8 καρυκεύματα που μπορείς να χρησιμοποιείς όταν θέλεις να μειώσεις το νάτριο

Στη σύγχρονη διατροφή, το νάτριο είναι παντού: στα έτοιμα τρόφιμα, στα αλλαντικά, στα τυριά, στις σάλτσες και στα σνακ που καταναλώνουμε καθημερινά. Αν και απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, η υπερβολική πρόσληψη νατρίου συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες. Για αυτόν τον λόγο, πολλοί προσπαθούν να μειώσουν την κατανάλωση αλατιού και να αντικαταστήσουν μέρος του με φυσικές και πιο υγιεινές εναλλακτικές.

Η μείωση του νατρίου όμως δεν χρειάζεται να σημαίνει άνοστα φαγητά ή περιορισμούς στη γεύση. Η κουζίνα μας μπορεί να γίνει πλούσια σε αρώματα και γεύσεις χάρη στα καρυκεύματα και τα βότανα. Από την έντονη γεύση της πάπρικας, το αρωματικό σκόρδο και το φρεσκοκομμένο πιπέρι, μέχρι τα αρώματα του του κόλιανδρου, τα μπαχαρικά έχουν τη δύναμη να μεταμορφώσουν ένα πιάτο, δίνοντάς του βάθος και χαρακτήρα.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

7 απροσδόκητα πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν απώλεια ακοής

Μέσα από τη σωστή χρήση τους, μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τον ουρανίσκο μας να απολαμβάνει τη γεύση χωρίς να χρειάζεται υπερβολικό νάτριο. Το φαγητό γίνεται πιο ενδιαφέρον, η διατροφή πιο υγιεινή και η καθημερινή μας κουζίνα πιο δημιουργική. Στο άρθρο που ακολουθεί, θα ανακαλύψεις 8 καρυκεύματα που μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι, προσφέροντας γεύση, άρωμα και φυσικά οφέλη για την υγεία.

8 καρυκεύματα που αξίζει να δοκιμάσετε όταν θέλετε να μειώσετε το νάτριο

Βαλσάμικο ξίδι

Μία κουταλιά της σούπας βαλσάμικο ξύδι δεν περιέχει μετρήσιμη ποσότητα νατρίου, επιτρέποντάς σας να το χρησιμοποιείτε μόνο του ή ως συστατικό σε σάλτσες. Ενώ χρειάζονται κλινικές μελέτες, μια εργαστηριακή μελέτη έδειξε ότι το βαλσάμικο ξύδι περιέχει ένα σημαντικό προφίλ πολυφαινολών (φυτικές ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες), οι οποίες έχουν συνδεθεί με οφέλη στην καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων και του καρκίνου.

Χυμός λεμονιού

Ενώ ο χυμός από μια φέτα λεμονιού (6 γραμμάρια) περιέχει 0,06 mg νατρίου, μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) εμφιαλωμένου χυμού λεμονιού περιέχει περίπου 3,9 mg νατρίου, τα οποία αποτελούν σχετικά αμελητέες ποσότητες στην ημερήσια πρόσληψη νατρίου. Ο χυμός λεμονιού είναι ένα εξαιρετικό καρύκευμα για τον αρωματισμό λαχανικών, κοτόπουλου και ψαριού, εξαλείφοντας την ανάγκη για πρόσθετο αλάτι. Μπορεί επίσης να παρέχει κάποια προστασία από παράγοντες που σχετίζονται με τον σχηματισμό λίθων στους νεφρούς.

Κόλιανδρος

Μία κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) κόλιανδρου , ενός μέλους της οικογένειας του μαϊντανού, περιέχει 15 mg νατρίου, καθιστώντας το μια επιλογή χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο για την προσθήκη μιας ξεχωριστής γεύσης, ειδικά σε ασιατικά και μεξικάνικα πιάτα. Η έρευνα δείχνει ότι τα φυτοχημικά στον κόλιανδρο μπορεί να έχει καρδιοπροστατευτικά οφέλη, με δυνητικά πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Σκόνη σκόρδου

Με 0 mg νατρίου σε μία κουταλιά της σούπας (2 γραμμάρια) σκόνης σκόρδου, αυτό το βασικό καρύκευμα της μεσογειακής διατροφής προσφέρει μια γευστική πινελιά στα γεύματά σας χωρίς να συμβάλλει στην πρόσληψη νατρίου. Η κατανάλωση σκόρδου συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, η διαχείριση της χοληστερόλης και η μείωση της πλάκας στις αρτηρίες, καθώς και ο μετριασμός του οξειδωτικού στρες.

pexels

Τζίντζερ

Μία κουταλιά της σούπας (5,2 γραμμάρια) τριμμένου τζίντζερ περιέχει μόνο 1,4 mg νατρίου, ενώ παράλληλα προσθέτει μια ζεστή και πικάντικη νότα σε αλμυρά ποτά, φαγητά και επιδόρπια. Η κατανάλωση τζίντζερ προσφέρει τα οφέλη για την υγεία από την τζιντζερόλη, μια δραστική ένωση τζίντζερ με μια σειρά από αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων του αίματος (π.χ. χοληστερόλη και τριγλυκερίδια).

