Αν έχετε προβλήματα με τον ύπνο, πιθανότατα είστε ήδη εξοικειωμένοι με τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα και ποτά που μπορούν να τον επηρεάσουν. Για παράδειγμα η κατανάλωση καφεϊνούχων ποτών πολύ αργά μέσα στην ημέρα, η κατανάλωση αλκοόλ το βράδυ ή η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορούν να τον διαταράξουν. Αλλά μερικές φορές, η δυσκολία στο να κοιμηθείτε δεν οφείλεται σε κάτι που κάνατε μέση στην ημέρα. Θα μπορούσε να οφείλεται σε ένα θρεπτικό συστατικό που δεν λαμβάνετε επαρκώς. Γιατί έτσι όπως ορισμένα θρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια στο σώμα, έτσι και άλλα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν.
Ο ύπνος είναι μια σύνθετη βιολογική διαδικασία που εξαρτάται από την ισορροπία ορμονών, νευροδιαβιβαστών και σημάτων του νευρικού συστήματος. Όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται, μπορεί να κάνει τον ύπνο ή τη διατήρηση του να φαίνονται αδύνατα. Το άγχος, η γήρανση, ορισμένα φάρμακα, ακόμη και η έντονη άσκηση, μπορούν να αυξήσουν τις ανάγκες του σώματός σας για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στη χαλάρωση και την ανάρρωση.
Πολλοί επικεντρώνονται σε συνήθειες υγιεινής ύπνου, όπως ο περιορισμός των οθονών, η μείωση του φωτισμού και η διατήρηση της δροσερής ατμόσφαιρας στο υπνοδωμάτιό τους, οι οποίες είναι όλες χρήσιμες. Αλλά η διατροφή είναι συχνά το κομμάτι που λείπει από το παζλ. Εάν το σώμα σας δεν έχει ό,τι χρειάζεται για να παράγει νευροδιαβιβαστές που σας ηρεμούν ή να ρυθμίσει τον κιρκάδιο ρυθμό, αυτές οι συνήθειες μπορεί να σας βοηθήσουν μόνο εν μέρει. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα καθώς μεγαλώνουμε, διότι η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειωθεί με την πάροδο του χρόνου. Ακόμα και τα άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να έχουν έλλειψη βασικών μετάλλων ή βιταμινών που υποστηρίζουν την ποιότητα του ύπνου. Όπως θα δούμε παρακάτω, υπάρχει ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό που παίζει καθοριστικό ρόλο στην προετοιμασία του σώματος για ύπνο και είναι ένα από τα οποία πολλοί δεν λαμβάνουν επαρκώς.
Η κοινή έλλειψη του θρεπτικού συστατικού που συνδέεται με προβλήματα ύπνου
Σύμφωνα με ένα επιστημονικό άρθρο του 2025 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature and Science of Sleep, υπάρχει σύνδεση μεταξύ της έλλειψης μαγνησίου και της χαμηλότερης ποιότητας ύπνου, καθώς και της μικρότερης διάρκειας. Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό που βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, βοηθώντας στην καταπράυνση των σκέψεων που προκαλούνται από το άγχος, κάτι που επιτρέπει έναν βαθύτερο, πιο αναζωογονητικό ύπνο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερη διάρκεια ύπνου, κακή ποιότητα και διαταραγμένους κιρκάδιους ρυθμούς.
Πιο συγκεκριμένα το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο, ηρεμώντας το νευρικό σύστημα, υποστηρίζοντας την παραγωγή μελατονίνης , ρυθμίζοντας τους κιρκάδιους ρυθμούς, χαλαρώνοντας τους μύες και μειώνοντας το άγχος. Βοηθάει επίσης στην ηρεμία ενός υπερδραστήριου εγκεφάλου εξισορροπώντας τους νευροδιαβιβαστές αφύπνισης και ύπνου, διευκολύνοντας στο να αποκοιμηθείτε και στη διατήρηση του ύπνου.
Όταν τα επίπεδα μαγνησίου είναι χαμηλά, η νευρική διεγερσιμότητα αυξάνεται και ο ύπνος γίνεται ελαφρύτερος και πιο κατακερματισμένος. Επίσης το χαμηλό μαγνήσιο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, της κορτιζόλης, και να αυξήσει την μυϊκή ένταση, δύο στοιχεία που μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο.
Πώς να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο
Σύμφωνα με μια επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medical Sciences , περίπου το ήμισυ του πληθυσμού δεν λαμβάνει αρκετό μαγνήσιο. Ο μέσος άνθρωπος τείνει να μην λαμβάνει επαρκές μαγνήσιο, λαμβάνοντας περίπου το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας των 320 χιλιοστογράμμων για τις ενήλικες γυναίκες και των 420 χιλιοστογράμμων για τους ενήλικες άνδρες. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα στα οποία βρίσκεται φυσικά το μαγνήσιο τείνουν να είναι και αυτά που οι περισσότεροι δεν καταναλώνουν αρκετά, όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές τροφές είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε την πρόσληψη μαγνησίου στο μέγιστο. Το μαγνήσιο είναι πιο άφθονο σε φυτικές τροφές, ειδικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, με μικρότερες ποσότητες στα φρούτα, γαλακτοκομικά και ψάρια.
Άλλες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών που δυσκολεύουν τον ύπνο
Άλλες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών εκτός από το μαγνήσιο μπορούν επίσης να δυσκολέψουν την επίτευξη του καλού ύπνου. Μια πολύ συχνή έλλειψη που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο είναι η βιταμίνη D. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με πιο σύντομο ύπνο, χειρότερη ποιότητα, υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και υψηλότερο κίνδυνο αϋπνίας, άπνοιας ύπνου και ανήσυχου ύπνου, πιθανώς μέσω επιδράσεων στη μελατονίνη, τους κιρκάδιους ρυθμούς, τη φλεγμονή και τη σηματοδότηση του πόνου.
Η έλλειψη σιδήρου, ασβεστίου και βιταμινών Β συνδέεται επίσης με προβλήματα ύπνου. Πιο συγκεκριμένα η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, το οποίο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Η έλλειψη ασβεστίου συνδέεται με μεγαλύτερο χρόνο στο να σας πάρει ο ύπνος, μικρότερη διάρκεια και μειωμένη αίσθηση ύπνου, ενώ η έλλειψη βιταμινών Β μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την παραγωγή μελατονίνης, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.
Η γνώση της σχέσης μεταξύ των ελλείψεων των θρεπτικών συστατικών και του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με τη γνώση των τροφών και των ποτών που μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε (και να παραμείνετε κοιμισμένοι). Αυτό δείχνει ότι μια ισορροπημένη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή δεν είναι μόνο σημαντική για να παραμένετε ενεργοποιημένοι καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είναι επίσης απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα να χαλαρώσει και να ηρεμήσει.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.