Πόσες μερίδες λαχανικών να τρως κάθε μέρα για να μειώσεις τον κίνδυνο καρκίνου

Σύμφωνα με την Αμερικανική Αντικαρκινική Εταιρεία, εκτιμάται ότι περίπου 2,3 εκατομμύρια νέα κρούσματα καρκίνου θα διαγνωστούν έως το 2030, σημειώνοντας αύξηση 45% σε σχέση με τις εκτιμήσεις του 2010. Και ενώ ορισμένοι άνθρωποι έχουν υψηλότερο γενετικό κίνδυνο να αναπτύξουν καρκίνο, η έρευνα δείχνει ότι σχεδόν το 25% των συνολικών κρουσμάτων καρκίνου θα μπορούσε να προληφθεί μόνο με τη διατροφή. Πολλοί καρκίνοι μπορεί να χρειαστούν 10 ή περισσότερα χρόνια για να αναπτυχθούν, επομένως οι καθημερινές διατροφικές επιλογές είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη του καρκίνου. Και η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών φαίνεται να βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Αν κάποια ομάδα τροφίμων έπρεπε να χαρακτηριστεί ως προστατευτική, αυτή θα ήταν τα λαχανικά. Αλλά, πόσες μερίδες λαχανικών πρέπει να στοχεύετε; Δείτε τι λέει η επιστήμη, γιατί είναι σημαντικά και πώς να προσθέσετε περισσότερα στην ημέρα σας.

Πόσες μερίδες λαχανικών κάνουν τη διαφορά

Δεν υπάρχει ακριβής αριθμός μερίδων λαχανικών που σίγουρα θα μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο τα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Αυτό σημαίνει συνολικά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, όχι 5 μερίδες από το καθένα. Μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών είναι 80 γραμμάρια. Η καμπάνια «5 την ημέρα» βασίζεται στις συμβουλές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), ο οποίος συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών την ημέρα για τη μείωση του κινδύνου σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις , εγκεφαλικό επεισόδιο και ορισμένους τύπους καρκίνου .

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

3 αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σου κάθε φθινόπωρο

Γιατί τα λαχανικά βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου

Υπάρχουν τρεις κύριοι λόγοι για τους οποίους τα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Είναι πλούσια σε βιοδραστικές ενώσεις

Τα λαχανικά περιέχουν εκατοντάδες βιοδραστικές ενώσεις, οι οποίες είναι φυσικές χημικές ουσίες με αντικαρκινικές ιδιότητες,. Τα γλυκοσινολικά άλατα είναι ένα παράδειγμα. Τα σταυρανθή λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ονομάζονται γλυκοσινολάτες, οι οποίες έχουν μελετηθεί για την προστασία τους από ορισμένους καρκίνους, όπως του προστάτη, του μαστού, του ήπατος και του παχέος εντέρου. Πιο συγκεκριμένα, αυτές οι ενώσεις μπορούν να προστατεύσουν τα κύτταρά σας από βλάβες, να μειώσουν τη φλεγμονή , να βοηθήσουν στην απενεργοποίηση ενώσεων που προκαλούν καρκίνο, ακόμη και να αναστείλουν την ανάπτυξη όγκων. Άλλα παραδείγματα βιοδραστικών ενώσεων που μπορεί να είναι ευεργετικές για την πρόληψη του καρκίνου:

• Βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη: Βρίσκονται σε πολλά πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά, όπως πιπεριές, καρότα και γλυκοπατάτες
• Οργανοθειώδεις ενώσεις: Βρίσκονται στα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα πράσα και τα ασκαλώνια.

unsplash

Υποστηρίζουν ένα υγιές βάρος

Τα λαχανικά έχουν φυσικά χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Δεδομένου ότι η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου, τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο μέρος της διαχείρισης του βάρους. Αυτός είναι και ένας από τους βασικούς λόγους που τα συμπληρώματα δεν αποτελούν μια ολοκληρωμένη εναλλακτική λύση για τα λαχανικά. Σίγουρα, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη C με ένα συμπλήρωμα, αλλά θα χάνατε τις φυτικές ίνες και πολλές άλλες ευεργετικές ενώσεις που συνεργάζονται σε ολόκληρα τα λαχανικά για να προστατεύσουν την υγεία σας. Είναι ο συνδυασμός αυτών των θρεπτικών συστατικών που κάνει τα λαχανικά τόσο ισχυρά.

Συχνά συνοδεύονται από άλλες υγιεινές επιλογές

Τα άτομα που επιλέγουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά γενικά ακολουθούν δίαιτες με άλλες υγιεινές επιλογές. Αυτό δεν αποτελεί άμεσο όφελος από την κατανάλωση λαχανικών, αλλά είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η κατανάλωση άφθονων λαχανικών είναι μόνο ένα συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής που βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου.

Πώς να λαμβάνετε περισσότερες μερίδες καθημερινά

Η ποικιλία είναι το κλειδί. Δεν έχουν όλα τα λαχανικά τα ίδια θρεπτικά συστατικά. Γι' αυτό, στοχεύστε σε ένα πολύχρωμο μείγμα. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές:

• Προετοιμάστε τα λαχανικά για ευκολία: Πλύνετέ τα, ψιλοκόψτε τα και φυλάξτε τα στο ψυγείο, ώστε να είναι έτοιμα για σνακ ή για να τα προσθέσετε στα γεύματά σας.
• Προσθέστε χόρτα σε ζεστά πιάτα: Ανακατέψτε χόρτα, όπως baby kale ή σπανάκι, σε σούπες, ζυμαρικά ή μπολ με δημητριακά.
• Ανακατέψτε τα λαχανικά σε smoothies. Το κατεψυγμένο κουνουπίδι με ρύζι προσθέτει κρεμώδη υφή και προσθέτει μια επιπλέον μερίδα λαχανικών χωρίς να αλλοιώνει τη γεύση. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι μια άλλη επιλογή.
• Γεμίστε την κατάψυξή σας: Κρατήστε κατεψυγμένα λαχανικά όπως μπιζέλια, καλαμπόκι και φασολάκια πρόχειρα για όταν έχετε περιορισμένο χρόνο.
• Χρησιμοποιήστε σαλάτες σε σακουλάκια: Τα προπλυμένα λαχανικά είναι σωτήρια για τις πολυάσχολες μέρες.

Ενώ πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον κίνδυνο καρκίνου, τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και οι ξηροί καρποί, έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωσή του. Αλλά αν έπρεπε να δώσετε προτεραιότητα μόνο σε ένα από αυτά, θα έπρεπε να είναι τα λαχανικά. Στοχεύστε σε τουλάχιστον τρεις μερίδες ημερησίως —και ιδανικά περισσότερες— ενώ παράλληλα αναμειγνύετε τα είδη που τρώτε για να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη. Και να θυμάστε, τα λαχανικά είναι μόνο ένα μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.