Όλοι σχεδόν γνωρίζουν ότι η τακτική κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Ωστόσο, παρά την αυξανόμενη ευαισθητοποίηση, η πρόσληψη ζάχαρης παραμένει υψηλή —συχνά με τρόπους που δεν συνειδητοποιούμε καν. Γιατί οι περισσότεροι εξακολουθούν να τρώνε τόση πολλή προστιθέμενη ζάχαρη—παρά τις δεκαετίες προειδοποιήσεων;
Η απάντηση δεν είναι ξεκάθαρη. Η ζάχαρη είναι παντού. Το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης που τρώμε δεν είναι στα γλυκά- προστίθεται αθόρυβα στα ποτά και τα καθημερινά μας τρόφιμα Από «υγιεινές» μπάρες πρωτεΐνης μέχρι σάλτσες για σαλάτες και ψωμί, η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται συχνά σε προϊόντα που δεν θα υποψιαζόσασταν ποτέ. Αυτό που μπορεί να κάνει τα πράγματα ακόμη πιο συγκεχυμένα είναι ότι βομβαρδιζόμαστε με μηνύματα από influencers ευεξίας, παραγωγούς τροφίμων, ακόμη και από κυβερνητικές υπηρεσίες που επιβλέπουν τις προτεραιότητες υγείας μας, που υποδηλώνουν ότι ορισμένα σάκχαρα είναι «πιο υγιεινά» από άλλα.
Είτε πρόκειται για ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο είτε για σιρόπι καλαμποκιού, είτε για σιρόπι σφενδάμου, το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι η υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε είδους προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία μας. Έτσι λοιπόν η κατανόηση του τι πραγματικά κάνει η ζάχαρη στο σώμα σας, μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε γιατί είναι τόσο δύσκολο να της αντισταθείτε. Οι επιπτώσεις ξεκινούν μέσα σε λίγα λεπτά από την πρώτη μπουκιά ή γουλιά και πυροδοτούν μια σύνθετη μεταβολική απόκριση που, όταν επαναλαμβάνεται μέρα με τη μέρα, μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια φλεγμονή , αντίσταση στην ινσουλίνη και προοδευτικά υψηλότερους κινδύνους για παθήσεις όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και λιπώδη νόσο του ήπατος.
Τα καλά νέα; Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τη ζάχαρη για να προστατεύσετε την υγεία σας. Η κατανόηση του πού κρύβονται τα πρόσθετα σάκχαρα και η πραγματοποίηση απλών αντικαταστάσεων μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά. Ας αναλύσουμε τι ακριβώς συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε υπερβολική ζάχαρη—και τι μπορείτε πραγματικά να κάνετε γι' αυτό, ξεκινώντας από σήμερα.
Τι κάνει η ζάχαρη στο σώμα
Το σώμα σας διασπά όλους τους εύπεπτους υδατάνθρακες —συμπεριλαμβανομένου ενός κομματιού φρούτου, μιας φέτας ψωμιού ή ενός μπισκότου— σε γλυκόζη (γνωστή και ως ζάχαρη). Το πάγκρεας σας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην απομάκρυνση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος και στα κύτταρά σας για να χρησιμοποιηθεί ή να αποθηκευτεί για αργότερα.
Όταν η πρόσληψη ζάχαρης είναι μέτρια, αυτή η διαδικασία λειτουργεί ομαλά. Μια περιστασιακή ζαχαρούχα λιχουδιά θα προκαλέσει μια απόκριση στο σάκχαρο του αίματος, αλλά θα παραμείνει σε ένα πιο περιορισμένο, πιο υγιές εύρος. Το πρόβλημα ξεκινά όταν τα πρόσθετα σάκχαρα καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες: Το πάγκρεας σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα και, με την πάροδο του χρόνου, τα κύτταρά σας γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επίμονα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα - έναν κύκλο που αυξάνει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, προδιαβήτη και διαβήτη τύπου. Αλλά οι επιπτώσεις της ζάχαρης δεν σταματούν στον μεταβολισμό. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να διαταράξει σχεδόν κάθε σημαντικό όργανο του σώματος, από τον εγκέφαλο και την καρδιά μέχρι το έντερο, ακόμη και το δέρμα σας. Δείτε τι πραγματικά συμβαίνει μέσα στο σώμα σας και γιατί έχει σημασία.
