Ο Υπουργός Υγείας Ρόμπερτ Φ. Κένεντι Τζούνιορ ανακοίνωσε τις ενημερωμένες Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, δίνοντας έμφαση στην «πραγματική τροφή», την πρωτεΐνη και τα λιπαρά. Μια νέα ανεστραμμένη πυραμίδα τροφίμων δημοσιεύθηκε παράλληλα με τις οδηγίες, η οποία τοποθετεί τις πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά, τα υγιή λιπαρά, τα φρούτα και τα λαχανικά πάνω από τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Με μια πρώτη ματιά πολλοί θα πίστευαν ότι η νέα πυραμίδα ενθαρρύνει την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών. Τα πράγματα όμως δεν είναι ακριβώς έτσι.
Τι πραγματικά μας λέει η νέα πυραμίδα τροφίμων
Το νέο γραφικό της πυραμίδας προκαλεί σύγχυση επειδή δίνει την ίδια έμφαση στις πρωτεΐνες , τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά οι πραγματικές οδηγίες δεν φαίνεται να το λένε αυτό. Υπάρχει ένα ολόκληρο κοτόπουλο στο τμήμα πρωτεΐνης της πυραμίδας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώω ένα ολόκληρο κοτόπουλο κάθε μέρα; Είναι μπερδεμένο και ένα τέτοιο γράφημα δεν θα έπρεπε να στέκεται από μόνο του. Αν δεν μπορείτε εύκολα να ερμηνεύσετε τι προσπαθεί να σας πει το γράφημα, τότε προφανώς χρειάζεται περισσότερη δουλειά πάνω σε αυτό.
Το προηγούμενο γράφημα, με τίτλο «My plate», συνιστούσε να γεμίζετε το ένα τέταρτο του πιάτου σας με πρωτεΐνη. Τώρα όσο αφορά τη νέα πυραμιδα, εκτός κι αν διαβάσετε πραγματικά τις νέες οδηγίες, δίνει την εντύπωση ότι εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς να αποφασίσετε πόση πρωτεΐνη θα φάτε. Επίσης αυτή η πυραμίδα δεν ανταποκρίνεται στις πολιτισμικές τροφές. Υπάρχουν άνθρωποι από πολύ διαφορετικούς πολιτισμούς που ζουν στην Αμερική και αυτό που απεικονίζεται μπορεί να μην αντιπροσωπεύει τη διατροφή που τρώνε οι περισσότεροι Αμερικανοί ούτως ή άλλως. Δεν υπάρχει σόγια και δεν υπάρχει σχεδόν καμία διαφοροποίηση μεταξύ διαφορετικών τύπων πρωτεϊνικών ομάδων, όπως τα θαλασσινά.
Αλλά για να λέμε και τα καλά θα έλεγα ότι χάρηκα που είδα μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών να εκπροσωπούνται στη νέα πυραμίδα: βατόμουρα, σταφύλια, μήλα και μπανάνες. Ως διαιτολόγος, ενθαρρύνω τους ανθρώπους να γεμίζουν τα πιάτα τους με ένα μείγμα πολύχρωμων προϊόντων, και η νέα πυραμίδα δίνει μια ιδέα για μερικά πιθανά τρόφιμα που μπορούν να φάνε.
Τι θεωρείται «αληθινό φαγητό»
Οι νέες οδηγίες επικεντρώνονται στην κατανάλωση «αληθινού φαγητού», αλλά τι σημαίνει αυτό; Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε αληθινό φαγητό, δηλαδή, οι τηγανητές πατάτες είναι αληθινό φαγητό. Απλώς παρασκευάζονται λίγο διαφορετικά. Δεν φαίνεται ρεαλιστικό να λέμε στους ανθρώπους να τρώνε «αληθινό φαγητό» όταν οι εταιρείες βγάζουν εκατομμύρια δολάρια παράγοντας κοτομπουκιές και latte . Θα πείτε σε αυτές τις εταιρείες ότι δεν μπορούν πλέον να παράγουν αυτά τα προϊόντα, επειδή θα επιστρέψουμε στο αληθινό φαγητό;
Ειλικρινά, αυτή η πυραμίδα μας δίνει την αίσθηση ότι γυρίζουμε πίσω στη δεκαετία του 1990, στην εποχή της δίαιτας Atkins με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή σε πρωτεΐνες. Όμως τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι, γιατί εάν διαβάσετε ή έχετε ήδη διαβάσει τις νέες διατροφικές οδηγίες, θα καταλάβετε ότι δεν υπάρχουν τόσες μεγάλες αλλαγές, όσες αντιλαμβανόμαστε κοιτάζοντας μόνο την ανάποδη πυραμίδα. Είναι λοιπόν σημαντικό να δούμε όλο το πλαίσιο για να κατανοήσουμε το μήνυμα της νέας πυραμίδας. Γι αυτό και παρακάτω θα σας πως όλα όσα κατάλαβα διαβάζοντας τις νέες διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως ανήκουν στον πάτο μας;
Η νέα πυραμίδα τοποθετεί τα δημητριακά ολικής αλέσεως στο κάτω μέρος. Αλλά αυτό που πρέπει να κατανοήσουμε είναι ότι οι οδηγίες επικεντρώνονται στον περιορισμό των επεξεργασμένων δημητριακών και όχι των δημητριακών ολικής αλέσεως.
