Πήρες κιλά τις γιορτές; Γρήγοροι και αποτελεσματικοί τρόποι για να κάψεις θερμίδες σε λιγότερο από 15 λεπτά την ημέρα

Η επιστήμη δείχνει ότι οι σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας λειτουργούν εξίσου καλά με τις μεγάλες προπονήσεις όσον αφορά την καύση θερμίδων και τη διατήρηση του μεταβολισμού σας σε καλό ρυθμό. Έρευνα που δημοσιεύτηκε από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής επιβεβαιώνει ότι ο χωρισμός της άσκησης σε σύντομες συνεδρίες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας προσφέρει πραγματικά οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που κάνουν πολλαπλές σύντομες προπονήσεις καίνε τόσες θερμίδες και χάνουν παρόμοια ποσότητα βάρους με εκείνα που ασκούνται για μία συνεχόμενη ώρα. Αυτό το άρθρο σας δίνει μερικούς τρόπους για να κάψετε θερμίδες σε 15 λεπτά ή λιγότερο. Αυτές οι μέθοδοι ταιριάζουν στο πολυάσχολο πρόγραμμά σας. Δεν απαιτείται γυμναστήριο και δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός για τις περισσότερες από αυτές.

Σημασία έχει η συνολική προσπάθεια

Δεν έχει σημασία αν ασκείστε για μία ώρα συνεχόμενα ή αν την χωρίζετε σε μικρότερα κομμάτια. Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική προσπάθεια που κάνετε. Όταν κινείστε έντονα για σύντομα χρονικά διαστήματα, το σώμα σας συνεχίζει να καίει επιπλέον θερμίδες για ώρες μετά. Οι επιστήμονες το ονομάζουν αυτό EPOC - Υπερβολική Κατανάλωση Οξυγόνου μετά την άσκηση.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

7 απροσδόκητα πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν απώλεια ακοής

Να τι συμβαίνει στην πραγματικότητα: Μελέτες δείχνουν ότι το EPOC προκαλεί αύξηση 6-15% στη συνολική καύση θερμίδων. Έτσι, αν κάψετε 300 θερμίδες κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης προπόνησης, μπορεί να κάψετε επιπλέον 18-45 θερμίδες μόνο από το EPOC. Σκεφτείτε το σαν τον μεταβολισμό σας να παραμένει σε υψηλά επίπεδα πολύ μετά αφότου σταματήσετε να κινείστε.

Έρευνες δείχνουν ότι το EPOC αντιστοιχεί περίπου στο 7% των θερμίδων που καταναλώνονται κατά μέσο όρο σε μια συνεδρία άσκησης. Η διάρκεια ποικίλλει ανάλογα με την ένταση. Μετά από μια μέτρια προπόνηση 30-45 λεπτών, ο μεταβολικός σας ρυθμός παραμένει υψηλός για περίπου 45 λεπτά, καίγοντας επιπλέον 15-20 θερμίδες. Αλλά το κλειδί είναι το εξής: Να κάνετε τόσο προπόνηση αντίστασης όσο και διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης.

Κατανόηση της καύσης θερμίδων

Πριν προχωρήσουμε στις μεθόδους, ας μιλήσουμε για το πόσες θερμίδες καίει ήδη το σώμα σας. Ο μέσος άνθρωπος καίει μεταξύ 1.300 και 2.000 θερμίδων ημερησίως απλώς και μόνο επειδή υπάρχει. Αυτός είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) σας. Κάθε κιλό χαλαρού μυός καίει περίπου 6 θερμίδες την ημέρα, ενώ η ίδια ποσότητα λίπους καίει 2 θερμίδες. Ενώ αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αθροίζεται αν σκεφτεί κανείς ότι ο μυϊκός ιστός είναι ένας από τους πιο άφθονους ιστούς στο σώμα σας. Οι μέθοδοι σε αυτό το άρθρο θα προσθέσουν 300-600 επιπλέον θερμίδες στις καθημερινές σας καύσεις. Όμως πρέπει να γνωρίζετε πως διαφορετικά σωματικά βάρη καίνε διαφορετικές ποσότητες θερμίδων.

