6 τροφές που είναι καλό να τρως περισσότερο μετά τα 50

Και ενώ η δεκαετία των 50 μπορεί να είναι πολύ όμορφη και ευχάριστη, μπορεί επίσης να βιώσετε κάποιες απροσδόκητες αλλαγές που δεν είναι τόσο ευπρόσδεκτες. Για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά, τη διάθεση σταθερή και την υγεία σας σε καλό δρόμο χρόνο με τον χρόνο, είναι σημαντικό να ξέρετε τι βάζετε στο πιάτο σας.

Ορισμένες τροφές μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην υποστήριξη του σώματός σας καθώς μεγαλώνει, είτε ενισχύοντας την υγεία του εγκεφάλου, είτε ενδυναμώνοντας τα οστά είτε προστατεύοντας την καρδιά σας. Έτσι λοιπόν η προσθήκη περισσότερων από αυτές τις έξι τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να νιώθετε καλύτερα και να παραμένετε δραστήριοι και γεμάτοι ενέργεια.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

7 λόγοι για τους οποίους είστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας

6 τροφές που είναι καλό να τρως περισσότερο μετά τα 50

Καρύδια

Τα καρύδια παρέχουν ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, τα οποία παίζουν ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς καθώς μεγαλώνουμε. Χρησιμοποιώντας δεδομένα από τη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τουλάχιστον δύο μερίδες καρυδιών την εβδομάδα στα 50 τους χρόνια και στις αρχές της δεκαετίας των 60 είχαν περισσότερες πιθανότητες να βιώσουν υγιή γήρανση, η οποία περιλαμβάνει την απαλλαγή από χρόνιες παθήσεις, προβλήματα μνήμης και προβλήματα ψυχικής υγείας, σε σύγκριση με εκείνες που δεν έτρωγαν καρύδια τακτικά.

Όσπρια

Η διατήρηση της οστικής πυκνότητας είναι σημαντική για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας και της συνολικής ποιότητας ζωής καθώς μεγαλώνουμε. Περίπου 10 εκατομμύρια ενήλικες άνω των 55 ετών πάσχουν από οστεοπόρωση και, ενώ η σωματική δραστηριότητα και η προπόνηση δύναμης βοηθούν, η προσθήκη οσπρίων στη διατροφή σας μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία των οστών. Τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών, υποστηρίζοντας τη συντήρηση των μυών, την υγεία του εντέρου και τη μείωση της φλεγμονής.

Και ενώ όλα τα όσπρια μπορούν να δυναμώσουν τα οστά σας, τα ρεβίθια μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα. Οι ισοφλαβόνες και οι πολυφαινόλες στα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης υποστηρίζοντας τον μεταβολισμό των οστών και μειώνοντας τη φλεγμονή.

Φιστίκια

Μια χούφτα φιστίκια την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πρόσληψης φυτικών ινών και βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των υγιεινών λιπών, των πρωτεϊνών και των αντιοξειδωτικών, όπως η λουτεΐνη, η οποία βοηθά στην προστασία της όρασης και υποστηρίζει τη συνολική υγεία. Επιπλέον, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 50 γραμμαρίων φιστικιών την ημέρα για 4 μήνες μείωσε την οξειδωτική βλάβη και αύξησε την γονιδιακή έκφραση συγκεκριμένων γονιδίων που μπορεί να υποστηρίζουν την αντιστροφή ορισμένων μεταβολικών παθήσεων που είναι πιο συχνές με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένης της αντίστασης στην ινσουλίνη. Επίσης, ως καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών, τα φιστίκια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού, κάτι που μπορεί να είναι ωφέλιμο για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το λάχανο είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ, τα οποία βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και μπορεί να επιβραδύνουν την γνωστική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σκούρα φυλλώδη λαχανικά έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένη μνήμη και συνολική γνωστική λειτουργία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της γνωστικής παρακμής.

pexels

Κράνμπερι

Τα κράνμπερι είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες και προανθοκυανίνες—αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν πολλές πτυχές της υγείας, από τον εγκέφαλό σας έως το ουροποιητικό σας σύστημα. Οι ανθοκυανίνες είναι υπεύθυνες για το έντονο κόκκινο χρώμα τους και παίζουν βασικό ρόλο στην προστασία και την υποστήριξη των εγκεφαλικών κυττάρων. Χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, οι ανθοκυανίνες μελετώνται για τον πιθανό ρόλο τους στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικών διαταραχών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον.

Τα κράνμπερι μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα για την πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος. Υπάρχουν ενώσεις στα κράνμπερι που ονομάζονται προανθοκυανιδίνες (PACs), οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι διατηρούν την υγεία του ουροποιητικού συστήματος. Αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην αποτροπή της προσκόλλησης βακτηρίων στα τοιχώματα του ουροποιητικού συστήματος, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ποσοστών μόλυνσης.

Δαμάσκηνα

Η απώλεια οστικής μάζας είναι μια από τις πιο συχνές και επικίνδυνες παρενέργειες. Ευτυχώς, η κατανάλωση τροφών για την προστασία και τη διατήρηση της υγείας των οστών μπορεί να είναι τόσο νόστιμη όσο και απλή. Τα δαμάσκηνα περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση της απώλειας οστικής μάζας, επομένως αποτελούν ένα ακόμη εργαλείο στη διάθεσή σας για την υποστήριξη της υγιούς γήρανσης.

Σε μια μελέτη, γυναίκες στην εμμηνόπαυσ που έτρωγαν 50 γραμμάρια, ή περίπου 5-6 δαμάσκηνα, την ημέρα είχαν μειωμένα ποσοστά συνολικής απώλειας οστικής πυκνότητας στο ισχίο σε διάστημα 6 έως 12 μηνών, ενώ οι γυναίκες που δεν έτρωγαν δαμάσκηνα παρουσίασαν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος στους 6 μήνες. Επίσης η υψηλή περιεκτικότητα των δαμάσκηνων σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας , κάνοντας τις επισκέψεις στην τουαλέτα πιο ομαλές (κυριολεκτικά). Απλώς φροντίστε να πίνετε περισσότερο νερό για να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες που σχετίζονται με την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, όπως τα αέρια και το φούσκωμα.

Άλλες συμβουλές μακροζωίας

Αυτό που βάζετε στο πιάτο σας παίζει βασικό ρόλο στην υγεία σας, αλλά δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε όσο καλύτερα μπορείτε τώρα και να υποστηρίξετε την υγεία σας τα επόμενα χρόνια.

Διατηρήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου : Δώστε προτεραιότητα σε μια συνεπή ρουτίνα ύπνου και αφύπνισης, ακόμα και τις ημέρες που δεν εργάζεστε. Ο τακτικός ύπνος μπορεί να είναι πιο σημαντικός από τη διάρκεια, με ορισμένες μελέτες να δείχνουν ότι τα άτομα που κοιμούνται σταθερά έχουν 20 έως 48% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία σε σχέση με εκείνα που έχουν ακανόνιστα πρότυπα ύπνου.

Μείνετε δραστήριοι: Κρατήστε το σώμα σας σε κίνηση—και κάντε το ευχάριστο. Βρείτε κάτι που σας αρέσει, είτε πρόκειται για χορό, περπάτημα, κηπουρική ή γιόγκα, και κάντε το τακτικό μέρος της ρουτίνας σας.

Δώστε προτεραιότητα στην κοινωνικοποιήση: Έρευνες δείχνουν ότι η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση έχουν παρόμοιο κίνδυνο θνησιμότητας με το κάπνισμα, την κατανάλωση αλκοόλ, τη σωματική αδράνεια και την παχυσαρκία. Δώστε προτεραιότητα στη διατήρηση της επαφής με την οικογένεια και τους φίλους σας και σκεφτείτε να γίνετε μέλος σε μια λέσχη ή να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γυμναστικής μία φορά την εβδομάδα.

Διατηρήστε το μυαλό σας ενεργό: Η διατήρηση της πνευματικής σας δραστηριότητας μέσω της μάθησης, των παζλ, των στρατηγικών παιχνιδιών και άλλων δραστηριοτήτων μπορεί να υποστηρίξει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία καθώς μεγαλώνετε. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα κάτω των 75 ετών που συμμετείχαν τακτικά σε γνωστικά διεγερτικές εργασίες και δραστηριότητες είδαν τις μεγαλύτερες αυξήσεις στη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.

Η εστίαση σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά , η ενασχόληση με χαρούμενη κίνηση και η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε όσο το δυνατόν καλύτερα στα 50, 70 και μετά.