Η αλλαγή αυτή έχει ιδιαίτερη σημασία, καθώς για δεκαετίες η διατροφική πολιτική των ΗΠΑ ενθάρρυνε τη μαζική κατανάλωση ψωμιού, ζυμαρικών και δημητριακών πρωινού, συχνά σε εξαιρετικά επεξεργασμένες μορφές. Το μήνυμα είναι λιγότερη ζάχαρη και όχι να μην τρώτε καθόλου υδατάνθρακες, όπως πολλοί παρερμηνεύουν.
Τι συμβαίνει με τα λιπαρά;
Καταρχάς είναι σημαντικό να επισημάνω πως δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια και δεν επηρεάζουν όλα την υγεία με τον ίδιο τρόπο
- Κορεσμένα: Ανεβάζουν πιο εύκολα την LDL χοληστερόλη όταν καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες.
- Μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί): Συνδέονται με καλύτερο λιπιδαιμικό προφίλ.
- Πολυακόρεστα (ω-3 & ω-6): Συμμετέχουν σε ορμόνες, εγκέφαλο, φλεγμονή, καρδιά.
Επίσης άλλα λιπαρά “χτίζουν”, άλλα “ρυθμίζουν”
- Τα ω-3 είναι δομικά για εγκέφαλο και νευρικό σύστημα και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
- Τα ω-6 είναι απαραίτητα, αλλά σε υπερβολή ευνοούν φλεγμονώδεις μηχανισμούς.
- Τα trans λιπαρά παρεμβαίνουν αρνητικά σε αγγεία και μεταβολισμό.
Επιπλέον, εάν κάποιος κοιτάξει μόνο τη νέα πυραμίδα και δεν διαβάσει τις διατροφικές οδηγίες, θα πιστέψει ότι ενθαρρύνει την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών. Κάτι που φυσικά δεν ισχύει, γιατί οι οδηγίες επισημαίνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αποτελούν έως το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Αν δηλαδή λαμβάνετε 2.000 θερμίδες όλη μέρα και θέλετε να κρατάτε τα κορεσμένα λιπαρά στο 10%, σημαίνει ότι 200 θερμίδες μπορούν να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά. Με δεδομένο ότι 1 γραμμάριο λιπαρών δίνει 9 θερμίδες, αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 22–23 γρ. κορεσμένων λιπαρών την ημέρα. Άρα δεν συστήνεται η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, όπως πολλοί προέτρεξαν να επισημάνουν.
Τι συμβαίνει με τα γαλακτοκομικά
Τώρα όσο αφορά τα γαλακτοκομικά και την παρότρυνση να καταναλώνουμε πλήρη, είναι και εδώ σημαντικό να επισημάνουμε πως τα συγκεκριμέν τρόφιμα περιέχουν ένα πολύπλοκο μείγμα λιπαρών οξέων. Εκτός από παλμιτικό και στεατικό οξύ περιέχουν και βραχείας και μέσης αλυσίδας λιπαρά όπως το βουτυρικό τα οποία μεταβολίζονται πιο εύκολα, χρησιμοποιούνται γρηγορότερα ως ενέργεια και επίσης φαίνεται να έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο έντερο και στη φλεγμονή. Ωστόσο το πιο καθοριστικό στοιχείο δεν είναι μόνο το είδος των λιπαρών αλλά το συνολικό διατροφικό πακέτο των γαλακτοκομικών.
Επίσης τα γαλακτοκομικά είναι από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου, το οποίο μπορεί να δεσμεύει μέρος των κορεσμένων λιπαρών σχηματίζοντας αδιάλυτες ενώσεις, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφησή των κορεσμένω και να αποβάλλονται από τον οργανισμό. Αυτός είναι ένας βασικός λόγος που παρότι κάποια τυριά είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, δεν αυξάνουν τη χοληστερόλη όσο θα ανέμενε κανείς θεωρητικά.
Επιπλέον, στα γαλακτοκομικά τα λιπαρά δεν υπάρχουν απομονωμένα αλλά ενσωματώνονται σε μια σύνθετη δομή που περιλαμβάνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, φωσφόρο, βιταμίνες όπως Α D και Κ2 και προβιοτικά. Αυτή η δομή φαίνεται να επιβραδύνει την πέψη των λιπαρών και να τροποποιεί τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τα λιπίδια του αίματος και τη φλεγμονή. Για αυτό και πολλές σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι τα πλήρη γαλακτοκομικά δεν συνδέονται σταθερά με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο όταν καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες.
