Χάνουν τα λαχανικά τις βιταμίνες τους όταν μαγειρεύονται;

Με τόσο μεγάλη διατροφική έμφαση στις φρέσκες, ολόκληρες τροφές, μπορεί να έχετε την εντύπωση ότι τα ωμά λαχανικά είναι πιο θρεπτικά από τα μαγειρεμένα. Ενώ είναι αλήθεια ότι ορισμένες τεχνικές μαγειρέματος μπορούν να μειώσουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά, παρόλα αυτά κάποιες άλλες μπορεί να βοηθήσουν στη διατήρησή τους και στη βελτίωσή τους.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα λαχανικά που καταναλώνετε, αξίζει να μάθετε τους καλύτερους τρόπους παρασκευής τους. Μάθετε περισσότερα για το πώς οι παρακάτω μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν την ισχύ των βιταμινών και των μετάλλων που βρίσκονται στα φρέσκα προϊόντα. Ωστόσο, η κατανάλωση λαχανικών σχεδόν σε οποιαδήποτε μορφή είναι πολύ πιο υγιεινή από το να τα αφήνετε έξω από το πιάτο σας.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να κάνεις αν καταναλώσεις υπερβολική ζάχαρη όταν έχεις διαβήτη

Τα ωμά ή τα μαγειρεμένα λαχανικά έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Τα επίπεδα θρεπτικών συστατικών σε ένα λαχανικό αλλάζουν μόλις μαγειρευτεί, επειδή το μαγείρεμα μεταβάλλει την τροφή σε χημικό επίπεδο, γεγονός που επηρεάζει την πυκνότητα των συστατικών. Ωστόσο, τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, όπως:

• Ίνες
• Ασβέστιο
• Κάλιο
• Μαγνήσιο
• Βιταμίνη Α
• Βιταμίνη C
• βιταμίνες Β
• Σίδηρο
• Βιταμίνη Κ
• Βιταμίνη Ε

Τόσο τα φρέσκα όσο και τα μαγειρεμένα λαχανικά παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα ωμά λαχανικά συχνά παρέχουν τα υψηλότερα επίπεδα βιταμινών ευαίσθητων στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ενώ το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση άλλων, όπως η βιταμίνη Α. Επιπλέον, οι μεγαλύτεροι χρόνοι μαγειρέματος για τα λαχανικά μπορούν να μειώσουν τη θρεπτική τους αξία, αλλά ορισμένα λαχανικά είναι επίσης πιο ευάλωτα σε αλλαγές στα θρεπτικά συστατικά από το μαγείρεμα σε σχέση με άλλα.

Λαχανικά που τείνουν να χάνουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν μαγειρεύονται

Μερικά λαχανικά που είναι πιθανό να επηρεαστούν αρνητικά από το μαγείρεμα περιλαμβάνουν:

• Μπρόκολο και σπανάκι: Αυτά τα λαχανικά τείνουν να χάνουν βιταμίνη C
• Λαχανικά όπως το σέσκουλο, η μαργαρίτα και η μολόχα: Έρευνες δείχνουν ότι τα μαγειρεμένα λαχανικά συχνά χάνουν βιταμίνη Κ
• Πατάτες, γλυκοπατάτες και καρότα: Αυτά τα λαχανικά ρίζας μπορεί να χάσουν βιταμίνη Ε με το μαγείρεμα
• Λαχανικά με υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα θρεπτικών συστατικών μετά το μαγείρεμα
• Από την άλλη πλευρά, το μαγείρεμα ενισχύει τη θρεπτική βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων λαχανικών. Ακολουθούν ορισμένα λαχανικά που μπορούν να ενισχυθούν με το μαγείρεμα.
• Ντομάτες: Διασπώντας τα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών, το μαγείρεμα αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου στις ντομάτες
• Σπαράγγια: Το μαγείρεμα των σπαραγγιών αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών φαινολικών ενώσεων
• Μανιτάρια: Το ψήσιμο μανιταριών μπορεί να ενισχύσει την αντιοξειδωτική τους δράση
• Καρότα: Αν και ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα καρότα μπορεί να μειωθούν με το μαγείρεμα, άλλα μπορεί να ενισχυθούν. Το σώμα χρησιμοποιεί πιο εύκολα τη βήτα-καροτίνη από τα μαγειρεμένα καρότα παρά από τα ωμά

