7 λόγοι για τους οποίους είστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας

Μπαίνετε στο γυμναστήριο σε πλήρη φόρμα. Λίγα λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησής σας, είστε ήδη εξαντλημένοι. Σας ακούγεται οικείο; Όλοι έχουν κακές μέρες, αλλά αν παρατηρήσετε ότι η ενέργειά σας μειώνεται συνεχώς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα μπορούσε να είναι κάτι περισσότερο.

Παρακάτω θα εξηγήσουμε γιατί μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο μετά από μια προπόνηση, ώστε να μπορέσετε να εντοπίσετε την αιτία της κούρασής σας και να επιστρέψετε στην ενεργό δράση. Και αν είστε χρόνια εξαντλημένοι, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν υιοθετήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις προτάσεις.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πίνεις Matcha; Δες πώς επηρεάζει το πεπτικό σου σύστημα

7 λόγοι για τους οποίους είστε πιο κουρασμένοι από το συνηθισμένο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας

Δεν κοιμάστε αρκετά

Αν δεν έχετε καθόλου ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η αιτία μπορεί να είναι απλώς η έλλειψη ύπνου. Περισσότεροι από το ένα τρίτο των ενηλίκων δεν κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ και συχνά φταίει το άγχος. Οι περισσότεροι αναφέρουν ότι μένουν ξύπνιοι τη νύχτα επειδή έχουν στρες, σύμφωνα με έρευνα του 2017 ‌Stress in America‌ της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας Όταν όμως δεν κοιμάστε επαρκώς, το σώμα σας απελευθερώνει περισσότερη κορτιζόλη και αδρεναλίνη — ορμόνες του στρες για να σας κρατήσουν σε εγρήγορση. Και η άσκηση - ειδικά οι έντονες προπονήσεις όπως η HIIT - μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω τα επίπεδα κορτιζόλης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να δημιουργήσει μια παρατεταμένη κατάσταση υψηλού στρες στο σώμα, η οποία μειώνει την ικανότητα του να επιδιορθωθεί.

Τι μπορείτε να κάνετε: ‌Προσπαθήστε να προσθέσετε λίγη ηρεμία στη ζωή σας πριν πέσετε για ύπνο. Μια μελέτη του JAMA Internal Medicine τον Απρίλιο του 2015 διαπίστωσε ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου για άτομα με διαταραγμένα πρότυπα ύπνου. Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου είναι σημαντική για όλους. Άλλες συμβουλές για υγιή ύπνο περιλαμβάνουν τη διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου (ναι, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα), αφήνοντας το τηλέφωνό σας έξω από την κρεβατοκάμαρα και διασφαλίζοντας ότι το δωμάτιό σας είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο.

Μπορεί να έχετε κάποια πάθηση του θυρεοειδούς

Μια άλλη συχνή αιτία εξάντλησης είναι το πρόβλημα του θυρεοειδούς. Περισσότερο από το 12% των ανθρώπων αναπτύσσουν μια πάθηση του θυρεοειδούς κατά τη διάρκεια της ζωής τους και έως και το 60% δεν γνωρίζουν καν ότι έχουν κάποιο πρόβλημα υγείας, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Θυρεοειδούς. Οι θυρεοειδικές ορμόνες παίζουν πρωταρχικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της διαδικασίας με την οποία το σώμα μετατρέπει την τροφή σε αξιοποιήσιμη ενέργεια για τα κύτταρα. Εάν τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών είναι πολύ χαμηλά, το σώμα παράγει λιγότερη ενέργεια από όση χρειάζεται. Εάν είναι πολύ υψηλά, μπορεί να αισθανθείτε μια αρχική αύξηση της ενέργειας, αλλά με την πάροδο του χρόνου μπορεί να εμφανίσετε μυϊκή βλάβη και φλεγμονή.

Τι μπορείτε να κάνετε: ‌Μπορείτε να λαμβάνετε άφθονα μέταλλα στη διατροφή σας, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο και σίδηρο, καθώς και αρκετό ιώδιο, το οποίο μπορείτε να πάρετε από θαλασσινά λαχανικά, αυγά, ψάρια και επιτραπέζιο αλάτι. Επίσης, αφιερώστε χρόνο για χαλάρωση. Ο επαρκής ύπνος, ο διαλογισμός και ο χρόνος στη φύση μπορούν να μειώσουν το άγχος και να υποστηρίξουν την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς.

Είστε αφυδατωμένοι

Η αφυδάτωση μπορεί να συμβάλει στην κόπωση. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν γυμνάζεστε, η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά. Και η μη λήψη αρκετών υγρών μειώνει τον συνολικό όγκο αίματος, γεγονός που δημιουργεί απαιτήσεις για τον καρδιακό σας παλμό, ο οποίος πρέπει να χτυπά πιο γρήγορα και πιο δυνατά για να φτάσει η ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στους μυς σας. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της άσκησης απελευθερώνετε νερό μέσω του ιδρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι χάνετε επίσης σημαντικούς ηλεκτρολύτες όπως νάτριο και κάλιο. Και τα δύο αυτά είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του σώματός σας.

