Η αλήθεια είναι ότι η επίδραση των υδατανθράκων εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι συνολικές θερμίδες της ημέρας, η ποιότητα των τροφών, ο τρόπος ζωής, η σωματική δραστηριότητα και οι ατομικές ανάγκες κάθε οργανισμού. Το να αποφεύγουμε ή να στοχεύουμε συγκεκριμένα τρόφιμα μόνο και μόνο με βάση την ώρα κατανάλωσης μπορεί να μην είναι η καλύτερη στρατηγική για την υγεία και την ευεξία μας. Και ενώ ο περιορισμός των υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να είναι χρήσιμος για ορισμένους, οι περισσότεροι μπορούν να τους απολαύσουν αργότερα μέσα στην ημέρα χωρίς να επηρεάσουν σημαντικά την υγεία τους.
Τι συμβαίνει όταν τρώτε υδατάνθρακες το βράδυ;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες). Διασπώνται σε ζάχαρη, η οποία απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματός σας. Ανεξάρτητα από το πότε τρώτε υδατάνθρακες, θα παρατηρήσετε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να εξαρτηθεί από παράγοντες όπως η ποσότητα και ο τύπος των υδατανθράκων, με τι τους τρώτε και πότε τους τρώτε.
Ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα από ό,τι το πρωί. Αυτό οφείλεται στη μείωση της ευαισθησίας του σώματός σας στην ινσουλίνη (μια ορμόνη που μεταφέρει το σάκχαρο του αίματος στα κύτταρά σας) και στη μειωμένη λειτουργία των βήτα κυττάρων (κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη στο πάγκρεας) το βράδυ. Για αυτόν τον λόγο, το σώμα σας είναι λιγότερο αποτελεσματικό στην επεξεργασία υδατανθράκων το βράδυ από ό,τι νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αν λοιπόν τρώτε υδατάνθρακες το βράδυ, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια και δημητριακά. Αυτά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και η απόλαυσή τους σε συνδυασμό με μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί να προωθήσει τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Υδατάνθρακες και ύπνος
Η σχέση μεταξύ της πρόσληψης υδατανθράκων και του ύπνου είναι περίπλοκη. Η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες λίγο πριν τον ύπνο έχει συσχετιστεί με υψηλότερο σάκχαρο στο αίμα και μειωμένο ύπνο βραδέων κυμάτων (SWS), τη βαθύτερη φάση του ύπνου χωρίς ταχεία κίνηση των ματιών (NREM). Ωστόσο, μελέτες δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε υδατάνθρακες περίπου τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Ο ρόλος των υδατανθράκων στην έναρξη και την ποιότητα του ύπνου δεν είναι επαρκώς κατανοητός και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πώς η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει τον ύπνο.
Ποιους υδατάνθρακες είναι προτιμότερο να τρώτε το βράδυ
Οι υδατάνθρακες που είναι προτιμότεροι για κατανάλωση το βράδυ είναι οι σύνθετοι, όπως φρούτα, όσπρια , λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό. Εδώ είναι μερικοί υδατάνθρακες για να φάτε το βράδυ:
- Φασόλια και φακές: Τα φασόλια και οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες υποστηρίζουν την υγιή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που προάγει τον ξεκούραστο ύπνο.
- Φρούτα: Τα φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν θρεπτικά συστατικά και άλλες ενώσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά το βράδυ. Για παράδειγμα, τα ακτινίδια περιέχουν μελατονίνη και σεροτονίνη, ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
- Αμυλούχα λαχανικά: Τα αμυλούχα λαχανικά, όπως η κολοκύθα και οι γλυκοπατάτες, αποτελούν συμπυκνωμένη πηγή φυτικών ινών και καλίου. Μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με κακή ποιότητα ύπνου.
- Ολικής άλεσης: Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν επίσης τρυπτοφάνη και μαγνήσιο. Μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Η τροφοδοσία του σώματός σας με μια ποικιλία πηγών υδατανθράκων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι ο καλύτερος τρόπος για να υποστηρίξετε τη συνολική υγεία και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Είναι πάντα καλύτερο να επιλέγετε σύνθετους, πυκνούς υδατάνθρακες αντί για υπέρ-επεξεργασμένους, οι οποίοι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και κακό ύπνο.
Οι υδατάνθρακες που είναι καλό να αποφεύγετε τη νύχτα
Οι εξαιρετικά επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Έχουν επίσης χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και ευεργετικές ενώσεις από τις πηγές σύνθετων υδατανθράκων. Η κατανάλωση υπέρ-επεξεργασμένων υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μακροπρόθεσμο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μια δίαιτα πλούσια σε εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και αρκετών άλλων παθήσεων. Οι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες αναφέρονται σε σε προϊόντα επεξεργασμένων δημητριακών όπως κέικ και μπισκότα, και σε προστιθέμενη ζάχαρη.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για να τρώτε υδατάνθρακες
Δεν υπάρχει «καλύτερη ώρα» για να τρώτε υδατάνθρακες, αλλά η έρευνα δείχνει ότι το σώμα σας τους επεξεργάζεται πιο αποτελεσματικά νωρίτερα μέσα στην ημέρα από ό,τι το βράδυ. Άτομα με προβλήματα ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, όπως τα άτομα με διαβήτη, μπορεί να χρειαστεί να είναι πιο αυστηρά με την πρόσληψη υδατανθράκων γενικά για να υποστηρίξουν υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όσοι έχουν σωματικά απαιτητικές εργασίες και όσοι γυμνάζονται αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να διαπιστώσουν ότι ένα γεύμα ή σνακ πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες τους βοηθά να αισθάνονται όσο το δυνατόν καλύτερα και να επιτυγχάνουν τους διατροφικούς και υγειονομικούς τους στόχους.
Ενώ η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων και του χρόνου κατανάλωσής τους μπορεί να είναι χρήσιμη, η συνολική ποιότητα της διατροφής σας έχει τη μεγαλύτερη σημασία για την προαγωγή της υγείας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.