Γιατί αξίζει να σκεφτείς να καταψύξεις τους υδατάνθρακες πριν τους καταναλώσεις

Αν θέλετε να αποτρέψετε τις απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας σταθερά, το να βάλετε τρόφιμα όπως το λευκό ρύζι ή τα ζυμαρικά στην κατάψυξη πριν τα φάτε μπορεί να βοηθήσει. Το μαγείρεμα, το πάγωμα και το ξαναζέσταμα υδατανθράκων όπως το ρύζι και οι πατάτες δημιουργεί ανθεκτικό άμυλο—μεταβάλλοντας τους υδατάνθρακες με τρόπο που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αν έχετε νιώσει ποτέ εκείνη την ενεργειακή «πτώση» το απόγευμα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες ή έχετε παρατηρήσει ότι το λευκό ρύζι ή οι πατάτες σας κάνουν να πεινάτε πιο γρήγορα, υπάρχει λόγος γι’ αυτό.

Οι υδατάνθρακες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη—όπως το λευκό ψωμί, οι πατάτες και το λευκό ρύζι—διασπώνται πολύ γρήγορα σε γλυκόζη και προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, που οδηγούν σε μια γρήγορη έκρηξη ενέργειας ακολουθούμενη από πτώση. Το να γνωρίζετε ποιοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου σας. Ωστόσο, το να καταψύξετε τους υδατάνθρακες μπορεί επίσης να αποτρέψει αυτές τις αυξήσεις.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

3 τροφές που αν τις συνδυάσεις με το μηλόξιδο, πολλαπλασιάζεις τα οφέλη του

Όταν τρόφιμα όπως το ρύζι, τα ζυμαρικά, το ψωμί και οι πατάτες μαγειρεύονται, ψύχονται και στη συνέχεια ξαναζεσταίνονται, η δομή του αμύλου τους αλλάζει, μετατρεπόμενη σε κάτι που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας τα χωνεύει πιο αργά, βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας, στην πρόληψη των απότομων αλλαγών του σακχάρου και στο να μένετε χορτάτοι για περισσότερο.

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας ειδικός τύπος υδατάνθρακα που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο. Αντί να διασπάται, περνά στο παχύ έντερο, όπου μπορεί να διασπαστεί και να χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο από τα βακτήρια του παχέος εντέρου. Παράγει επίσης λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό, που μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να αλλάξει αποτελεσματικά τον μεταβολισμό των βακτηρίων του εντέρου. Αυτό οδηγεί τους επιστήμονες στο συμπέρασμα ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη των φλεγμονωδών παθήσεων του εντέρου. Μπορεί επίσης να μειώσει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα και να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή το πόσο αποτελεσματικά η ορμόνη ινσουλίνη μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα.

Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Functional Foods διαπίστωσε ότι η ψύξη και το πάγωμα αμυλούχων τροφών πριν από την κατανάλωση αύξησε το ανθεκτικό άμυλο έως και οκτώ φορές σε σύγκριση με τα μη παγωμένα αμυλούχα τρόφιμα, ανάλογα με το είδος του υδατάνθρακα. Το αλεύρι ολικής άλεσης είχε τα καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο πάντα να καταψύχετε τους υδατάνθρακες για να πετύχετε αυτά τα αποτελέσματα. Μια μελέτη του 2024 που δημοσιεύτηκε στο Frontiers in Nutrition διαπίστωσε ότι η ψύξη στο ψυγείο έχει παρόμοιο αποτέλεσμα, αν και το ανθεκτικό άμυλο δεν ήταν τόσο υψηλό όσο στα κατεψυγμένα τρόφιμα.

pexels

Ποιοι να καταψύχουν τους υδατάνθρακες

Αν και υπάρχουν πολλά οφέλη, η πρακτική αυτή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα με διαβήτη που θέλουν να ελέγχουν το σάκχαρό τους, καθώς και για όσους επιθυμούν απώλεια βάρους. Το ανθεκτικό άμυλο όχι μόνο σας κάνει να νιώθετε πιο χορτάτοι, αλλά επιτρέπει και πιο αργή απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδά της μέσα στην ημέρα.

Όπως με κάθε αλλαγή στη διατροφή, μπορεί να χρειαστεί μια περίοδος προσαρμογής, αλλά η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου είναι απολύτως ασφαλής. Κάποιοι το χωνεύουν εύκολα, ενώ άλλοι μπορεί να βιώσουν ήπιο φούσκωμα στην αρχή. Για να μειωθεί η δυσφορία, ξεκινήστε σταδιακά και συνδυάστε τα ανθεκτικά άμυλα με πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά για καλύτερη πέψη.

Πώς να παγώσετε τους υδατάνθρακες

Κατά την ψύξη μαγειρεμένων υδατανθράκων, ο FDA προειδοποιεί να μην αφήνετε μαγειρεμένο φαγητό σε θερμοκρασία δωματίου για πάνω από δύο ώρες. Δεν πρέπει επίσης να βάζετε ζεστό φαγητό απευθείας στην κατάψυξη — πάντα να το αφήνετε να κρυώσει πρώτα για λόγους ασφάλειας και ποιότητας.

Το να τοποθετήσετε ζεστό φαγητό κατευθείαν στην κατάψυξη μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία, προκαλώντας μερική απόψυξη των υπόλοιπων τροφών και στη συνέχεια ξανά το πάγωμα τους. Ο κύκλος απόψυξης και εκ νέου παγώματος μπορεί να οδηγήσει σε ανάπτυξη βακτηρίων και αλλοίωση της υφής. Το να αφήσετε το φαγητό να κρυώσει πριν το βάλετε στην κατάψυξη βοηθά επίσης στην αποφυγή σχηματισμού παγοκρυστάλλων, που μπορούν να κάνουν τις τροφές να γίνουν μαλακές ή στεγνές όταν ξαναζεσταθούν.

Αν και μπορείτε να παγώσετε οποιουσδήποτε υδατάνθρακες, ορισμένοι ανταποκρίνονται καλύτερα στη διαδικασία. Το ψωμί ολικής άλεσης, το μαγειρεμένο ρύζι και οι τορτίγιες παγώνουν καλά, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία, όπως τα φρέσκα ζυμαρικά, μπορεί να γίνουν μαλακά. Τα καλύτερα αποτελέσματα έρχονται όταν αποθηκεύονται σε αεροστεγή δοχεία και ξαναζεσταίνονται σωστά, ώστε να διατηρηθεί η υφή.

ΤΑν και η αύξηση του ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη, υπάρχουν και άλλοι τρόποι να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.

Επίσης το αν αξίζει να προετοιμάζετε έτσι τις τροφές σας εξαρτάται από το αν λαμβάνετε ήδη επαρκή ποσότητα ινών. Αν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, ίσως να μην αξίζει τον κόπο. Αν όμως δυσκολεύεστε να προσλαμβάνετε αρκετές, αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι καλή επιλογή.