Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και καλύτερα — αλλά ο χρόνος έχει σημασία. Η άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα προβλήματα ύπνου. Η καλύτερη ώρα για άσκηση βασίζεται στο εσωτερικό σας ρολόι. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άτομο πρέπει να ξυπνάει στις 5 π.μ. για να τρέξει την ανατολή του ηλίου.
Για κάθε άτομο, ο χρόνος άσκησης βασίζεται στον κιρκάδιο ρυθμό του. Για παράδειγμα, αν ο κιρκαδικός ρυθμός κάποιου είναι η ώρα του ύπνου στις 9 μ.μ. και η ώρα του ξυπνήματος στις 5 π.μ., τότε το πρωί είναι μια εξαιρετική ώρα για άσκηση. Οι περισσότεροι ενήλικες είναι καλό να κοιμούνται από επτά έως εννέα ώρες κάθε βράδυ. Αν συνήθως μένετε ξύπνιοι μέχρι τα μεσάνυχτα, όμως, το να ξυπνήσετε για μια προπόνηση στις 5 το πρωί σημαίνει ότι δεν κοιμάστε αρκετά. Μπορείτε να ασκηθείτε το απόγευμα, αρκεί να μην είναι πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου σας.
Πώς η πρωινή προπόνηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και την υγεία σας
Όσοι ξυπνούν νωρίς μπορεί να έχουν ένα πλεονέκτημα, καθώς η πρωινή γυμναστική έχει πολλά οφέλη για τον ύπνο και τη συνολική υγεία:
- Διαχείριση βάρους : Μια ανασκόπηση του 2020 διαπίστωσε ότι η συνεπής πρωινή άσκηση βελτίωσε τη διαχείριση βάρους σε ενήλικες με παχυσαρκία.
- Μειώνει τον κίνδυνο υπνικής άπνοιας: Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου αποφρακτικής υπνικής άπνοιας, μιας διαταραχής κατά την οποία ένας αποκλεισμένος αεραγωγός σας κάνει να σταματήσετε προσωρινά να αναπνέετε κατά τη διάρκεια του ύπνου.
- Ενισχύει τη διάθεση και την ενέργεια: Η άσκηση στο φυσικό πρωινό φως σας κρατά επίσης πιο ξύπνιους και μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
- Ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας: Η έκθεση στο φως βοηθά στη ρύθμιση του εσωτερικού 24ωρου ρολογιού του σώματός σας.
Πόση ώρα πριν τον ύπνο να σταματήσετε την προπόνηση
Για τους περισσότερους η έντονη άσκηση εντός τεσσάρων ωρών πριν τον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο λόγω της αύξησης των ορμονών του στρες που κρατούν τον εγκέφαλο ξύπνιο. Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να γυμναστούν πριν νυχτώσει. Ανάλογα με το πρόγραμμα εργασίας σας και άλλες υποχρεώσεις, μπορεί να έχετε χρόνο για άσκηση μόνο το βράδυ. Σε αυτήν την περίπτωση, προσπαθήστε να τερματίσετε τις σωματικές δραστηριότητες τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τον ύπνο. Η θερμοκρασία του σώματός σας μειώνεται φυσικά καθώς προετοιμάζεστε για ύπνο. Ωστόσο, η άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία.
Μερικές βραδινές ασκήσεις μπορεί να προάγουν τον ύπνο
Ενώ οι ειδικοί στον ύπνο γενικά συνιστούν την άσκηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η άσκηση το βράδυ δεν θα διαταράξει τον ύπνο σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εκτέλεση σύντομων ασκήσεων με το βάρος του σώματος το βράδυ —όπως καθίσματα και άρσεις γάμπας— μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο. Συγκεκριμένα, το να στέκεστε όρθιοι και να αφιερώνετε τρία λεπτά κάνοντας αυτές τις ασκήσεις κάθε 30 λεπτά.
Επιπλέον, μια μετα-ανάλυση 23 μελετών του 2019 διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με το να μη γυμνάζεστε, μία μόνο συνεδρία βραδινής άσκησης δεν επηρέασε αρνητικά τον ύπνο. Ωστόσο, η έντονη προπόνηση λιγότερο από μία ώρα πριν τον ύπνο φάνηκε να βλάπτει τον ύπνο. Μια άλλη ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε το 2022 διαπίστωσε ότι η βραδινή άσκηση δεν διαταράσσει τον ύπνο σε υγιείς ενήλικες.
Το συμπέρασμα είναι ότι είμαστε όλοι διαφορετικοί και θα πρέπει να πειραματιζόμαστε με τις ώρες και να επιλέγουμε την καλύτερη ώρα για εμάς. Και το να γυμνάζεστε κοντά στην ώρα του ύπνου (< 4 ώρες) λειτουργεί, τότε δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να εντάξετε αυτή την ώρα στο πρόγραμμα άσκησής σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.