Μαύρο πιπέρι

Με μόλις 1,38 mg νατρίου σε μία κουταλιά της σούπας (6,9 γραμμάρια) μαύρου πιπεριού, αυτός ο παραδοσιακός σύντροφος του επιτραπέζιου αλατιού είναι η πιο υγιεινή επιλογή για την προσθήκη γεύσης στα τρόφιμα όταν η πρόσληψη νατρίου αποτελεί πρόβλημα. Έρευνες δείχνουν ότι η πιπερίνη, η δραστική ένωση στο μαύρο πιπέρι , μπορεί να ενεργοποιήσει τους υποδοχείς γεύσης που ενισχύουν την αντίληψη του αλατιού ή ελέγχουν την επιθυμία για αλάτι, κάνοντας τα τρόφιμα να έχουν πιο αλμυρή γεύση χωρίς την ανάγκη για επιπλέον νάτριο.

Βασιλικός

Ο βασιλικός περιέχει μια φυσική, αλλά ελάχιστη, ποσότητα νατρίου, συνολικά 3,42 mg σε μία κουταλιά της σούπας (4,5 γραμμάρια) αλεσμένου, αποξηραμένου βασιλικού. Ο βασιλικός περιέχει ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται ευγενόλη, το οποίο έχει ποικίλα ιατρικά οφέλη για τις αντιβακτηριακές, αντιικές και αντιμυκητιακές του ιδιότητες, καθώς και πιθανά οφέλη για τη διαχείριση της χοληστερόλης και την πρόληψη της αρτηριακής πλάκας.

Σκόνη κρεμμυδιού

Χωρίς φυσική περιεκτικότητα νατρίου, αυτό το καρύκευμα μπορεί να ενισχύσει τη γεύση αλμυρών γευμάτων, όπως κρέατα και μαγειρευτά. Έρευνες δείχνουν ότι η συμπλήρωση της διατροφής σας με κρεμμύδια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση παραγόντων που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις, βελτιώνοντας την ολική χοληστερόλη, την LDL, γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη, και τη συστολική αρτηριακή πίεση.

Πώς να προσδιορίσετε τα καρυκεύματα με τη λιγότερη ποσότητα νατρίου

Όταν επιλέγετε καρυκεύματα, ελέγξτε τους ισχυρισμούς για τα θρεπτικά συστατικά και διαβάστε τις ετικέτες των προϊόντων για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα καρυκεύματα και άλλα τρόφιμα χρησιμοποιούν τις ακόλουθες οδηγίες όταν περιγράφουν την ποσότητα νατρίου σε μία μερίδα:

• Χωρίς αλάτι/νάτριο : Όχι περισσότερο από 5 mg νατρίου σε κάθε μερίδα
• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο : Όχι περισσότερο από 35 mg νατρίου σε κάθε μερίδα
• Χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο : Όχι περισσότερο από 140 mg νατρίου σε κάθε μερίδα
• Μειωμένο νάτριο: Ελάχιστη περιεκτικότητα σε νάτριο 25% χαμηλότερη σε κάθε μερίδα από την τυπική έκδοση
• Ελαφρύ σε νάτριο ή ελαφρώς αλατισμένο : Ελάχιστη περιεκτικότητα σε νάτριο 50% σε κάθε μερίδα από την τυπική έκδοση
• Χωρίς προσθήκη αλατιού ή ανάλατο : Δεν προστίθεται αλάτι στο προϊόν, αν και ενδέχεται να μην είναι χωρίς αλάτι/νάτριο

Η μείωση του νατρίου δεν σημαίνει ότι πρέπει να στερηθείτε τη γεύση στο φαγητό σας. Αντίθετα, είναι μια ευκαιρία να ανακαλύψετε νέες γεύσεις, αρώματα και συνδυασμούς που κάνουν το μαγείρεμα πιο δημιουργικό και το φαγητό πιο απολαυστικό. Τα καρυκεύματα και τα βότανα δεν αντικαθιστούν απλώς το αλάτι, αλλά προσφέρουν βάθος, χαρακτήρα και πολυπλοκότητα στα πιάτα σου, ενώ παράλληλα σε βοηθούν να προσέχεις την υγεία σου.

Το μυστικό είναι να τα εντάξετε σταδιακά, να πειραματιστείτε με νέες συνταγές και να μάθετε να εκτιμάτε τα φυσικά αρώματα των υλικών. Με λίγη φαντασία και σωστή χρήση των καρυκευμάτων, μπορείτε να μειώσετε το νάτριο, να προστατέψετε την καρδιά σας και να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά με γεύση και ικανοποίηση. Στο τέλος, η γεύση και η υγεία μπορούν να συνυπάρχουν αρμονικά σε κάθε πιάτο που σερβίρετε.