Τι μπορείτε να κάνετε: ‌Κατά γενικό κανόνα να πίνετε αρκετό νερό ώστε τα ούρα σας να έχουν ανοιχτό κίτρινο χρώμα. Αν είναι σκούρα, το σώμα σας συγκεντρώνει τα ούρα για να συγκρατήσει περισσότερα υγρά. Και μην ξεχνάτε ότι μπορείτε να λάβετε επίσης νερό από ενυδατικές τροφές όπως τα αγγούρια και το καρπούζι.

pexels

Κάνετε τσιγκουνιά στους υδατάνθρακες

Αν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να μην λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να ανταπεξέλθετε στις προπονήσεις σας. Η κύρια πηγή ενέργειας του ανθρώπινου σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η γλυκόζη, ένα απλό σάκχαρο που προέρχεται από υδατάνθρακες. Παρόλο που το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνες και λίπη για ενέργεια, κανένα από τα δύο δεν είναι τόσο άμεσα διαθέσιμο όσο οι υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής περιορισμένων υδατανθράκων, όπως η κετογονική δίαιτα , μπορεί να ξεμείνετε από ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας πιο έντονης προπόνησης.

Τι μπορείτε να κάνετε: ‌Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων (ή τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, αν δεν λαμβάνετε αρκετές). Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να αλλάξετε το πρόγραμμα άσκησής σας. Οι προπονήσεις χαμηλότερης έντασης που απαιτούν λιγότερη μπορεί να σας κάνουν λιγότερο κουρασμένους με λιγότερους υδατάνθρακες αποθηκευμένους.

Δεν δίνετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει

Αν παραλείπετε τις ημέρες ανάπαυσης, αργά ή γρήγορα η κούραση θα σας προλάβει. Η μυϊκή κόπωση είναι ένα σοβαρό σημάδι ότι το σώμα σας είναι αγχωμένο. Η άσκηση δημιουργεί οξειδωτικό στρες, το οποίο συμβαίνει σε κυτταρικό επίπεδο και μπορεί να βλάψει τους ιστούς. Αν πιέσετε πολύ το σώμα σας κινδυνεύετε να τραυματιστείτε. Η υπερβολική προπόνηση όχι μόνο σας εξαντλεί σωμτικά, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει την ψυχική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική προπόνηση έχει συνδεθεί με καταθλιπτική διάθεση, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2012 στο ‌Sports Health ‌.

Τι μπορείτε να κάνετε: ‌Χαλαρώστε. Ο επαρκής χρόνος για ανάκαμψη μεταξύ των προπονήσεων μπορεί να επιτρέψει στο σώμα να επανέλθει σε ισορροπία και να επιδιορθωθεί. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για να αναζωογονηθείτε. Αν δεν μπορείτε να καθίσετε ακίνητοι, κάντε ελαφριές ασκήσεις ενεργητικής αποκατάστασης όπως γιόγκα ή μια χαλαρή βόλτα στο πάρκο.

Μπορεί να έχετε έλλειψη σιδήρου

Έχετε έντονη περίοδο; Έχετε αποκλείσει το κρέας και τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή σας; Αν ναι, η κόπωσή σας μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου. Με χαμηλές συγκεντρώσεις σιδήρου - είτε από απώλεια αίματος είτε από ανεπαρκή πρόσληψη από τη διατροφή – πηγαίνει λιγότερο οξυγόνο στο σώμα, οδηγώντας σε λιγότερο αποτελεσματική παραγωγή ενέργειας από τους μυς και τον εγκέφαλο. Με απλά λόγια, όταν τα κύτταρά σας δεν έχουν αρκετό οξυγόνο, δεν μπορούν να λειτουργήσουν στο έπακρο.

Τι μπορείτε να κάνετε: ‌Να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου. Ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, απορροφάται και χρησιμοποιείται εύκολα από τον οργανισμό μας. Και ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στα φυτά, δεν απορροφάται τόσο εύκολα.

Μπορεί να φταίνε τα φάρμακά σας

Η λήψη ορισμένων φαρμάκων μπορεί επίσης να σας κάνει να νιώθετε ότι δεν έχετε ενέργεια. Οι βήτα-αναστολείς - οι οποίοι μειώνουν την αρτηριακή πίεση - εμποδίζουν την καρδιά σας να λειτουργήσει πέρα ​​από ένα ορισμένο καρδιακό ρυθμό. Έτσι, κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι όταν δεν διοχετεύεται αρκετό αίμα στον εγκέφαλο ή τους μυς. Έπειτα, υπάρχουν και οι στατίνες, μια κατηγορία φαρμάκων που συνταγογραφούνται για την υψηλή χοληστερόλη. Μία από τις καλά τεκμηριωμένες παρενέργειές τους είναι η παρεμπόδιση της παραγωγής του συνένζυμου Q10 , ενός θρεπτικού συστατικού απαραίτητου για την παραγωγή ενέργειας από τον οργανισμό. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι αναφέρουν ότι βιώνουν μυϊκές κράμπες ή κόπωση κατά τη λήψη αυτού του φαρμάκου. Προσθέστε και την άσκηση σε αυτή την εξίσωση και είναι πιθανό να νιώσετε ακόμη πιο εξαντλημένοι.

Τι μπορείτε να κάνετε: ‌ Συζητήστε με τον γιατρό σας σχετικά με τις παρενέργειες του φαρμάκου σας. Εάν νιώθετε συνέχεια κουρασμένοι μπορεί να σας προτείνει μια εναλλακτική λύση. (Ποτέ μην σταματάτε ένα φάρμακο που σας έχει συνταγογραφηθεί χωρίς να το συζητήσετε πρώτα με τον γιατρό σας.)

Τέλος η προπόνηση με έναν πιστοποιημένο γυμναστή που γνωρίζει καλά τις παθήσεις και μπορεί να τροποποιήσει κατάλληλα τις ασκήσεις, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη.