Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δεις αποτελέσματα από τη γυμναστική

Ξεκινήσατε γυμναστική με ενθουσιασμό, ιδρώνετε, προσπαθείτε, αλλά... δεν βλέπετε ακόμα διαφορά στον καθρέφτη; Μην ανησυχείτε, δεν είστε οι μόνοι. Είναι απόλυτα φυσιολογικό να αναρωτιέται κανείς πότε θα αρχίσει να βλέπει αποτελέσματα.

Στην πραγματικότητα, το αποτέλεσμα θα εξαρτηθεί από το αν στοχεύετε σε απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας, καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, αλλά και από διάφορους άλλους παράγοντες, όπως η διατροφή, ο τρόπος ζωής και το πότε ξεκινήσατε να γυμνάζεστε.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να πώς θα νικήσεις το κοιλιακό λίπος στην εμμηνόπαυση

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να παρατηρήσετε μυϊκή αύξηση

Μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα σε μόλις 10 συνεδρίες ενδυνάμωσης, αλλά μπορεί να χρειαστούν 18 για να δείτε σημαντικά αποτελέσματα. Για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα είναι σημαντικό να ασχοληθείτε με δραστηριότητες ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, καλύπτοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος: Κοιλιά, χέρια, πλάτη, στήθος, γοφούς, πόδια και ώμους.

Τα τρία συστατικά για την ενδυνάμωση των μυών είναι:

• Ένταση : Πόσο βάρος σηκώνετε ή πόσο αντίσταση χρησιμοποιείτε
• Σετ και επαναλήψεις : Πόσες φορές κάνετε τη δραστηριότητα ενδυνάμωσης διαδοχικά (π.χ., τρία σετ των 10 επαναλήψεων κάμψεων δικεφάλων είναι 10 κάμψεις δικεφάλων στη σειρά, στη συνέχεια σύντομη ξεκούραση και στη συνέχεια επανάληψη δύο φορές ακόμη για 30 κάμψεις δικεφάλων)
• Συχνότητα: Πόσο συχνά συμμετέχετε στη δραστηριότητα ενδυνάμωσης

Μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα αυξάνοντας τα σετ, τις επαναλήψεις και τη συχνότητα ή αυξάνοντας το βάρος που σηκώνετε. Επίσης όταν η προπόνηση δύναμης συνδυάζεται με κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης (που βρίσκεται σε τροφές όπως κρέας, τόφου, ξηρούς καρπούς, φασόλια ή γιαούρτι) μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς.

Πώς να μετρήσετε την πρόοδο

Δεν είναι τόσο εύκολο να μετρήσεις τη μυϊκή ανάπτυξη όσο είναι να μετρήσεις την απώλεια βάρους. Μια ζυγαριά σας λέει το σωματικό σας βάρος, αλλά από την άλλη μεριά δεν μπορείτε να διακρίνετε τις αλλαγές στους μυς και στο λίπος. Αντ' αυτού, λάβετε υπόψη τα εξής:

• Βγάλτε φωτογραφίες : Μπορείτα να βγάζετε φωτογραφίες την προόδό σας κάθε λίγες εβδομάδες, για να παρακολουθείτε τις οπτικές αλλαγές στο σώμα σας
• Παρακολουθήστε τις προπονήσεις σας : Σημειώστε την ένταση (πόσο βάρος σηκώνετε) ή τις επαναλήψεις των εβδομαδιαίων προπονήσεών σας. Η άρση περισσότερων βαρών ή η επιτυχής ολοκλήρωση περισσότερων επαναλήψεων είναι άλλα σημάδια αύξησης μυϊκής μάζας.

unsplash

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να βελτιωθεί η καρδιοαγγειακή σας φυσική κατάσταση;

Μπορεί να χρειαστούν οκτώ έως δώδεκα εβδομάδες άσκησης για 30 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση.

Πώς να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική άσκηση

Η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση αναφέρεται στην ικανότητα του αναπνευστικού και κυκλοφορικού συστήματος του σώματός σας να παρέχει οξυγόνο στους μυς κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Αυτό αντικατοπτρίζεται στην ικανότητά σας να διατηρείτε ρυθμικές σωματικές δραστηριότητες (π.χ. τρέξιμο ή ανάβαση σκάλας) για παρατεταμένες περιόδους. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας κατάσταση είναι να κάνετε αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία.

Πώς να μετρήσετε την πρόοδο

Η μέγιστη VO2 θεωρείται η χρυσή πρότυπη μέτρηση για την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση. Είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας ταυτόχρονα. Εάν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο οξυγόνο, μπορείτε να παράγετε περισσότερη ενέργεια για άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας.

Ο πιο ακριβής τρόπος μέτρησης της μέγιστης VO2 είναι με μια έμμεση θερμιδομετρία, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση μάσκας κατά τη χρήση διαδρόμου ή στατικού ποδηλάτου. Ωστόσο , αυτές οι δοκιμές πρέπει να γίνονται σε ιατρικά περιβάλλοντα.

Παράγοντες που επηρεάζουν τα αποτελέσματα

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον χρόνο που χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα από την άσκηση, όπως:

Διατροφή: Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής σε θερμίδες με ανεπαρκή θρεπτικά συστατικά μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο.

Γενετική: Το οικογενειακό σας ιστορικό και η γενετική σας σύνθεση μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ιατρικών παθήσεων και το σχήμα του σώματός σας.

Συνήθειες τρόπου ζωής: Οι δραστηριότητες που κάνετε και το πόσο δραστήριοι είστε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να επηρεάσουν το πόσο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα από την προπόνηση.

Φαρμακευτική αγωγή : Ορισμένα φάρμακα, όπως τα κορτικοστεροειδή, τα αντικαταθλιπτικά και τα φάρμακα για τον διαβήτη, μπορούν να επηρεάσουν το βάρος σας.

Ύπνος : Το να κοιμάστε λιγότερο από επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει την υγεία.

Υποκείμενες ιατρικές παθήσεις : Παθήσεις όπως το άγχος, η κατάθλιψη και η νόσος του θυρεοειδούς μπορούν να επηρεάσουν την πρόοδό σας.

Το περιβάλλον σας : Το μέρος όπου ζείτε, εργάζεστε και διασκεδάζετε μπορεί να συμβάλει στη συνολική σας υγεία και στην ικανότητά σας να επιτύχετε τους στόχους σας.

Τέλος είναι σημαντικό να διαχειρίζεστε τις προσδοκίες σας. Μπορεί να μην βλέπετε αποτελέσματα επειδή τα περιμένετε πολύ σύντομα.