Οι πιο αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσεις την απώλεια μυϊκής μάζας καθώς μεγαλώνεις

Όλοι οι ενήλικες χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν, αλλά η σαρκοπενία - μια πιο σοβαρή, σχετιζόμενη με την ηλικία απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης - μπορεί να δυσκολέψει την ορθοστασία, το περπάτημα και τη διατήρηση της σωματικής ανεξαρτησίας. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο πτώσεων, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε σοβαρούς τραυματισμούς, ακόμη και θάνατο σε ηλικιωμένους ενήλικες. Νέα έρευνα υποδηλώνει ότι ο συνδυασμός της προπόνησης δύναμης και ισορροπίας με τη συμπλήρωση πρωτεϊνών μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη και άλλες σωματικές λειτουργίες σε άτομα με σαρκοπενία.

Ένας συνδυασμός προπόνησης αντίστασης, ασκήσεων ισορροπίας και πρωτεΐνης

Σε μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, Health & Aging, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης, ασκήσεων ισορροπίας και συμπληρωμάτων πρωτεΐνης βελτίωσε την ταχύτητα βαδίσματος, τη δύναμη λαβής και την άπαχη μυϊκή μάζα σε άτομα με σαρκοπενία. Η προπόνηση αντίστασης θα πρέπει συνήθως να γίνεται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ενώ για την προπόνηση ισορροπίας, τρεις ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές. Εάν κάποιος μπορεί να εκτελέσει 10 ή περισσότερες επαναλήψεις μιας άσκησης χωρίς δυσκολία, το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας θα πρέπει να αυξηθεί.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

7 πράγματα που μπορείτε να κάνετε πριν τον ύπνο για να ξυπνάτε πιο ευτυχισμένοι το πρωί

Η πρωτεΐνη από μόνη της δεν είναι αρκετή

Σύμφωνα με την ανασκόπηση, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης χωρίς άσκηση δεν βελτίωσε τη δύναμη ή την κινητικότητά τους. Για τα άτομα με σαρκοπενία, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι πάντα απαραίτητα, αλλά μπορούν να είναι στρατηγικά χρήσιμα. Ωστόσο το καλύτερο είναι να ακολουθείτε πάντα μια προσέγγιση με προτεραιότητα στο φαγητό και να λαμβάνετε πρωτεΐνη από ολόκληρες πηγές τροφίμων όπως κοτόπουλο, αυγά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Freepik

Πότε μπορούν να βοηθήσουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης

Οι ηλικιωμένοι που λαμβάνουν φάρμακα GLP-1 μπορεί να χάσουν σημαντική άλιπη σωματική μάζα και αυτό μπορεί να ωθήσει ορισμένους να ξεπεράσουν το όριο στην ευθραυστότητα. Έτσι λοιπόν για τους ηλικιωμένους που χρησιμοποιούν GLP-1, τα πρωτεϊνούχα ροφήματα και οι σκόνες μπορούν να είναι πρακτικά. Όμως η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να συζητείται με έναν γιατρό. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορούν όλοι να ανεχθούν την ίδια ποσότητα ή τύπο πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, τα άτομα με νεφρική νόσο μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ σε όσους πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα συχνά συνιστάται να αποφεύγουν το κόκκινο κρέας, παρόλο που αποτελεί κοινή πηγή πρωτεΐνης. Όσον αφορά τις σκόνες πρωτεΐνης και τα ροφήματα , ορισμένες επιλογές είναι πιο εύπεπτες από άλλες, επομένως η καθοδήγηση ενός γιατρού μπορεί να είναι χρήσιμη. Και αν έχετε διαβήτη και σκέφτεστε να πάρετε ένα ρόφημα πρωτεΐνης, καλό είναι να πάρετε ένα χωρίς ζάχαρη.