από τη μελατονίνη, το γάλα προσφέρει ένα ακόμη πιθανό όφελος. Ένα φλιτζάνι παρέχει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12. Και έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να συνδέονται με διαταραχές ύπνου όπως η αϋπνία. Τέλος, η ενσωμάτωση μιας νυχτερινής ρουτίνας, όπως το να χαλαρώνετε με μια ζεστή κούπα γάλα πριν κοιμηθείτε, μπορεί να σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι είναι ώρα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο. Απολαύστε το γάλα κρύο, χλιαρό ή ζεστό και προσθέστε το στο αγαπημένο σας τσάι από βότανα ή σε ζεστή σοκολάτα για ένα ανακουφιστικό ρόφημα που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Καρύδια
Μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης, και περιέχουν επίσης μελατονίνη. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν καρύδια καθημερινά για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στο πόσο χρόνο χρειαζόντουσαν για να κοιμηθούν.
Προφυλάξεις
Ενώ η ενσωμάτωση τροφών πλούσιων σε μελατονίνη στη διατροφή σας μπορεί να είναι χρήσιμη για τον ύπνο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου. Ο χρόνος έχει σημασία. Συνιστώ να καταναλώνετε αυτές τις τροφές δύο έως τρεις ώρες πριν από τον ύπνο. Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε. Αποφύγετε επίσης το αλκοόλ και η καφεΐνη, κοντά στην ώρα του ύπνου. Πιο συγκεκριμένα το αλκοόλ μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης.
Αντί λοιπόν να βασίζεστε σε συμπληρώματα, σκεφτείτε να ενσωματώσετε αυτές τις υγιεινές επιλογές στη διατροφή σας για μια πιο φυσική προσέγγιση για καλύτερο ύπνο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