Στο στόμα σας
Μέσα σε λίγα λεπτά από μια μπουκιά ή γουλιά ζάχαρης, η πλάκα - μια κολλώδης μεμβράνη βακτηρίων στο στόμα σας - μετατρέπει αυτό το σάκχαρο σε οξύ. Αυτό το οξύ ρίχνει το pH στο στόμα σας και αρχίζει να διαλύει μέταλλα από το σμάλτο των δοντιών σας. Αλλά δεν έχει σημασία μόνο το πόση ζάχαρη τρώτε - έχει σημασία και το πόσο συχνά. Αν πίνετε ζαχαρούχα αναψυκτικά όλη μέρα, τα δόντια σας εκτίθενται συνεχώς στη ζάχαρη, μη επιτρέποντας στο φυσικό σας σάλιο που καταπολεμά τα βακτήρια να την ξεπλύνει. Αυτή η συνήθεια τροφοδοτεί περισσότερη παραγωγή οξέος, αυξάνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης τερηδόνας.
Στο αίμα σας
Όταν τρώτε ή πίνετε τροφές με πολλή προσθήκη ζάχαρης (σκεφτείτε ζαχαρούχα ποτά ή γλυκά), το σάκχαρο στο αίμα σας αυξάνεται γρήγορα. Σε απάντηση, το πάγκρεας σας απελευθερώνει ινσουλίνη, ώστε τα κύτταρα να μπορούν να προσλάβουν αυτό το καύσιμο. Όσο πιο έντονη είναι η αύξηση, τόσο πιο έντονη είναι η πτώση. Αυτή η πτώση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι και να λαχταράτε περισσότερη ζάχαρη.
Αυτές οι απότομες εναλλαγές δεν αφορούν μόνο τη διάθεση—μπορούν να διαταράξουν τα σήματα πείνας και να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό το μοτίβο μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία του σακχάρου στο αίμα. Τα φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά που βρίσκονται στα φρούτα, δεν έχουν την ίδια επίδραση. Αυτό συμβαίνει επειδή ολόκληρα τα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος και, ως εκ τούτου, στην πρόληψη υψηλών αυξήσεων.
Στον εγκέφαλό σας
Ο εγκέφαλός σας λειτουργεί με γλυκόζη, επομένως είναι προγραμματισμένος να αναζητά τη ζάχαρη ως γρήγορη πηγή ενέργειας. Όταν τρώτε κάτι γλυκό, ο εγκέφαλός σας απελευθερώνει ντοπαμίνη - έναν χημικό αγγελιοφόρο που σηματοδοτεί ανταμοιβή και ευχαρίστηση. Αυτή η αντίδραση ευεξίας είναι ο τρόπος του εγκεφάλου σας να πει: «Αυτό είναι καλό, θυμηθείτε να το κάνετε το ξανά».
Το πρόβλημα; Ο εγκέφαλός σας δεν διαθέτει ενσωματωμένη τη «διακόπτη απενεργοποίησης» για τα γλυκά τρόφιμα. Ένα μπισκότο ή ένα αναψυκτικό πυροδοτεί μια έκκριση ντοπαμίνης και βελτιώνει τη διάθεσή σας — αλλά αυτή η επιθυμία εξασθενεί γρήγορα, προετοιμάζοντάς σας να αναζητήσετε ξανά γλυκά μερικές ώρες αργότερα.
