Έχεις οικογενειακό ιστορικό άνοιας; Να πώς θα προστατεύσεις τον εγκέφαλό σου καθώς μεγαλώνεις

Το να έχετε οικογενειακό ιστορικό εγκεφαλικής νόσου, όπως η άνοια, μπορεί να σας τρομάξει λίγο, ειδικά αν έχετε δει ένα αγαπημένο σας πρόσωπο να εμφανίζει συμπτώματα και να εξελίσσεται η νόσος. Όπως και άλλα προβλήματα υγείας, έτσι και ένα οικογενειακό ιστορικό άνοιας σας θέτει σε υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξετε μία από αυτές τις παθήσεις. Αλλά είναι μόνο ένας παράγοντας κινδύνου, που σημαίνει ότι μόνο και μόνο επειδή η γιαγιά σας (ή ο γονιός σας ή ο αδελφός σας) είχε άνοια, δεν είναι όλα άσκημα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισης αυτών των ασθενειών - και ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε. Παράγοντες του τρόπου ζωής , όπως το τι τρώτε, οι συνήθειες άσκησής σας, η κατανάλωση αλκοόλ και οι συνήθειες ύπνου, έχουν αποδειχθεί ότι παίζουν ρόλο στον κίνδυνο άνοιας και Αλτσχάιμερ , ανεξάρτητα από το οικογενειακό ιστορικό.

Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς (ούτε πολύ αργά) για να αρχίσετε να φροντίζετε τον εγκέφαλό σας (και το σώμα σας), οπότε είτε είστε 25 είτε 60 ετών, αν έχετε οικογενειακό ιστορικό άνοιας ή νόσου Αλτσχάιμερ, ξεκινήστε να εφαρμόζετε αυτές τις συμβουλές σήμερα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Να πόση άσκηση χρειάζεσαι για να αντιστρέψεις τη ζημιά της καθιστικής ζωής

Πώς θα προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας καθώς μεγαλώνετε

Ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή

Η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, τα ψάρια, το ελαιόλαδο και άλλα υγιή λίπη, και περιορίζει τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα, έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου Αλτσχάιμερ και την προλαμβάνει. Σε μια μελέτη 116 υγιών ατόμων, όσοι ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή ανέπτυξαν παχύτερες φλοιώδεις περιοχές του εγκεφάλου σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Η μεσογειακή διατροφή περιέχει θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την υγεία του εγκεφάλου - από αντιοξειδωτικά στα φρούτα και τα λαχανικά έως υγιή λίπη σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και ψάρια. Γενικά συνιστώ την κατανάλωση τουλάχιστον 1.000 mg ωμέγα-3 (συγκεκριμένα, DHA) κάθε μέρα. Η έρευνα συνδέει τα υψηλότερα επίπεδα DHA με μειωμένο κίνδυνο, όχι μόνο για τη νόσο Αλτσχάιμερ αλλά και για άλλες μορφές άνοιας. Τα λιπαρά ψάρια - ένα σημαντικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής - είναι μια από τις καλύτερες πηγές DHA.

Ασκηθείτε τακτικά

Σαν να μην υπάρχουν ήδη αρκετοί λόγοι για να κινείτε το σώμα σας τακτικά, ιδού ένας ακόμη: Είναι πραγματικά καλό για τον εγκέφαλό σας. Η καρδιαγγειακή άσκηση έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει την ανάπτυξη άνοιας, καθώς και την αργή εξέλιξη αυτών των ασθενειών σε όσους έχουν εμφανίσει πρώιμα σημάδια. Η αερόβια άσκηση στην πραγματικότητα ενεργοποιεί το DNA στο γονιδίωμά σας που κωδικοποιεί την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης του εγκεφάλου. Το κλειδί είναι να επιλέγετε ασκήσεις που σας αρέσουν, ώστε να τις ακολουθείτε και να συμπεριλαμβάνετε ένα μείγμα αερόβιας άσκησης, ασκήσεων ενδυνάμωσης και ισορροπίας για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη.

Κάντε τον ύπνο προτεραιότητα

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σας καθώς μεγαλώνετε. Η έλλειψη ύπνου όχι μόνο μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή σας λειτουργία, αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας. Ο ποιοτικός ύπνος προστατεύει τον εγκέφαλό σας αναζωογονώντας τον. Τόσο η ποσότητα όσο και η ποιότητα έχουν επίσης σημασία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λιγότερες από 6 ώρες ύπνου συσχετίστηκαν με μειωμένη γνωστική λειτουργία και αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ. Ενώ η κακή ποιότητα ύπνου οδηγεί σε ελλείμματα στην συναπτική πλαστικότητα και στις διαδικασίες μνήμης, που επηρεάζουν αρνητικά τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη.

Τα δύο πιο συνηθισμένα προβλήματα ύπνου είναι η αϋπνία και η υπνική άπνοια. Τα άτομα με μία από αυτές τις παθήσεις δεν περνούν όλα τα στάδια του ύπνου, συχνά παραλείποντας κρίσιμα στάδια όπως ο βαθύς ύπνος και ο ύπνος REM. Οι πλήρεις κύκλοι ύπνου είναι απαραίτητοι για τη μείωση της φλεγμονής και τη μείωση των εγκεφαλικών κυττάρων που σχετίζονται με τη μνήμη. Στόχος είναι να κοιμάστε επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια απλή ρουτίνα για να βοηθήσετε τον εγκέφαλό σας να προετοιμαστεί για τον ύπνο, σταματήστε να χρησιμοποιείτε οποιαδήποτε τεχνολογία με μπλε φως (τηλεόραση, τηλέφωνο, υπολογιστή κ.λπ.) μία ώρα πριν τον ύπνο και αποφύγετε την καφεΐνη αργότερα μέσα στην ημέρα. Εάν εξακολουθείτε να ξυπνάτε κουρασμένοι μετά από μια πλήρη νύχτα ύπνου, μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με το ενδεχόμενο να κάνετε εξετάσεις για υπνική άπνοια.

unsplash

Διατηρήστε τον εγκέφαλό σας ενεργό

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η επίλυση σταυρόλεξων είναι καλή για τον εγκέφαλο, και είναι αλήθεια. Όσο περνάνε τα χρόνια, συμβαίνουν αλλοιώσεις σε διάφορες περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός, ο έσω κροταφικός λοβός, ο ιππόκαμπος και η παρεγκεφαλίδα. Αυτές οι αλλαγές συνδέονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ και την άνοια. Έτσι λοιπόν τα παιχνίδια για τον εγκέφαλο - όπως τα σταυρόλεξα - αποτρέπουν αυτές τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία και βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία.

Μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που συμμετέχουν συχνά σε εγκεφαλικές δραστηριότητες εμφανίζουν μεγαλύτερη φαιά ουσία στον εγκέφαλο και υψηλότερες γνωστικές βαθμολογίες. Και τα δύο αυτά στοιχεία συνδέονται με την πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ και την καλύτερη γνωστική λειτουργία καθώς μεγαλώνουμε. Δεν σας αρέσουν τα σταυρόλεξα; Μην αγχώνεστε. Το διάβασμα, η εκμάθηση μιας νέας δεξιότητας ή χόμπι, η παρακολούθηση ενός μαθήματος ή οτιδήποτε διεγείρει τον εγκέφαλό σας είναι ωφέλιμα.

Διαλογιστείτε

Ο διαλογισμός δεν είναι μόνο για γιόγκι — και τα οφέλη εκτείνονται πολύ πέρα ​​από τη χαλάρωση. Ο διαλογισμός θεωρείται μια μη φαρμακολογική θεραπεία που στοχεύει στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής σε ηλικιωμένους. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η υγιεινή διατροφή και η άσκηση, μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη της άνοιας. Ο ενσυνείδητος διαλογισμός, όταν ασκείται τακτικά, ενισχύει τις συνδέσεις μεταξύ των περιοχών του εγκεφάλου που σχετίζονται με την προσοχή και τη συγκέντρωση. Βελτιώνει επίσης την εστίαση αυξάνοντας τη νευροπλαστικότητα του εγκεφάλου σας.

Αν η ιδέα να κάθεστε με σταυρωμένα πόδια και κλειστά μάτια ενώ προσπαθείτε να ηρεμήσετε τον εγκέφαλό σας, σας ακούγεται κουραστική ή ακόμα και αγχωτική, να ξέρετε ότι ο διαλογισμός μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους. Ξεκινήστε με καθοδηγούμενο διαλογισμό μόλις μερικών λεπτών την ημέρα χρησιμοποιώντας μία από τις πολλές διαθέσιμες εφαρμογές, όπως το Stop.Breathe.Think.

Κόψτε το κάπνισμα και προσέξτε το ποτό

Το κάπνισμα σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο για σχεδόν κάθε πρόβλημα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των ασθενειών που σχετίζονται με τον εγκέφαλο. Το κάπνισμα συμβάλλει στη μειωμένη ροή του αίματος και στην αύξηση του εγκεφαλικού οξειδωτικού στρες, προάγοντας την εγκεφαλική παθολογία που σχετίζεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

Όσον αφορά το αλκοόλ, η έρευνα είναι ανάμεικτη, αλλά ένα ποτό την ημέρα είναι πιθανώς μια ασφαλής ποσότητα. Μια μελέτη έδειξε ότι τόσο όσοι απείχαν από το αλκοόλ όσο και όσοι έπιναν δύο ή περισσότερα ποτά την ημέρα είχαν τον ίδιο κίνδυνο άνοιας και γνωστικής εξασθένησης. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι όσοι έπιναν πολύ —οριζόμενο ως οκτώ ή περισσότερα ποτά την εβδομάδα— διέτρεχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο για νόσο Αλτσχάιμερ από ό,τι τόσο οι απείχαν και όσοι έπιναν μέτρια. Εάν δεν πίνετε, πιθανότατα δεν υπάρχει όφελος να το ξεκινήσετε, αλλά αν το κάνετε, περιορίστε το σε ένα ποτό την ημέρα, το πολύ.

Άλλοι σημαντικοί παράμετροι υγείας

Ο εγκέφαλος είναι αρκετά πολύπλοκος και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, τόσο εντός όσο και εκτός του ελέγχου μας. Πέρα από τις επιλογές τρόπου ζωής που αναφέρθηκαν παραπάνω, η συνολική σας υγεία μπορεί να παίξει ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σας. Διατηρήστε την αρτηριακή σας πίεση, το σάκχαρο και τη χοληστερόλη υπό έλεγχο. Και τα τρία σχετίζονται με μορφές άνοιας. Τα καλά νέα είναι ότι όλοι οι παράγοντες του τρόπου ζωής που αναφέρθηκαν παραπάνω θα βοηθήσουν και σε αυτά τα πράγματα. Αλλά αν οι τροποποιήσεις δεν είναι αρκετές, συζητήστε τις επιλογές φαρμακευτικής αγωγής με τον γιατρό σας.