Πώς να κάψετε θερμίδες σε λίγα λεπτά; Οι σύντομες προπονήσεις λειτουργούν

Διαστήματα Tabata

Τέσσερα λεπτά. Αυτό είναι όλο που χρειάζεστε. Διαλέξτε οποιαδήποτε άσκηση—burpees, jumping jacks, mountain climbers ή high knees. Κάντε την όσο πιο δυνατά μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 8 φορές. Συνολικός χρόνος: 4 λεπτά. Αυτό το πρωτόκολλο αναπτύχθηκε από τον Ιάπωνα ερευνητή Δρ. Izumi Tabata. Οι μελέτες του έδειξαν ότι αυτά τα εξαιρετικά σύντομα διαστήματα υψηλής έντασης βελτιώνουν την φυσική κατάσταση όσο και η μέτρια άσκηση που γίνεται για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το κλειδί είναι να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων προπόνησης των 20 δευτερολέπτων.

Σπριντ σκάλας

Έχετε σκάλες; Έχετε μια δωρεάν μηχανή καύσης θερμίδων. Ανεβείτε γρήγορα τις σκάλες σας όσο πιο γρήγορα γίνεται με ασφάλεια για 20 δευτερόλεπτα. Κατεβείτε αργά. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. Αυτό διαρκεί συνολικά περίπου 5 λεπτά και γυμνάζει ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας, ενώ παράλληλα αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Έρευνες δείχνουν ότι το ανέβασμα σκάλας καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από το τζόκινγκ.

Σχοινάκι

Μπορείτε να κάψετε 240-300 θερμίδες πηδώντας σχοινάκι για 15 λεπτά. Αυτό ισοδυναμεί με περισσότερα από 30 λεπτά μέτριου τζόκινγκ. Το σχοινάκι γυμνάζει τις γάμπες, τον κορμό, τους ώμους και τα χέρια σας ταυτόχρονα. Βελτιώνει επίσης τον συντονισμό και την οστική πυκνότητα. Το σχοινάκι καίει 10-16 θερμίδες ανά λεπτό, ανάλογα με την ένταση και το σωματικό βάρος. Αν δεν μπορείτε να πηδάτε συνεχόμενα για 10 λεπτά ακόμα, δοκιμάστε τα διαστήματα: Πηδήξτε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σταδιακά. Δεν έχετε σχοινάκι; Κάντε με ό,τι έχετε. Η κίνηση του άλματος από μόνη της σας προσφέρει οφέλη.

Σκιαμαχία - η μάχη με φανταστικό αντίπαλο

Χτυπήστε τον αέρα σαν να το εννοείτε για 10 λεπτά. Συνεχίστε να κινείστε συνεχώς. Αυτή η επιλογή καρδιοαναπνευστικής άσκησης χαμηλής έντασης καίει θερμίδες ενώ παράλληλα είναι εύκολη για τις αρθρώσεις σας. Οι πυγμάχοι χρησιμοποιούν τη σκιαμαχία για να χτίσουν αντοχή και ταχύτητα. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε για να κάψετε εκείνο το κομμάτι πίτας που φάγατε στο μεσημεριανό γεύμα. Βάλτε μουσική και προσποιηθείτε ότι προπονείστε για έναν αγώνα. Ο καρδιακός σας ρυθμός θα εκτοξευθεί.

Η 15λεπτη βόλτα μετά το γεύμα

Αυτό ίσως είναι το πιο αποτελεσματικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε μετά από ένα μεγάλο δείπνο. Μελέτες δείχνουν ότι το περπάτημα για μόλις 15 λεπτά μετά το φαγητό μειώνει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τρεις 15λεπτες βόλτες μετά τα γεύματα έλεγχαν το σάκχαρο στο αίμα καλύτερα από μία 45λεπτη βόλτα σε άλλη ώρα της ημέρας.

Παρκάρετε πιο μακριά επίτηδες

Πηγαίνετε σε κάποιο πάρτι; Παρκάρετε 10 λεπτά μακριά από την είσοδο. Πηγαίνετε στο εμπορικό κέντρο; Επιλέξτε το πιο μακρινό σημείο. Αυτά τα επιπλέον βήματα αθροίζονται γρήγορα. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που κάνουν 2.000-3.000 επιπλέον βήματα καθημερινά (περίπου 15-20 λεπτά περπάτημα) καίνε 100 επιπλέον θερμίδες. Σε μια εβδομάδα, αυτό αντιστοιχεί σε 700 θερμίδες.