Τα κορεσμένα λιπαρά του κρέατος έχουν διαφορετικό βιολογικό πλαίσιο. Πιο συγκεκριμένα στο κόκκινο και στο επεξεργασμένο κρέας το προφίλ των κορεσμένων λιπαρών είναι διαφορετικό, γιατί κυριαρχούν λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, τα οποία φαίνεται να αυξάνουν ευκολότερα την LDL χοληστερόλη και να επηρεάζουν πιο έντονα τον μεταβολισμό των λιπιδίων στο ήπαρ. Παράλληλα το κρέας περιέχει αιμικό σίδηρο ο οποίος μπορεί να ενισχύει την οξείδωση των λιπιδίων και να συμβάλλει σε φλεγμονώδεις διεργασίες στον οργανισμό. Έτσι η συχνή κατανάλωση κόκκινου και κυρίως επεξεργασμένου κρέατος συνδέεται πιο σταθερά με αυξημένο καρδιαγγειακό και μεταβολικό κίνδυνο σε σύγκριση με τα γαλακτοκομικά.
Και τέλος όσο αφορά το βούτυρο, πριν χαρούν κάποιοι, καλό είναι να γνωρίζουν πως ενώ θεωρείται τρόφιμο που μπορεί να υπάρχει σε μια ισορροπημένη διατροφή σε μικρές ποσότητες, δεν πρέπει να αποτελεί βασική πηγή λιπαρών. Γιατί ενώ είναι γαλακτοκομικό, από την άλλη είναι σχεδόν καθαρό λίπος. Δεν έχει την ίδια «προστατευτική» τροφική δομή που έχουν το γιαούρτι και τα τυριά. Έχει πολύ λιγότερο ασβέστιο και πρωτεΐνη, άρα δεν δεσμεύονται στον ίδιο βαθμό τα κορεσμένα λιπαρά. Αυτό σημαίνει ότι μεταβολικά το βούτυρο συμπεριφέρεται πιο κοντά στο ζωικό λίπος του κρέατος παρά στο γιαούρτι ή στο τυρί.
Έτσι λοιπόν με βάση τα παραπάνω και με βάση του ότι συστήνεται τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων, καταλαβαίνουμε ότι η νέα πυραμίδα δεν μας λέει να τρώμε όσο κρέας θέλουμε. Και φυσικά το κόκκινο κρέας δεν είναι «επικίνδυνο» αν το καταναλώνετε σε μέτριες ποσότητες, αλλά η υπερβολή αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες, καρκίνο και φλεγμονές. Και εάν αναρωτιέστε από που θα λάβετε πρωτεΐνη, οι πηγές είναι πολλές, όπως τα ψάρια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά. Η εξισορρόπηση της ζωικής πρωτεΐνης με φυτικές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές είναι ιδανική.
Τέλος είναι σημαντικό να γνωρίζετε πως δεν υπάρχει μια ενιαία δίαιτα για όλους και οι νέες εθνικές οδηγίες — όπως πάντα — είναι απλώς οδηγίες. Σκοπός τους είναι να επηρεάσουν τις πολιτικές αποφάσεις, όχι απαραίτητα να κατευθύνουν τι βάζετε στο ατομικό σας πιάτο. Υπάρχουν τόσοι πολλοί μεμονωμένοι παράγοντες που παίζουν ρόλο. «Ποιοι είναι οι στόχοι σας για την υγεία; Προσπαθείτε να χάσετε βάρος; Προσπαθείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση ή προσπαθείτε να τρέξετε μαραθώνιο;» Για παράδειγμα οι ασθενείς με νεφρικά προβλήματα, μπορεί να μην είναι σε θέση να ανταποκριθούν στις αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνης που συνιστώνται στις νέες διατροφικές οδηγίες. Και όσοι διατρέχουν κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το κόκκινο κρέας θα αυξήσει τον κίνδυνο.
Κάποιος που δεν μπορεί ή προτιμά να μην καταναλώνει γαλακτοκομικά, προφανώς δεν θα είναι σε θέση να ανταποκριθεί στη νέα σύσταση για γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών και αν έχετε καρδιαγγειακό πρόβλημα, τότε σίγουρα δεν πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών από καμία πηγή. Δεν είμαστε όλοι ίδιοι. Έχουμε διαφορετικούς κινδύνους. Έχουμε διαφορετικά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας... Πρέπει να κάνετε αυτό που είναι σωστό για εσάς, προφανώς σε συνεννόηση με τον διαιτολόγο σας και τον γιατρό σας. Αντί να χρησιμοποιήσετε τη νέα πυραμίδα ως πλαίσιο για τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για συμβουλές σχετικά με ένα διατροφικό πρότυπο που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.