Πώς οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος επηρεάζουν τα θρεπτικά συστατικά στα λαχανικά

Η προετοιμασία έχει σημασία όταν πρόκειται για τη διατήρηση — και σε ορισμένες περιπτώσεις τη βελτίωση — της βιοδιαθεσιμότητας των αντιοξειδωτικών και άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα προϊόντα. Μεταβλητές όπως το επίπεδο θερμότητας, η διάρκεια του χρόνου μαγειρέματος και η ποσότητα νερού επηρεάζουν τη θρεπτική αξία των λαχανικών. Η βύθιση στο νερό, για παράδειγμα, μπορεί να απομακρύνει τις βιταμίνες από τα λαχανικά και οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος γενικά μπορούν να τις διασπάσουν. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για κάθε μέθοδο μαγειρέματος.

Βρασμός

Οι μέθοδοι μαγειρέματος που είναι πιο επιζήμιες για την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά είναι αυτές που περιλαμβάνουν υψηλές θερμοκρασίες και βύθιση σε νερό, ουσιαστικά βράσιμο. Η βύθιση στο νερό, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει την έκπλυση κάποιων θρεπτικών συστατικών. Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι το βράσιμο μείωσε την αντιοξειδωτική ικανότητα των λαχανικών, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος , ο χαλκός και το μαγγάνιο. Αν αποφασίσετε να βράσετε τα λαχανικά, ο συνδυασμός της μεθόδου με μικρότερο χρόνο μαγειρέματος ή η αναπροσαρμογή του υγρού μαγειρέματος μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό της απώλειας θρεπτικών συστατικών.

Ατμός

Ο ατμός χρησιμοποιεί υδρατμούς για να κάνει τα λαχανικά ελαφρώς πιο μαλακά από τα ωμά. Είναι αποτελεσματικός και προστατεύει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει ένα λαχανικό. Δεδομένου ότι χρησιμοποιεί ελάχιστο νερό, αποβάλλονται λιγότερα θρεπτικά συστατικά. Σε σύγκριση με το βράσιμο, το μαγείρεμα στον ατμό τείνει να διατηρεί περισσότερα αντιοξειδωτικά και φυσικό χρώμα — ένα καλό οπτικό σημάδι ότι τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν άθικτα.

Φούρνος μικροκυμάτων

Ο φούρνος μικροκυμάτων δεν είναι τόσο γνωστός ως η συσκευή της κουζίνας για την υγιεινή προετοιμασία γευμάτων, αλλά όπως αποδεικνύεται είναι εκπληκτικά καλό στο να διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά. Ο φούρνος μικροκυμάτων κατατάσσεται σταθερά ως μία από τις καλύτερες μεθόδους για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στα λαχανικά. Ο γρήγορος χρόνος μαγειρέματος και η ελάχιστη χρήση νερού βοηθούν στην προστασία των βιταμινών που είναι ευαίσθητες στη θερμότητα και το νερό.

