Μαγνήσιο και ύπνος: Πώς αυτό το απαραίτητο μέταλλο ενισχύει την ξεκούραση και τη μεταβολική υγεία

Εξ ορισμού, ο ύπνος θα πρέπει να είναι μια αρκετά απλή δραστηριότητα. Το να κλείνετε τα μάτια σας, να χαλαρώνετε τους μύες σας και να ξαπλώνετε ακούγεται απλό, ωστόσο σχεδόν το ένα τρίτο των ενηλίκων αναφέρουν ότι κοιμούνται λιγότερο από όσο χρειάζονται. Η διαδικασία του να κοιμάστε, η διατήρηση του ύπνου και η συνολική ποιότητα του είναι πιο περίπλοκες από ό,τι φαίνονται και μπορούν να επηρεαστούν από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το άγχος και τα μεταβολικά προβλήματα.

Υπάρχουν ατελείωτες συμβουλές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης σχετικά με το πώς να κοιμάστε καλύτερα, από τη βελτιστοποίηση της θερμοκρασίας του υπνοδωματίου σας και την προσαρμογή του φωτισμού σας έως την αλλαγή του προγράμματός σας, ακόμη και τη χρήση μελατονίνης. Καθώς οι άνθρωποι αναζητούν εύκολους, αποτελεσματικούς τρόπους για να βελτιώσουν τον ύπνο τους, πολλοί στρέφονται σε συμπληρώματα μαγνησίου. Αυτό το μέταλλο είναι γνωστό για τις χαλαρωτικές του ιδιότητες, αλλά η χρήση του ως βοήθημα ύπνου συχνά υπεραπλουστεύεται ή παρεξηγείται.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι είναι η ισορροπημένη διατροφή και πώς βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο κεντρικό νευρικό σύστημα, στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης και στη μεταβολική υγεία. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η πρόσληψη μαγνησίου επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε εάν οι αλλαγές στη διατροφή ή τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα για εσάς.

Γιατί το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τον ύπνο

Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 ενζυματικές αντιδράσεις στο σώμα και παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος. Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου βοηθούν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που επηρεάζουν τη χαλάρωση και την υπνηλία, συμπεριλαμβανομένου του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA). Το GABA δρα ως ανασταλτικός νευροδιαβιβαστής, βοηθώντας στην ηρεμία της νευρικής δραστηριότητας και στην προετοιμασία του εγκεφάλου για ύπνο. Το μαγνήσιο αλληλεπιδρά με τους υποδοχείς GABA και τους υποδοχείς NMDA, βοηθώντας στη μείωση της διεγερτικής σηματοδότησης στον εγκέφαλο.

Το μαγνήσιο υποστηρίζει επίσης την παραγωγή μελατονίνης , της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Οι διαταραχές στη σηματοδότηση της μελατονίνης συνδέονται με στέρηση ύπνου, διαταραχές ύπνου και διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού. Υποστηρίζοντας την απελευθέρωση και την ευαισθησία της μελατονίνης, το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των προτύπων ύπνου και της διάρκειας του. Επιπλέον, αυτό το μέταλλο βοηθάει στη μείωση της κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες του σώματος. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης το βράδυ σχετίζονται με κακή ποιότητα ύπνου, αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και δυσκολία στον ύπνο ή στη διατήρηση του ύπνου.

Ύπνος, μαγνήσιο και μεταβολική υγεία

Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι ο ύπνος και η μεταβολική υγεία είναι στενά συνδεδεμένα. Ο μη ποιητικός ύπνος σχετίζεται με υψηλό σάκχαρο στο αίμα, αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η έλλειψη επαρκούς ποιοτικού ύπνου δεν σας κάνει απλώς να νιώθετε ζαλισμένοι, αλλά στην πραγματικότητα προκαλεί χάος στον μεταβολισμό σας.

Το μαγνήσιο όχι μόνο υποστηρίζει τη μεταβολική σας υγεία βοηθώντας τον ύπνο, αλλά παίζει επίσης άμεσο ρόλο σε διαδικασίες όπως ο μεταβολισμός της γλυκόζης, η σηματοδότηση της ινσουλίνης και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα νηστείας.

Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου, από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και υποστηρίζει σταθερά επίπεδα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της νύχτας. Κλινικές δοκιμές υποδηλώνουν ότι η συμπλήρωση μαγνησίου μπορεί να βελτιώσει σε μέτριο βαθμό την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες μεταβολικής υγείας, ιδιαίτερα σε άτομα με ανεπάρκεια μαγνησίου.

Σημάδια ότι μπορεί να έχετε έλλειψη μαγνησίου

Η έλλειψη μαγνησίου είναι συχνή στους ενήλικες και συχνά περνά απαρατήρητη. Σύμφωνα με στοιχεία, ένα μεγάλο ποσοστό ενηλίκων δεν καταναλώνει αρκετό μαγνήσιο μόνο από τη διατροφή. Επίσης ορισμένες ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων, των ατόμων με γαστρεντερικές παθήσεις και εκείνων με διαβήτη τύπου 2, διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο. Τα συνηθισμένα σημάδια χαμηλού μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Δυσκολία στην παραμονή στον ύπνο
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή νυχτερινές μυϊκές κράμπες
• Κόπωση, μειωμένη ενέργεια ή αυξημένη υπνηλία
• Συχνοί πονοκέφαλοι ή ημικρανίες
• Αυξημένα συμπτώματα στρες ή άγχους

Επειδή τα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα δεν αντικατοπτρίζουν πάντα τα αποθέματα στους ιστούς, η ανεπάρκεια μπορεί να υπάρχει ακόμη και όταν οι εργαστηριακές τιμές φαίνονται φυσιολογικές.

pexels

Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου

Όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα, είναι καλύτερο να ακολουθείτε μια προσέγγιση που δίνει προτεραιότητα στη διατροφή. Οι τροφές ολικής αλέσεως αποτελούν εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Παρακάτω είναι τροφές πλούσιες σε αυτό το ισχυρό θρεπτικό συστατικό:

• Φυλλώδη λαχανικά
• Προϊόντα ολικής άλεσης
• Σπόροι κολοκύθας
• Αμύγδαλα και μαύρα φασόλια
• Μαύρη σοκολάτα και αβοκάντο

Αυτές οι τροφές παρέχουν επίσης κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες, τα οποία συνεργάζονται για να υποστηρίξουν την ισορροπία του νευρικού συστήματος και τη μεταβολική υγεία.

Συμπληρώματα μαγνησίου

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του κενού όταν η πρόσληψη τροφής δεν είναι η κατάλληλη. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν δημιουργούνται όλα τα συμπληρώματα μαγνησίου με τον ίδιο τρόπο. Διαφέρουν στον τρόπο που απορροφώνται, στους μηχανισμούς δράσης τους στον οργανισμό και στις παρενέργειές τους. Οι συνήθεις μορφές περιλαμβάνουν:

• Γλυκινικό μαγνήσιο : Συνιστάται συχνά για τον ύπνο και την ψυχική υγεία λόγω της καλής απορρόφησης και του χαμηλού κινδύνου γαστρεντερικών προβλημάτων.
• Κιτρικό μαγνήσιο: Απορροφάται καλά, αλλά μπορεί να έχει ήπια καθαρτική δράση, προκαλώντας διάρροια. Αυτή μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους αντιμετωπίζουν δυσκοιλιότητα.
• Οξείδιο του μαγνησίου: Περιέχει υψηλή ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, αλλά απορροφάται ελάχιστα και είναι πιο πιθανό να προκαλέσει γαστρεντερικές παρενέργειες.

Εάν σκέφτεστε να ξεκινήσετε νέα συμπληρώματα, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό, ειδικά εάν λαμβάνετε φάρμακα ή έχετε υποκείμενες παθήσεις.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το μαγνήσιο για καλύτερο ύπνο

Για την υποστήριξη του ύπνου, το μαγνήσιο λαμβάνεται συνήθως 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο. Ο συνδυασμός της πρόσληψης μαγνησίου με συνήθειες που σας ηρεμούν, όπως η μείωση του φωτισμού, το σβήσιμο των οθονών και η διατήρηση ενός δροσερού περιβάλλοντος στο υπνοδωμάτιο, μπορεί να ενισχύσει την επίδρασή του. Μερικοί ωφελούνται από τον συνδυασμό τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο με συμπληρώματα, ενώ άλλοι προτιμούν ένα συμπλήρωμα μόνο του.

Ο προσδιορισμός της σωστής ποσότητας μαγνησίου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική δυσφορία, ενώ η έλλειψη μπορεί να είναι αναποτελεσματική. Οι περισσότερες μελέτες που εξετάζουν την επίδραση των συμπληρωμάτων μαγνησίου στον ύπνο χρησιμοποιούν δόσεις που κυμαίνονται από 200 έως 400 mg την ημέρα.

Κοινοί μύθοι για το μαγνήσιο και τον ύπνο

Οι υψηλές δόσεις μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και να επηρεάσουν την ισορροπία του ασβεστίου ή την απορρόφηση των φαρμάκων. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το μαγνήσιο από μόνο του δεν θα διορθώσει την αϋπνία. Ενώ υποστηρίζει τη φυσιολογία του ύπνου, η υγεία του ύπνου είναι περίπλοκη και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Επίσης, το μαγνήσιο μπορεί να μην είναι αποτελεσματικό για πιο σοβαρές παθήσεις, όπως η υπνική άπνοια. Εάν αντιμετωπίζετε περισσότερες από περιστασιακές νύχτες αυπνίας, πιθανότατα θα χρειαστεί να ακολουθήσετε μια πολύπλευρη προσέγγιση και θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Εν κατακλείδι το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου, στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και στη μεταβολική υγεία. Η διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων, σε συνδυασμό με υποστηρικτικές συνήθειες ύπνου, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου και της συνολικής ευεξίας.