Παντού στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή στο σούπερ μάρκετ, διαφημίζονται προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Αλλά χρειάζεται όντως να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη; Και αλλάζουν οι ανάγκες μας σε πρωτεΐνες καθώς μεγαλώνουμε;
Είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είτε να κάνετε τα μαλλιά σας πιο λαμπερά, η πρωτεΐνη συχνά πωλείται ως η απάντηση. Και ενώ υπάρχει πολλή υπερβολή γύρω από την πρωτεΐνη, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε για να μας δώσει ενέργεια (τα άλλα δύο είναι το λίπος και οι υδατάνθρακες), διατηρεί επίσης τα όργανά μας σε λειτουργία, μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα μας, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, διατηρεί τα οστά μας δυνατά και παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, μπορεί να υπάρχει σύγχυση σχετικά με την ποσότητα που χρειάζεται να τρώτε. Ας δούμε παρακάτω αναλυτικά όλα όσα είναι καλό να γνωρίζετε.
Με βάση το βάρος
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η ποσότητα πρωτεΐνης που συνιστάται συχνά για τους ενήλικες να καταναλώνουν καθημερινά είναι 0,75 γραμμάρια ανά κιλό βάρους ενός ατόμο. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, θα πρέπει να στοχεύετε σε 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Κατά μέσο όρο, αυτό σημαίνει ότι οι άνδρες πρέπει να τρώνε 55 γραμμάρια και οι γυναίκες 45 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως (51 γραμμάρια εάν είστε έγκυος). Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου δύο μερίδες κρέατος, ψαριού, τόφου, ξηρών καρπών ή οσπρίων στο μέγεθος μιας παλάμης.
Γιατί λοιπόν αυτός ο αριθμός; Βασίζεται στην Τιμή Αναφοράς Πρόσληψης Θρεπτικών Συστατικών (RNI) και στα δεδομένα αναφοράς της διατροφής που παρέχονται από το υπουργείο υγείας. Ενώ τα στοιχεία RNI δεν δημιουργήθηκαν για να θέσουν συστάσεις για άτομα, ωστόσο δίνουν εκτιμήσεις για την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που θα μπορούσαν να καταναλώσουν το 97,5% των υγιών ανθρώπων για να αποφύγουν την έλλειψη σε αυτά.
Αλλά μήπως πρέπει να τρώτε περισσότερο;
Ενώ είναι καλή πρακτική να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τη συνιστώμενη ποσότητα, η έρευνα υπογραμμίζει ότι τα στοιχεία θα πρέπει ενδεχομένως να είναι ακόμη υψηλότερα. Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για ένα άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως για παράδειγμα, από τις δραστηριότητες που έχετε κάνει. Άλλοι σημαντικοί παράγοντες περιλαμβάνουν τη σύνθεση του σώματός σας, την τρέχουσα κατάσταση της υγείας σας, καθώς και τους στόχους υγείας σας. Ενώ οι ενήλικες θα πρέπει να ξεκινήσουν ακολουθώντας τις συνιστώμενες οδηγίες, είναι πιθανό να χρειαστούν περισσότερα. Ο λόγος είναι ότι η ποσότητα [0,75 γραμμάρια] προέκυψε από μελέτες για την ισορροπία αζώτου, ωστόσο πιστεύεται ότι αυτές έχουν περιορισμούς. Ο κύριος περιορισμός είναι ότι τα στοιχεία βασίζονται στη διασφάλιση της πρόληψης του υποσιτισμού και όχι στο πώς να ευδοκιμήσετε.
Υπάρχουν νεότερες μεθοδολογίες για την εκτίμηση της πρωτεΐνης και οι οποίες επικεντρώνονται στο πώς η πρωτεΐνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία και όχι μόνο στην αποφυγή της κακής υγείας. Αυτές προβλέπουν ότι η πρόσληψη για τους ενήλικες δεν πρέπει να είναι 0,75 γραμμάρια αλλά μεταξύ 1-1,2 γραμμαρίων. Ως διαιτολόγος, θα ξεκινούσα πάντα από το χαμηλότερο επίπεδο. Αν ανταποκρίνεστε καλά, τότε αυτό είναι εντάξει για εσάς. Αλλά αν δεν ανταποκρίνεστε, ίσως χρειαστεί να το αυξήσετε λίγο την ποσότητα. Για άλλη μια φορά, και εδώ επανέρχεται η διαδικασία της εξατομίκευσης.
Σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη
Πώς, λοιπόν, θα ξέρετε αν ανταποκρίνεστε καλά στην ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε; Η αλήθεια είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να το καταλάβετε και αν θέλετε να το μάθετε, θα πρέπει να δείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να αναλύσει ακριβώς τι τρώτε και πώς αντιδρά το σώμα σας σε αυτό. Ωστόσο, ορισμένα σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη περιλαμβάνουν:
Αίσθημα πείνας ακόμα και αφού έχετε φάει: Η συμπερίληψη πρωτεΐνης σε ένα γεύμα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία σας για γλυκά σνακ αργότερα, επειδή τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι πιο ρυθμισμένα.