Όταν αυτός ο κύκλος απότομης αύξησης της επιθυμίας επαναλαμβάνεται, μπορεί να ενισχύσει τις συνήθειες που οδηγούν στην υπερκατανάλωση, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας. Παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης, ενώ τα ολόκληρα φρούτα τείνουν να παρουσιάζουν προστατευτική δράση. Οι μελέτες δεν αποδεικνύουν αιτιώδη συνάφεια, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να αποδείξουν ότι η ζάχαρη προκαλεί άμεσα κατάθλιψη. Η σχέση θα μπορούσε να λειτουργήσει και αντίστροφα: Η κατάθλιψη μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να καταφεύγουν σε πιο ζαχαρούχα φαγητά που τους παρηγορούν. Ή και τα δύο θα μπορούσαν να επηρεαστούν από άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής. Ωστόσο, το μοτίβο εμφανίζεται σταθερά σε πολλαπλές μελέτες και πληθυσμούς.
Στο συκώτι σας
Το συκώτι σας παίζει βασικό ρόλο στην επεξεργασία της ζάχαρης, η οποία μπορεί να οδηγήσει γρήγορα στην παραγωγή και την εναπόθεση λίπους στο συκώτι, οδηγώντας σε λιπώδη νόσο του ήπατος ακόμη και σε άτομα με φυσιολογικό βάρος. Τα ποσοστά της στεατωτικής ηπατικής νόσου που σχετίζεται με τη μεταβολική δυσλειτουργία (MASLD) - η νέα ονομασία για αυτό που προηγουμένως ήταν γνωστό ως μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος (NAFLD) - έχουν αυξηθεί απότομα τα τελευταία χρόνια.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε πάνω από 3.700 ενήλικες στις ΗΠΑ διαπίστωσε ότι η μεγάλη κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών συνδεόταν με 60% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης MASLD. Έτσι λοιπόν η μείωση των ζαχαρούχων ποτών είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά και άμεσα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να υποστηρίξετε την υγεία του ήπατος σας —ανεξάρτητα από το βάρος σας.
Στην καρδιά σας
Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης επηρεάζει επίσης την καρδιά σας. Η προστιθέμενη ζάχαρη αυξάνει τα τριγλυκερίδια και την LDL ενώ μειώνει την HDL, την καλή χοληστερόλη. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι αλλαγές στα λιπίδια του αίματος μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Ακόμα και μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Στους νεφρούς σας
Οι νεφροί σας βοηθούν στο φιλτράρισμα των αποβλήτων και στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης — αλλά η ζάχαρη μπορεί να τους αγχώσει. Η συστηματική κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιας νεφρικής νόσου. Μια μελέτη σε πάνω από 127.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από μίας μερίδας (250 χιλιοστόλιτρα) ζαχαρούχων ποτών την ημέρα αύξησε τον κίνδυνο νεφρικής νόσου κατά 19%.
Στο έντερό σας
Το μικροβίωμα του εντέρου σας — η κοινότητα των βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα — ευδοκιμεί χάρη στις φυτικές ίνες και είναι λιγότερο υγιές με την υπερβολική προσθήκη ζάχαρης. Έρευνες δείχνουν ότι τα διατροφικά πρότυπα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να μειώσουν την ωφέλιμη μικροβιακή ποικιλομορφία, να αυξήσουν τα επιβλαβή βακτήρια και να βλάψουν το βλεννογόνο του εντέρου σας, γεγονός που μπορεί να συμβάλει σε χρόνια φλεγμονή και μεταβολικές διαταραχές.
Στο δέρμα σας
Μπορεί να σας εκπλήσσει, αλλά η ζάχαρη επηρεάζει επίσης την εμφάνιση και τη λειτουργία του δέρματός σας. Η υπερβολική ζάχαρη συμβάλλει στον σχηματισμό τελικών προϊόντων προηγμένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), ενώσεων που βλάπτουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη, τις πρωτεΐνες που διατηρούν το δέρμα σφριγηλό και λείο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα AGEs προάγουν το κιτρίνισμα, τη χαλάρωση και τις λεπτές γραμμές αποδυναμώνοντας τη δομή του δέρματός σας. Αυτό ουσιαστικά επιταχύνει τα ορατά σημάδια γήρανσης.Τα καλά νέα; Αυτές οι επιδράσεις είναι βραχυπρόθεσμες, επομένως η επιστροφή σε μια μέτρια πρόσληψη ζάχαρης μπορεί να ηρεμήσει τη φλεγμονή και το πρήξιμο.
Κρυμμένα πρόσθετα σάκχαρα σε καθημερινά τρόφιμα
Τα πρόσθετα σάκχαρα δεν προέρχονται μόνο από τα επιδόρπια και τα αναψυκτικά. Οι κατασκευαστές τροφίμων τα χρησιμοποιούν για να γλυκάνουν, να πήξουν, να ροδίσουν, να διατηρήσουν και να εξισορροπήσουν τις γεύσεις σε πολλά προϊόντα. Αυτό σημαίνει ότι η ζάχαρη υπάρχει σε τρόφιμα που δεν θα περιμένατε ποτέ - ακόμη και σε εκείνα που διατίθενται στο εμπόριο ως «υγιεινά». Από μπάρες γκρανόλα μέχρι σάλτσες ζυμαρικών, περίπου το 60% των συσκευασμένων τροφίμων περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Το πρόβλημα είναι ότι τα τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα δεν έχουν πάντα εμφανώς γλυκιά γεύση, γι' αυτό και είναι τόσο εύκολο να τα παραβλέψει κανείς. Οι άνθρωποι θα πουν, «Ω, δεν τρώω και πολλά γλυκά», αλλά μπορεί να βάζουν ζαχαρωμένη κρέμα γάλακτος στον καφέ τους και μετά να προσθέτουν ζάχαρη από πάνω ή να πίνουν έναν αρωματισμένο latte στο δρόμο για τη δουλειά.
Φυσικά vs προστιθέμενων σακχάρων: Ποια είναι η διαφορά;
Δεν είναι όλα τα σάκχαρα ίδια. Τα πρόσθετα σάκχαρα εισάγονται κατά την επεξεργασία ή την παρασκευή, ενώ τα φυσικά σάκχαρα υπάρχουν φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα τελευταία περιέχουν ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που αλλάζουν ριζικά τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα σας — και αυτό κάνει όλη τη διαφορά.
Στα φρούτα, η ζάχαρη συνοδεύεται από φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και αποτρέπουν τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος που θα προέκυπταν, για παράδειγμα από μια σοκολάτα. Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν επίσης τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα φρούτα παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν τη συνολική υγεία. Στα μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα, η φυσική ζάχαρη (λακτόζη) συνοδεύεται από πρωτεΐνες και ασβέστιο. Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου, ενώ το ασβέστιο υποστηρίζει την υγεία των οστών και τη μεταβολική λειτουργία.
Η ζάχαρη στα φρούτα και τα άγλυκα γαλακτοκομικά προϊόντα έρχεται στη συσκευασία που προορίζεται από τη φύση. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη είναι υπέρ των φρούτων, όπως και εγώ. Παρόλα αυτά πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν λανθασμένα τα φρούτα όταν προσπαθούν να μειώσουν τη ζάχαρη - ειδικά όσοι προσπαθούν να διαχειριστούν το βάρος ή το σάκχαρο στο αίμα - αλλά αυτός είναι ένας μύθος που προσπαθούμε σκληρά να διορθώουμε στην πράξη της. Παρά τα όσα ισχυρίζονται ορισμένοι influencers ευεξίας, η φυσική ζάχαρη στα ολόκληρα φρούτα δεν είναι κακή για εσάς. Αυτό απλώς είναι παραπληροφόρηση.
Το συμπέρασμα; Μην ανησυχείτε για τη φυσική ζάχαρη σε μια μπανάνα ή σε ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι. Αν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, επικεντρωθείτε στη μείωση των πρόσθετων σακχάρων.
Είναι ο εθισμός στη ζάχαρη πραγματικός;
Αυτή η ακαταμάχητη έλξη για μια δεύτερη φέτα κέικ σοκολάτας ή ένα μπολ παγωτού είναι εθιστική; Η ζάχαρη πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης - του ίδιου νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στα συναισθήματα ευχαρίστησης και ικανοποίησης. Αυτή η αντίδραση ενισχύει τη συμπεριφορά, κάνοντάς σε να λαχταράς περισσότερη αργότερα. Ο εγκέφαλός σας θυμάται αυτό το καλό συναίσθημα και σας ωθεί να το αναζητήσετε ξανά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η ζάχαρη χαρακτηρίζεται ως εθιστική με την κλινική έννοια. Κλινικά, η λέξη εθισμός χρησιμοποιείται για διαταραχές χρήσης ουσιών, οι οποίες ορίζονται στο DSM-5 (τον οδηγό επαγγελματικής ταξινόμησης ψυχικής υγείας) από μοτίβα όπως η απώλεια ελέγχου, η συνεχιζόμενη χρήση παρά τη βλάβη, η ανοχή, η στέρηση και η σημαντική δυσφορία ή βλάβη.
Ενώ μπορεί να εμπλέκονται οι ίδιες περιοχές του εγκεφάλου, η ένταση είναι πολύ διαφορετική. Η απόκριση της ντοπαμίνης που έχετε από τη ζάχαρη δεν είναι ούτε κατά διάνοια κοντά σε αυτήν που έχετε από τα ναρκωτικά. Η διάρκεια της επίδρασης, επίσης, είναι πολύ πιο βραχύβια. Οι έντονες λιγούρες και οι αντιδράσεις ανταμοιβής του εγκεφάλου στο φαγητό είναι πραγματικές, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τεχνικά αποτελούν εθισμό. Μερικές φορές αυτό που μοιάζει με εθιστικό φαγητό είναι στην πραγματικότητα μια αντίδραση στον περιορισμό. Με απλά λόγια η ζάχαρη ενεργοποιεί την οδό ανταμοιβής του εγκεφάλου όπως ακριβώς οι εθιστικές ουσίες, αλλά σε αντίθεση με τον εθισμό, οι περισσότεροι μπορούν να επαναρυθμίσουν τις λιγούρες μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Εντάξει, πώς μπορείτε να κάνετε περικοπές;
Αν έχετε αποφασίσει να μειώσετε την προστιθέμενη ζάχαρη , δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη διατροφή σας. Ο στόχος δεν είναι η τελειότητα - είναι η πρόοδος. Όλοι ξέρουν τι είναι μια λιχουδιά. Η πρότασή μου είναι απλώς να περιορίσετε τη ζάχαρη στο ελάχιστο. Αν θέλετε μια καραμέλα, πάρτε μια καραμέλα, απλά μην το παρακάνετε. Μικρές, συνεπείς αλλαγές έχουν αποτέλεσμα. Ακολουθούν κάποιες στρατηγικές που κάνουν τη μείωση ευκολότερη—και πιο βιώσιμη:
Κάντε συνδυασμούς. Όταν έχετε συνηθίσει τόσο πολύ τη ζάχαρη, οι γευστικοί σας κάλυκες μπορούν αμέσως να εντοπίσουν μια μείωση της ζάχαρης. Για να τους εκπαιδεύσετε ξανά ώστε να απολαμβάνουν λιγότερη γλυκύτητα συνολικά, προτείνω να συνδυάσετε σκέτες και αρωματισμένες εκδοχές γιαουρτιού, βρώμης ή δημητριακών για να μειώσετε σταδιακά τη γλυκύτητα με την πάροδο του χρόνου.
Να είστε προσεκτικοί με τα ζαχαρούχα ποτά. Ξεκινήστε αντικαθιστώντας ένα ζαχαρούχο ποτό την ημέρα με ανθρακούχο νερό ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη.
Ξανασκεφτείτε το πρωινό σας. Τα δημητριακά πρωινού, τα αρτοσκευάσματα και τα αρωματισμένα γιαούρτια μπορεί να είναι γεμάτα με προστιθέμενη ζάχαρη, με αποτέλεσμα τα επίπεδα ενέργειας να καταρρέουν αρκετά γρήγορα. Αν έχετε την τάση να τρώτε γλυκά το πρωί, προσπαθήστε να τα εξισορροπήσετε με λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Σκεφτείτε να επιλέξετε ένα άγλυκο στραγγιστό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και φρούτα ή ένα smoothie χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Ή δοκιμάστε ένα αλμυρό ξεκίνημα για την ημέρα σας - η ομελέτα με λαχανικά είναι πάντα μια έξυπνη και γευστική επιλογή.
Περιορίστε τα πρόσθετα στον καφέ και στο τσάι. Σταδιακά μειώστε τις ζαχαρούχες κρέμες ή τη ζάχαρη στον καφέ σας. Εάν το φυτικό σας γάλα έχει ζάχαρη, επιλέξτε μια μη ζαχαρούχα έκδοση. Δοκιμάστε μια πρέζα κανέλας, κακάο σε σκόνη ή εκχύλισμα βανίλιας για να προσθέσετε γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Ισορροπήστε τα γεύματά σας. Η κατανάλωση ενός συνδυασμού πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών σε κάθε γεύμα βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας και σακχάρου στο αίμα, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της επιθυμίας για ζάχαρη.
Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων. Αναζητήστε προϊόντα με μονοψήφιο αριθμό γραμμαρίων προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα. Συνιστώ τη διατήρηση των προστιθέμενων σακχάρων κάτω από το 10% των ημερήσιων θερμίδων - περίπου 50 γραμμάρια σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Ξεχάστε τη νοοτροπία «όλα ή τίποτα». Ακόμα και όταν κάνετε περικοπές, να θυμάστε ότι δεν είναι όλα ή τίποτα. Κανείς δεν πρέπει να νιώθει ενοχές επειδή απολαμβάνει ένα κομμάτι κέικ ή μια σοκολάτα. Ο υπερβολικός περιορισμός τείνει να γυρίζει μπούμερανγκ επειδή στους ανθρώπους αρέσει πολύ η ζάχαρη, αλλά αν την αντιμετωπίζουν συνεχώς σαν να είναι απαγορευμένο είδος, μπορεί να καταλήξουν να τρώνε υπερβολικά.
Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η ζάχαρη επηρεάζει το σώμα σας - από το σάκχαρο του αίματος και την έντονη επιθυμία για αλκοόλ έως την υγεία του εντέρου και τις καρδιακές παθήσεις - μπορεί να αποτελέσει το κίνητρο που χρειάζεστε για να κάνετε ουσιαστικές αλλαγές. Και δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς τη ζάχαρη για να δείτε πραγματικά οφέλη για την υγεία σας.
Λίγη προστιθέμενη ζάχαρη είναι μέρος μιας ευχάριστης ζωής. Αλλά η υπερβολική ζάχαρη επηρεάζει κάθε μέρος του σώματός σας. Ο περιορισμός της είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας.
Το σημαντικό που πρέπει να θυμάστε: Δεν πρόκειται για μηδενική ζάχαρη, αλλά για το να είστε συνειδητοί σχετικά με το τι τρώτε. Σε καθημερινή βάση, αν θέλετε να καταναλώνετε προστιθέμενη ζάχαρη, κανένα πρόβλημα. Πιθανότατα καταναλώνω και εγώ λίγη προστιθέμενη ζάχαρη κάθε μέρα. «Η διαφορά είναι η συνολική ποσότητα που καταναλώνετε. Αυτές οι μικρές, σταθερές αλλαγές —όπως η επανεξέταση του πρωινού σας ή η αλλαγή ενός ποτού την ημέρα— αθροίζονται. Το σώμα σας θα ανταποκριθεί με πιο σταθερή ενέργεια, λιγότερες λιγούρες και καλύτερη μακροπρόθεσμη υγεία.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.