Ο όρος «superfood» (υπερτροφή) θυμίζει εικόνες μαγικών μούρων και αρχαίων δημητριακών που υπόσχονται μακροζωία, ενέργεια και συνολική ευεξία. Αλλά, για να είμαστε ακριβείς, είναι περισσότερο ένας όρος μάρκετινγκ παρά μια κατηγορία που καθορίζεται από τη διατροφή. Κανένας ρυθμιστικός φορέας - ας πούμε ο FDA ή η EFSA - δεν αναγνωρίζει τις υπερτροφές ως ξεχωριστή ομάδα. Είναι γενικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ενώσεις που προάγουν την υγεία.
Προέλευση των superfoods : Μάρκετινγκ vs Επιστήμη
Η έκρηξη της δημοτικότητας των superfoods μπορεί να αποδοθεί σε μεγάλο βαθμό σε επιθετικές διαφημιστικές καμπάνιες και μαρτυρίες από διασημότητες και influencers. Οι κατασκευαστές τροφίμων και οι εταιρείες συμπληρωμάτων διατροφής αναγνώρισαν γρήγορα τη δυνατότητα να προωθήσουν ορισμένα τρόφιμα ως «σούπερ» επισημαίνοντας ένα ή δύο υγιεινά συστατικά. Αυτό έχει οδηγήσει σε ολόκληρους διαδρόμους στα σούπερ μάρκετ αφιερωμένους στα λεγόμενα θαυματουργά τρόφιμα.
Ωστόσο, η επιστημονική υποστήριξη για ορισμένους από αυτούς τους ισχυρισμούς παραμένει περιορισμένη ή ασαφής. Για κάθε μελέτη σχετικά με τα μούρα ή τη σπιρουλίνα, υπάρχουν αρκετές ακόμη που υποδηλώνουν ότι μια ισορροπημένη ποικιλία φρούτων και λαχανικών θα προσφέρει παρόμοια οφέλη.
Αξιολόγηση της πυκνότητας των θρεπτικών συστατικών
Το διατροφικό πλεονέκτημα των υπερτροφών έγκειται στις υψηλές συγκεντρώσεις ωφέλιμων ενώσεων, όπως:
- Αντιοξειδωτικά – Βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – Συνδέονται με την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
- Φυτικές ίνες – Υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης.
- Φυτοθρεπτικά συστατικά – Φυτικές χημικές ουσίες που έχουν διάφορες ιδιότητες που προάγουν την υγεία.
Ας αναλύσουμε μερικά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά
Αντιοξειδωτικά: Πέρα από τον θόρυβο
Αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, η βιταμίνη E και τα φλαβονοειδή αφθονούν σε πολλές υπερτροφές. Συχνά διαφημίζονται για τη δυνατότητά τους να προλαμβάνουν ασθένειες, να μειώνουν τις φλεγμονές και να επιβραδύνουν τη γήρανση. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι δίαιτες πλούσιες σε αντιοξειδωτικά σχετίζονται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία, τα τρέχοντα στοιχεία υποδηλώνουν ότι έχει σημασία από που προέρχονται. Για παράδειγμα τα αντιοξειδωτικά από ολόκληρες τροφές υπερτερούν των μεμονωμένων συμπληρωμάτων, πιθανώς λόγω της συνεργιστικής δράσης διαφόρων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε φυσικές πηγές.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τρόφιμα όπως οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι, τα καρύδια και ορισμένα ψάρια προσφέρουν πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Ενώ είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς, των ματιών και του εγκεφάλου, δεν χρειάζεστε άγνωστους ή ακριβούς σπόρους για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός ή πιο οικονομικοί λιναρόσποροι μπορεί να καλύψουν τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3.
Φυτικές ίνες και υγεία του εντέρου
Οι υπερτροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - όπως η κινόα, οι σπόροι chia, τα μούρα - είναι ανεκτίμητες για την υγεία του εντέρου. Αλλά και πάλι, το ίδιο ισχύει για πολλά καθημερινά δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και λαχανικά.
Οι πιο δημοφιλείς υπερτροφές: Τα πραγματικά οφέλη
Ας εξετάσουμε μερικά αγαπημένα superfoods και ας δούμε πώς η φήμη τους συγκρίνεται με τα στοιχεία.
Μύρτιλλα
Τα μύρτιλλα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου και πιθανώς μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη και να επιβραδύνει τη γνωστική παρακμή σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Πραγματικότητα: Ενώ τα μύρτιλλα είναι θρεπτικά, άλλα μούρα (σκεφτείτε τις φράουλες, τα σμέουρα, τα βατόμουρα) είναι εξίσου ωφέλιμα και συχνά πιο οικονομικά.
Κινόα
Αυτό το αρχαίο δημητριακό είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και σίδηρο.
Πραγματικότητα: Και άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, το κριθάρι και το πλιγούρι, είναι επίσης θρεπτικά και μπορούν να είναι εξίσου χορταστικά στη διατροφή σας.
Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ιδιαίτερα ALA), φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες. Έχουν συσχετιστεί με χαμηλότερη χοληστερόλη και βελτιωμένη υγεία του πεπτικού συστήματος.
Πραγματικότητα: Οι λιναρόσποροι και οι σπόροι κάνναβης προσφέρουν παρόμοια οφέλη σε συχνά χαμηλότερη τιμή.
Acai
Συχνά φημισμένο για τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών του, το acai αποτελείβασικό συστατικό σε smoothie bowls και συμπληρώματα διατροφής.
Πραγματικότητα: Η αντιοξειδωτική δύναμη του acai είναι εντυπωσιακή, αλλά εξίσου εντυπωσιακό είναι και το κόστος. Τα τοπικά μούρα και τα εποχιακά φρούτα προσφέρουν πολλά από τα ίδια οφέλη σε χαμηλότερη τιμή.
Υπερτροφές και χρόνιες παθήσεις: Τι λέει η έρευνα
Πολυάριθμες μελέτες συνδέουν την υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως και ξηρών καρπών με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών - καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, είναι δύσκολο να αποδοθούν αυτές οι επιδράσεις σε ένα μόνο τρόφιμο ή θρεπτικό συστατικό. Αντίθετα, το συνολικό αποτέλεσμα μιας ποικίλης, βασισμένης σε ολόκληρες τροφές διατροφής είναι αυτό που κάνει τη διαφορά.
Υγεία της καρδιάς
Έχει δοθεί σημαντική προσοχή σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια και τα μούρα για την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς λόγω των ακόρεστων λιπαρών, των ωμέγα-3 και των αντιοξειδωτικών τους. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι συνήθως μέτρια, εκτός εάν αυτά τα τρόφιμα αντικαθιστούν λιγότερο υγιεινές επιλογές (επεξεργασμένα κρέατα, ραφιναρισμένα δημητριακά, ζαχαρούχα σνακ) στη διατροφή κάποιου.
Γνωστική εξασθένηση
Ορισμένες υπερτροφές, όπως τα μύρτιλλα και τα φυλλώδη λαχανικά, έχουν συνδεθεί με βραδύτερη γνωστική γήρανση. Η δίαιτα MIND, η οποία δίνει έμφαση σε αυτές τις τροφές μαζί με ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο, έχει δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα. Ωστόσο, καμία τροφή από μόνη της δεν μπορεί να αποτρέψει τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες.
Κίνδυνος καρκίνου
Οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο, αλλά οι παρεμβάσεις που βασίζονται σε εκχυλίσματα ή συμπληρώματα υπερτροφών συχνά αποτυγχάνουν. Το μεγαλύτερο όφελος προέρχεται από μια ποικίλη διατροφή, και όχι μόνο από τα superfoods.
Το πρόβλημα με τη νοοτροπία της «μαγικής σφαίρας»
Η μανία των υπερτροφών συχνά επισκιάζει τη σημασία των συνολικών διατροφικών προτύπων. Η αναζήτηση ενός μοναδικού διατροφικού σωτήρα μπορεί να αποσπάσει την προσοχή από την ανάγκη για μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Το να βασίζεστε στους σπόρους chia ή στο acai, παραμελώντας παράλληλα την υπόλοιπη πυραμίδα τροφίμων, είναι απίθανο να σας προσφέρει τα διαφημιζόμενα οφέλη για την υγεία. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις υπερτροφές μπορούν να ληφθούν καταναλώνοντας μια σειρά από τοπικά προϊόντα.
Η υπόθεση κατά των συμπληρωμάτων
Όταν είναι δυνατόν, τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να προέρχονται από ολόκληρες τροφές. Τα συμπληρώματα δεν παρέχουν το πλήρες φάσμα των φυτοχημικών και των φυτικών ινών που βρίσκονται στην αρχική τροφή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι μεγάλες δόσεις μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβείς - σκεφτείτε το υπερβολικό εκχύλισμα πράσινου τσαγιού που συνδέεται με ηπατική βλάβη. Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι δικαιολογημένα για άτομα με συγκεκριμένες ελλείψεις ή περιορισμένες δίαιτες, αλλά για τους περισσότερους, είναι ένας ακριβός τρόπος για να αποκτήσουν αυτό που παρέχουν εύκολα οι τροφές.
Μια βασική αλήθεια προκύπτει από την επιστήμη της διατροφής: Η ποικιλομορφία υπερισχύει της αποκλειστικότητας. Το να γεμίζετε το πιάτο σας με ένα ουράνιο τόξο από ολόκληρα φυτά, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και υγιή λίπη είναι πιο ισχυρό για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας, από το να βασίζεστε σε ένα μόνο «θαυματουργό» τρόφιμο. Αν σας αρέσουν το goji berry και η σπιρουλίνα, εννοείται πως είναι καλό να τα έχετε στο πιάτο σας — αλλά μην αφήσετε τη διαφημιστική εκστρατεία να σας αποσπάσει την προσοχή από το ταπεινό μήλο, το φασόλι ή το λάχανο.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.