Γιατί να προσθέσεις ζυμωμένα τρόφιμα στη διατροφή σου

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση αποτελούν μέρος της διατροφής μας εδώ και χιλιάδες χρόνια. Αρχικά χρησιμοποιούνταν για συντήρηση, η ζύμωση προσφέρει επίσης πολλά οφέλη για την υγεία, μετατρέποντας τις τροφές πλούσιες σε προβιοτικά που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και τη συνολική ευεξία. Η ζύμωση ενισχύει τη βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα πιο εύκολα στην απορρόφηση και την πέψη από τον οργανισμό. Για παράδειγμα, το ξινολάχανο έχει έως και 20 φορές περισσότερη βιοδιαθέσιμη βιταμίνη C από το φρέσκο ​​λάχανο λόγω της διαδικασίας ζύμωσης που καθιστά τη βιταμίνη πιο προσβάσιμη διασπώντας τη δομή της κυτταρίνης.

Τα οφέλη για την υγεία από τα ζυμωμένα τρόφιμα

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε προβιοτικά και ένζυμα και πιστεύεται ότι:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δεις αποτελέσματα από τη γυμναστική

• Ενισχύουν την πέψη προωθώντας ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου
• Εξισορροπούν την εντερική χλωρίδα, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός ποικίλου οικοσυστήματος ωφέλιμων βακτηρίων
• Καταπολεμούν επιβλαβείς μικροοργανισμούς που μπορούν να διαταράξουν την πέψη και την υγεία
• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα υποστηρίζοντας την υγεία του εντέρου, η οποία συνδέεται στενά με την ανοσολογική λειτουργία
• Βοηθούν στην απώλεια βάρους υποστηρίζοντας τον μεταβολισμό και την πέψη

pexels

Εκτός από αυτά τα οφέλη, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση προσφέρουν πολλά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα προβιοτικά συμπληρώματα:

• Παρέχουν προβιοτικά σε φυσική μορφή
• Περιέχουν ζωντανά, ποικίλα προβιοτικά στελέχη, προσφέροντας μεγαλύτερη ποικιλία από τα τυπικά προβιοτικά συμπληρώματα
• Είναι γενικά πιο προσιτά από πολλά προβιοτικά σκευάσματα
• Είναι πιο πιθανό να καταναλώσετε ένα ευρύτερο φάσμα ωφέλιμων βακτηρίων σε σύγκριση με αυτά που διατίθενται σε ένα συμπλήρωμα

Ζυμωμένα τρόφιμα και πεπτικά συμπτώματα

Εάν πάσχετε από χρόνια πεπτικά προβλήματα όπως το Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ( IBS ), η ενσωμάτωση τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προσφέρει ανακούφιση. Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση βοηθούν στην ενίσχυση της πέψης και στην εξισορρόπηση της εντερικής χλωρίδας, γεγονός που μπορεί να ανακουφίσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, αέρια και δυσπεψί. Δεδομένου ότι τα σάκχαρα στις τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν ήδη διασπαστεί κατά τη διάρκεια της διαδικασίας ζύμωσης, μπορεί να είναι πιο εύπεπτα και να προκαλούν λιγότερο φούσκωμα από τα αντίστοιχα μη ζυμωμένα.

Πώς ζυμώνονται τα τρόφιμα;

Η ζύμωση συμβαίνει όταν προστίθενται ωφέλιμα βακτήρια ή μαγιά στα τρόφιμα, μετατρέποντας τα σάκχαρα σε οξέα ή αλκοόλ. Ακολουθεί μια ανάλυση του πώς παρασκευάζονται ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση:

• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ ζυμώνονται με την προσθήκη συγκεκριμένων βακτηριακών καλλιεργειών στο γάλα
• Τα ζυμωμένα ποτά όπως το kombucha δημιουργούνται με την προσθήκη μιας καλλιέργειας σε γλυκανμένο τσάι
• Τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση παρασκευάζονται συσκευάζοντας τα ψιλοκομμένα λαχανικά σε αεροστεγές δοχείο με αλατισμένο νερό, επιτρέποντας στα βακτήρια να διασπάσουν τα σάκχαρα

Είδη ζυμωμένων τροφίμων

Καλλιεργημένα γαλακτοκομικά προϊόντα

Ακόμα κι αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να απολαύσετε ζυμωμένα τρόφιμα με βάση τα γαλακτοκομικά, καθώς η ζύμωση διασπά μεγάλο μέρος της λακτόζης:

• Καλλιεργημένο βουτυρόγαλα
• Ζυμωμένο τυρί cottage
• Κεφίρ
• Γιαούρτι

Σημείωση: Το κεφίρ είναι γνωστό για τη χαμηλή περιεκτικότητά του σε λακτόζη και μπορεί να είναι καλά ανεκτό από άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες για να αξιολογήσετε την ανοχή σας.

Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση

Μερικά δημοφιλή παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Ξινολάχανο (λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση)
• Κίμτσι
• Καρότα που έχουν υποστεί ζύμωση
• Ραπανάκια που έχουν υποστεί ζύμωση
• Νάτο (ζυμωμένη σόγια)

Πώς να προσθέσετε ζυμωμένα τρόφιμα στη διατροφή σας

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση συνήθως καταναλώνονται με τα γεύματα ως καρύκευμα ή συνοδευτικά. Ξεκινήστε αργά και με μικρές μερίδες (1-2 κουταλάκια του γλυκού) για να επιτρέψετε στο πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί. Ο συνδυασμός τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση με λιπαρά ή τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των ωφέλιμων βακτηρίων.

Περιορισμοί και ποιος πρέπει να αποφεύγει τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Ενώ τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους. Μερικοί πιθανοί περιορισμοί και συνθήκες στις οποίες πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν:

Ευαισθησία στην ισταμίνη : Ορισμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ισταμίνη, η οποία μπορεί να προκαλέσει αντιδράσεις σε άτομα που είναι ευαίσθητα σε αυτήν, οδηγώντας σε πονοκεφάλους, κνίδωση ή πεπτικές διαταραχές.

Παθήσεις του ανοσοποιητικού συστήματος : Άτομα με ορισμένες παθήσεις του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως εκείνα που υποβάλλονται σε ανοσοκατασταλτική θεραπεία, μπορεί να χρειαστεί να αποφεύγουν τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση λόγω του κινδύνου υπερανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων.

Υπερβολικό φούσκωμα : Εάν έχετε ευαισθησία στο έντερο ή σοβαρά πεπτικά προβλήματα (όπως σοβαρό σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου), οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση θα μπορούσαν να επιδεινώσουν το φούσκωμα και τη δυσφορία. Είναι σημαντικό να τις εισάγετε αργά και να παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματός σας.

Ευαισθησία στα FODMAP : Τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο και το kimchi, μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου ή παρόμοιες παθήσεις.

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα οφελών για την υγεία, από τη βελτίωση της πέψης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος έως την υποστήριξη της υγείας του εντέρου και την υποβοήθηση στην απώλεια βάρους. Μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας, ειδικά εάν πάσχετε από πεπτικά προβλήματα. Ωστόσο, δεν είναι για όλους, επομένως είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις ατομικές ανάγκες και τους περιορισμούς του σώματός σας πριν τα ενσωματώσετε στη ρουτίνα σας.