Αδύναμα οστά: Μπορεί να πιστεύετε ότι το ασβέστιο είναι το κλειδί για να διατηρείτε τα οστά σας σε καλή κατάσταση, αλλά ξέρατε ότι το 50% των οστών σας αποτελείται από πρωτεΐνη; Επομένως, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρωτεΐνη για να διατηρήσετε και τα οστά σας.
Θαμπό δέρμα και εύθραυστα μαλλιά και νύχια: Όταν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια σας αρχίζουν να υποφέρουν. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το δέρμα σας δεν φαίνεται τόσο λαμπερό όσο συνήθως. Ο λόγος είναι επειδή χρειάζεστε τα αμινοξέα που βρίσκονται στην πρωτεΐνη για να διατηρείτε αυτά τα μέρη του σώματος σε καλή κατάσταση.
Σε ποια ηλικία πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης;
Κάτω των 40 ετών, είναι πιθανό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη. Και, το σώμα σας είναι αποτελεσματικό στο να προσλαμβάνει ό,τι χρειάζεται από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Έτσι, εκτός αν έχετε υποκείμενα νοσήματα, δεν χρειάζεται να εστιάζετε υπερβολικά στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι οδηγίες για την πρωτεΐνη όταν είσαι νέοι αφορούν σε μεγάλο βαθμό μια ισορροπημένη διατροφή. Όμως, καθώς μεγαλώνετε καλό είναι να είστε πιο προσεκτικοί με την πρόσληψη πρωτεΐνης, επειδή δεν την αφομοιώνετε και δεν την απορροφάτε τόσο αποτελεσματικά. Επίσης, ίσως η κατανάλωση πρωτεΐνης να φαίνεται λιγότερο ελκυστική όσο μεγαλώνετε - η κατανάλωση μιας μπριζόλας για παράδειγμα μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολη στην πέψη, επομένως μπορεί να την καταναλώνετε λιγότερο. Ωστόσο, πρέπει να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας καθώς μεγαλώνετε λόγω μιας διαδικασίας που όλοι βιώνουμε και ονομάζεται σαρκοπενία – η οποία είναι η απώλεια μυϊκής μάζας.
Χρειάζεται οι γυναίκες να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από τους άνδρες;
Η σαρκοπενία συμβαίνει τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, αλλά επιδεινώνεται στις γυναίκες επειδή έχουν μια αλλαγή των οιστρογόνων από την ηλικία των 40 ετών. Οι άνδρες θα βιώσουν την απώλεια μυϊκής μάζας από τα 40 έτη και μετά και στις αρχές των 50, αλλά θα είναι μια πιο σταθερή διαδικασία. Επειδή οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, υπάρχουν δύο τρόποι για να τους διατηρήσετε, να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη και να κάνετε ασκήσεις αντίστασης με βάρη.
Έτσι, οι γυναίκες στα 40 καλό είναι να επικεντρώνονται περισσότερο στην πρόσληψη πρωτεϊνών. Όχι μόνο για να διατηρήσουν τους μύες τους, αλλά και επειδή θα βιώσουν μεγαλύτερη φθορά. Επίσης, σε αυτή την ηλικία, το σχήμα του σώματός σας είναι πιθανό να αλλάξει, το βάρος είναι πιο πιθανό να συσσωρευτεί γύρω από τη μέση παρά γύρω από τους γοφούς. Επομένως, είναι ακόμη πιο σημαντικό να ελέγχετε την όρεξή σας και να ρυθμίζετε το σάκχαρό σας στο αίμα. Για άλλη μια φορά, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.
Πόση περισσότερη πρωτεΐνη να καταναλώνουμε καθώς μεγαλώνουμε;
Κατά πόσο, λοιπόν, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης καθώς μεγαλώνετε; Δυστυχώς, δεν υπάρχει σαφής απάντηση, αλλά το θέμα είναι να βεβαιωθείτε ότι φτάνετε σε αυτές τις ελάχιστες ποσότητες και στη συνέχεια να τις προσθέτετε μέχρι να νιώσετε σε άριστη κατάσταση. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η ελάχιστη πρόσληψη 1 γραμμαρίου ανά κιλό βάρους αποτελεί καλό σημείο εκκίνησης καθώς μεγαλώνετε.
Μην ξεχνάτε όμως και τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Μερικές φορές το μήνυμα χάνεται και όλοι επικεντρώνονται μόνο στην πρωτεΐνη και μετά ξεχνούν τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Όμως, όλα συνεργάζονται. Ναι, αν θέλετε να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά γνωρίζετε ότι για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες ώστε να δημιουργήσετε το σωστό ορμονικό περιβάλλον για να αποθέσετε αυτήν την πρωτεΐνη; Συχνά οι άνθρωποι περιορίζονται σε ένα θρεπτικό συστατικό και ξεχνούν τα άλλα, αλλά όλα πρέπει να λειτουργούν από κοινού.
Πώς να ενσωματώσετε την πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Υπάρχουν εννέα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα δημιουργήσει. Αυτά βρίσκονται στο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, καθώς και στη σόγια, την κάνναβη και την κινόα. Τέλος, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε και τα εννέα μέσω μιας φυτικής διατροφής, τρώγοντας μια ποικιλία συστατικών.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.