Σε μια πρόσφατη μελέτη πολυάριθμων μεθόδων μαγειρέματος, ο φούρνος μικροκυμάτων είχε τη μικρότερη επίδραση στη βιταμίνη C, διατηρώντας το 90% της αρχικής της περιεκτικότητας. Τελικά, η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο φούρνος μικροκυμάτων ήταν η πιο αποτελεσματική μέθοδος μαγειρέματος για τη διατήρηση της θρεπτικής αξίας των λαχανικών.

unsplash

Σοτάρισμα και τηγάνισμα

Το σοτάρισμα χρησιμοποιεί μέτρια φωτιά για το μαγείρεμα των φαγητών, ενώ το τηγάνισμα υψηλότερη θερμοκρασία. Όταν η ποσότητα λαδιού που προσθέτετε διατηρείται υπό έλεγχο (σκεφτείτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ή λιγότερο), τότε και οι δύο μέθοδοι μαγειρέματος είναι εξαιρετικές για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών. Το γρήγορο μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία βοηθά στη μείωση της συνολικής απώλειας θρεπτικών συστατικών. Και τα υγιεινά έλαια (όπως το ελαιόλαδο) υποστηρίζουν την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E και K). Επίσης, ενώσεις όπως τα καροτενοειδή στα καρότα, το σπανάκι και τις πιπεριές απορροφώνται καλύτερα όταν υπάρχει λίπος. Αλλά αν δυναμώσετε τη φωτιά για να σοτάρετε ή να τηγανίσετε, τότε ο χρόνος μαγειρέματος πρέπει να είναι σύντομος για να αποφευχθεί η υπερβολική θερμότητα που μπορεί να διασπάσει τα θρεπτικά συστατικά.

Ψήσιμο στη σχάρα και ψήσιμο στο γκριλ

Αν και το ψήσιμο στη σχάρα χρησιμοποιεί υψηλή θερμοκρασία, αυτός ο τρόπος μαγειρέματος είναι λιγότερο πιθανό να απομακρύνει τα συστατικά από τα λαχανικά σας σε σχέση με κάποιες άλλες επιλογές. Από διατροφικής άποψης, το ψήσιμο στη σχάρα χρησιμοποιεί υψηλή θερμοκρασία χωρίς προσθήκη νερού, η οποία βοηθά στη διατήρηση πολλών θρεπτικών συστατικών που συνήθως χάνονται με το βράσιμο. Αλλά η έντονη θερμότητα μπορεί να διασπάσει ορισμένες βιταμίνες που είναι ευαίσθητες, όπως η βιταμίνη C και οι βιταμίνες Β. Παρόλα αυτά, όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση τόσο της γεύσης όσο και της συνολικής πρόσληψης των λαχανικών, το ψήσιμο στη σχάρα είναι μια ισχυρή επιλογή.

Το ψήσιμο στο γκριλ εκθέτει επίσης τα τρόφιμα σε ένα ισχυρό θερμαντικό στοιχείο, το οποίο μπορεί να είναι ωφέλιμο για ορισμένα είδη λαχανικών και λιγότερο για άλλα. Ενώ το ψήσιμο στο γκριλ δεν περιλαμβάνει νερό, η έντονη θερμότητα μπορεί να διασπάσει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες όπως η C και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τούτου λεχθέντος, μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για λαχανικά πλούσια σε βήτα-καροτίνη, όπως γλυκοπατάτες ή κολοκύθες, καθώς η θερμότητα βοηθά στην καλύτερη διαθεσιμότητα αυτών των θρεπτικών συστατικών.

Ψήσιμο στον φούρνο

Παρά τις υψηλότερες θερμοκρασίες που χρησιμοποιούνται για το ζέσταμα των λαχανικών στον φούρνο, αυτή η μέθοδος δεν μειώνει υπερβολικά την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών. Το ψήσιμο στον φούρνο είναι γενικά προτιμότερο επειδή χρησιμοποιεί ξηρή θερμότητα και ελάχιστη έως καθόλου προσθήκη νερού, κάτι που βοηθά στον περιορισμό της έκπλυσης των θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, αυτή η μέθοδος μπορεί να αναδείξει την εγγενή γλυκύτητα των λαχανικών, βοηθώντας σας συχνά να τα απολαμβάνετε περισσότερο. Ενώ σε έναν ζεστό φούρνο θα υπάρξει κάποια απώλεια βιταμίνης C, παρόλα αυτά τα λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά, όπως τα καροτενοειδή στα καρότα, μπορεί να γίνουν πιο βιοδιαθέσιμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τα ψημένα λαχανικά συνδυάζονται με υγιή λίπη όπως ελαιόλαδο ή λάδι αβοκάντο.

Μαγείρεμα υπό πίεση και αργό μαγείρεμα

Το μαγείρεμα υπό πίεση και το αργό μαγείρεμα χρησιμοποιούν οι μικρές συσκευές για να ζεστάνουν τα τρόφιμα μέχρι να ψηθούν. Αλλά και τα δύο έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στη θρεπτική αξία των λαχανικών. Το μαγείρεμα υπό πίεση μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, επειδή χρησιμοποιεί λιγότερο νερό και σημαντικά μικρότερους χρόνους μαγειρέματος, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση υστατικών ευαίσθητων στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C και οι πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι ωφέλιμες φυτικές ενώσεις γνωστές για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους.

Η σταδιακή διαδικασία του αργού μαγειρέματος, από την άλλη πλευρά, δεν είναι τόσο ευεργετική για τη διατροφή. Το αργό μαγείρεμα περιλαμβάνει μεγαλύτερη έκθεση στη θερμότητα, η οποία μπορεί να μειώσει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, αν και τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες παραμένουν σε μεγάλο βαθμό άθικτα. Επίσης πρέπει να χρησιμοποιείτε ελάχιστο υγρό στην αργή χύτρα για να βελτιώσετε τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών.

Συμβουλές για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών στο μαγείρεμα

Ακόμα κι αν κάποια θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά το μαγείρεμα, τα λαχανικά εξακολουθούν να αποτελούν μια υγιεινή επιλογή. Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να διατηρήσετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν.

• Χρησιμοποιήστε ελάχιστο νερό. Ο φούρνος μικροκυμάτων και το ψήσιμο στη σχάρα είναι εξαιρετικά παραδείγματα — χρησιμοποιούν λίγο έως καθόλου νερό και μαγειρεύουν γρήγορα, κάτι που βοηθά στη διατήρηση των βιταμινών.
• Παραλείψτε τον αποφλοιωτή λαχανικών. Οι φυτικές ίνες, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Κ, το κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε αφθονία στις φλούδες πολλών λαχανικών. Κρατήστε τις φλούδες όποτε μπορείτε. Τα θρεπτικά συστατικά ζουν εκεί.
• Μαγειρέψτε τα γρήγορα. Οι μεγάλοι χρόνοι βρασμού τείνουν να αφαιρούν τα θρεπτικά συστατικά από τα λαχανικά, γι' αυτό επιλέξτε μεθόδους που διατηρούν τους χρόνους μαγειρέματος σύντομους.
• Κόψτε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια. Αυτό μειώνει την πιθανότητα απώλειας θρεπτικών συστατικών.
• Προσθέστε μια πηγή λίπους. Οι βιταμίνες A, D, E και K χρειάζονται μια πηγή λίπους για να απορροφηθούν. Προτείνω να προσθέσετε ένα υγιεινό λάδι, όπως το ελαιόλαδο, στα λαχανικά.
• Επαναχρησιμοποιήστε το νερό μαγειρέματος. Εάν βράζετε ή μαγειρεύετε αργά, μην πετάτε την περίσσεια υγρού. Χρησιμοποιήστε το σε μια σούπα ή σάλτσα, ώστε αυτές οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες να επιστρέψουν στο πιάτο σας.

Εν κατακλείδι τόσο τα ωμά όσο και τα μαγειρεμένα λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, αλλά το μαγείρεμα τους μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση βιταμινών και μετάλλων που περιέχουν. Βοηθήστε στη διατήρηση τους διατηρώντας τις φλούδες των λαχανικών, κόβοντάς τα σε μεγαλύτερα κομμάτια και επαναχρησιμοποιώντας το νερό μαγειρέματος ως βάση για σούπες ή σάλτσες.