Καθίστε στον τοίχο

Ακουμπήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο και σύρετέ την προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε. Επαναλάβετε 3-5 φορές κατά τη διάρκεια ενός τυπικού διαλείμματος για διαφημίσεις. Αυτή η ισομετρική άσκηση ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους σας—δύο από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματός σας. Όταν λειτουργούν οι μεγάλοι μύες, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται. Επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε αυτό ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας ταινία.

pexels

Δυναμική νευρική κίνηση

Χτυπήστε ελαφρά τα πόδια σας. Μετακινηθείτε στο κάθισμά σας. Σηκωθείτε όρθιοι και τεντωθείτε. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι που είναι εκ φύσεως νευρικοί καίνε έως και 350 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσους κάθονται ακίνητοι. Αυτό είναι σημαντικό. Ενώ μπορεί να μην μπορείτε να αναγκάσετε τον εαυτό σας να κινείται συνεχώς, μπορείτε να κάνετε μια συνειδητή προσπάθεια να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Μικρές κινήσεις στον χρόνο αναμονής

Περιμένετε να ετοιμαστεί ο καφές; Κάντε ασκήσεις για τους γλουτούς. Θέλετε να περιμένετε στην ουρά στο κατάστημα; Εξασκηθείτε στο να στέκεστε στο ένα πόδι για ισορροπία. Αυτές οι κινήσεις φαίνονται μικρές, αλλά αθροίζονται. Δέκα σετ 20 ασκήσεων για τη γάμπα κατά τη διάρκεια της ημέρας γυμνάζουν τους μύες σας περισσότερο από όσο νομίζετε. Οι ασκήσεις των γλουτών ενεργοποιούν τον μεγαλύτερο μυ στο σώμα σας. Οι ασκήσεις ισορροπίας γυμνάζουν τον κορμό σας.

Καύση θερμίδων με βάση τη διατροφή

Αυτό που τρώτε επηρεάζει τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας για να χωνέψει την τροφή. Αυτό ονομάζεται Θερμική Επίδραση της Τροφής ή TEF. Η πρωτεΐνη έχει θερμική επίδραση 20-30% σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες που είναι 5-10% και τα λιπαρά που είναι 0-3%. Αυτό σημαίνει ότι αν φάτε 100 θερμίδες στήθος κοτόπουλου, το σώμα σας χρησιμοποιεί 20-30 από αυτές τις θερμίδες μόνο και μόνο για να το χωνέψει.

Επιλέξτε σνακ με πρωτεΐνη

Όταν πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα, καταναλώστε πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη έχει την υψηλότερη θερμική επίδραση από όλα τα θρεπτικά συστατικά. Φάτε γιαούρτι ή βραστά αυγά αντί για μπισκότα. Θα μείνετε χορτάτοι περισσότερο χρόνο και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες απλώς χωνεύοντας το σνακ σας.

Πράσινο τσάι πριν από τη δραστηριότητα

Πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι 30 λεπτά πριν από μια βόλτα ή μια προπόνηση. Το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και κατεχίνες—ενώσεις που συνεργάζονται για να αυξήσουν την καύση λίπους. Έρευνες δείχνουν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να ενισχύσει την καύση θερμίδων κατά 4-5% και να αυξήσει την καύση λίπους κατά 10-16%. Ενώ η καφεΐνη σας δίνει περισσότερη ενέργεια για την προπόνησή σας.

Βαθιές αναπνοές για μείωση του στρες

Το άγχος σας κάνει να αποθηκεύετε λίπος στην κοιλιά. Καταπολεμήστε το με βαθιές αναπνοές. Καθίστε άνετα. Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας μετρώντας 4 φορές. Κρατήστε τη θέση σας για 4 φορές. Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας μετρώντας 6 φορές. Επαναλάβετε για 5 λεπτά. Αυτό ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σας σύστημα, το οποίο μειώνει την κορτιζόλη - την κύρια ορμόνη του στρες. Η υψηλή κορτιζόλη κάνει το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος γύρω από τη μέση σας. Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που εφαρμόζουν καθημερινές τεχνικές μείωσης του στρες έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που δεν το κάνουν.

Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που κάνετε πραγματικά. Και μια προπόνηση 5 λεπτών που κάνετε είναι καλύτερη από μια προπόνηση 60 λεπτών που παραλείπετε. Κινηθείτε λοιπόν λίγο. Κινηθείτε συχνά. Κάντε το διασκεδαστικό. Το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί.