Πώς να αποτρέψεις την οστεοπόρωση πριν να είναι πολύ αργά

Η οστεοπόρωση είναι μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής μάζας και πυκνότητας και εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμα οστά και κατάγματα. Είναι γνωστή ως «σιωπηλή ασθένεια» επειδή τα συμπτώματά της δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπιστούν. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι την έχουν μέχρι να βιώσουν το πρώτο τους κάταγμα, συνήθως αποτέλεσμα ολίσθησης και πτώσης.

Ο ρόλος της διατροφής στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

Η κατανάλωση μιας υγιεινής και θρεπτικής διατροφής πλούσιας σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο και τις επιπτώσεις της οστεοπόρωσης. Στην πραγματικότητα , η διατροφή είναι η νούμερο ένα στρατηγική για την πρόληψη της πάθησης. Παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Γιατί έχεις καούρες ενώ τρως ισορροπημένα;

• Αυγά
• Ψάρι
• Γιαούρτι
• Όσπρια
• Κρέας
• Κινόα
• Τόφου

Οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο περιλαμβάνουν:

• Γιαούρτι
• Γάλα, συμπεριλαμβανομένων των μη γαλακτοκομικών γαλακτοκομικών όπως το γάλα αμυγδάλου και βρώμης (μπορεί να είναι εμπλουτισμένο, δηλαδή με προσθήκη ασβεστίου, ελέγξτε τα διατροφικά στοιχεία στη συσκευασία)
• Τόφου
• Σολομός
• Τυρί
• Σπόροι Chia

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:

• Πέστροφα
• Σολομός
• Γάλα και γάλα χωρίς γαλακτοκομικά (εμπλουτισμένο, που σημαίνει ότι έχει προστεθεί βιταμίνη D κατά την επεξεργασία, ελέγξτε τις διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία)
• Δημητριακά πρωινού (εμπλουτισμένα)
• Σαρδέλες
• Αυγά
• Συκώτι βοδινού
• Τόνος

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης και καλό θα είναι να καταναλώνονται με μέτρο, ειδικά εάν έχετε άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης. Έχει βρεθεί ότι αυτά τα τρόφιμα και ποτά επηρεάζουν αρνητικά την οστική πυκνότητα, ένα μέτρο του ασβεστίου και άλλων μετάλλων στα οστά. Τα τρόφιμα και τα ποτά που μπορεί να χρειαστεί να περιοριστούν περιλαμβάνουν:

• Ζαχαρούχα ποτά, ιδιαίτερα ανθρακούχα όπως τα αναψυκτικά
• Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• Κόκκινο κρέας
• Καφεΐνη
• Αλκοόλ

Άσκηση και οστεοπόρωση

Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που δεν είναι σωματικά δραστήρια είναι πιο πιθανό να υποστούν κάταγμα ισχίου (σπασμένο ισχίο) σε σύγκριση με εκείνα που είναι σωματικά δραστήρια. Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (IOF), όσο περισσότερο κάθεστε, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος κατάγματος. Το IOF συνιστά 30 έως 40 λεπτά άσκησης τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και έναν συνδυασμό ασκήσεων με βάρη, αντίστασης για την ενδυνάμωση των μυών και ισορροπίας:

• Ασκήσεις με βάρη : Παραδείγματα ασκήσεων με βάρη είναι το περπάτημα, το τζόκινγκ, ο χορός, η αεροβική και τα αθλήματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο, άλμα ή περπάτημα.
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών/αντίστασης : Παραδείγματα περιλαμβάνουν την άρση βαρών, τη χρήση μηχανημάτων με βάρη ή ασκήσεις με ζώνες αντίστασης.
• Ασκήσεις ισορροπίας : Αυτές οι ασκήσεις είναι ευεργετικές για τη βελτίωση της δύναμης, της ισορροπίας και της ευλυγισίας. Το Tai chi, η γιόγκα και το Pilates είναι παραδείγματα ασκήσεων που προάγουν την ισορροπία.

Freepik

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Ορισμένες συμπεριφορές στον τρόπο ζωής μπορούν να επηρεάσουν την υγεία των οστών σας καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής σας. Αυτές περιλαμβάνουν:

• Αποφυγή του καπνίσματος και της έκθεσης σε παθητικό κάπνισμα : Το κάπνισμα τσιγάρων και η έκθεση σε παθητικό κάπνισμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καταγμάτων οστών.
• Κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο ή καθόλου : Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα αναγέννησης και ενδυνάμωσης των οστών.
• Διαχείριση βάρους : Το υπερβολικό σωματικό βάρος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταγμάτων σε ορισμένα σημεία του σώματος και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας (αρθρίτιδα λόγω φθοράς, μια διαφορετική πάθηση από την οστεοπόρωση). Το χαμηλό σωματικό βάρος μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης λόγω χαμηλού μηχανικού φορτίου (απαραίτητο για την τόνωση του σχηματισμού οστού), το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος.
• Ύπνος : Ο ύπνος κακής ποιότητας μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Τόσο τα μακροπρόθεσμα όσο και τα βραχυπρόθεσμα προβλήματα ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη οστική πυκνότητα. Η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε καλύτερα.
• Διαχείριση του στρες: Πιστεύεται ότι οι ορμόνες του στρες επηρεάζουν την οστική πυκνότητα. Ο ποιοτικός ύπνος, η άσκηση, ο διαλογισμός και άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες στη ζωή σας. Εάν δυσκολεύεστε να αντιμετωπίσετε το στρες, σκεφτείτε το ενδεχόμενο συμβουλευτικής.
• Παθήσεις των οστών: Εάν έχετε κάποια πάθηση που επηρεάζει την υγεία των οστών σας, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα (μια αυτοάνοση ασθένεια που προκαλεί φλεγμονή και βλάβη στις αρθρώσεις), ρωτήστε τον γιατρό για τρόπους προστασίας των οστών σας και μείωσης του κινδύνου κατάγματος.

Συμπληρώματα

Ο γιατρός μπορεί να συστήσει ορισμένους τύπους συμπληρωμάτων για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την υγεία των οστών σας και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων οστών. Μην λαμβάνετε συμπληρώματα χωρίς να τον συμβουλευτείτε, γιατί κάποια από αυτά μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα και ορισμένα μπορεί να έχουν συγκεκριμένες οδηγίες σχετικά με το πότε πρέπει να τα λαμβάνετε.

Η οστεοπόρωση συνδέεται με συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου. Αυτοί περιλαμβάνουν:

• Ιστορικό καταγμάτων οστών
• Διάγνωση οστεοπενίας
• Κάπνισμα
• Είσοδος στην εμμηνόπαυση, καθώς η έλλειψη οιστρογόνων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας
• Οικογενειακό ιστορικό οστεοπενίας και οστεοπόρωσης
• Όντας γυναίκα, καθώς υπάρχει 4 φορές μεγαλύτερος κίνδυνος
• Προχωρημένη ηλικία, καθώς ο κίνδυνος αυξάνεται μετά τα 60
• Σωματικό βάρος που είναι πολύ χαμηλό ή πολύ υψηλό
• Κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας αλκοόλ, νατρίου ή καφεΐνης

Ένας ειδικός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα ή φάρμακα για τη βελτίωση της υγείας των οστών, την επιβράδυνση της οστικής απώλειας και τη βελτίωση της οστεοπενίας. Μπορεί επίσης να συστήσει τακτικές μετρήσεις της οστικής πυκνότητας, ειδικά εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης.