Η ιδανική ώρα για να φας βραδινό για καλύτερη πέψη και ποιότητα ύπνου

Το πότε τρώτε μπορεί να είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώτε. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση βραδινού σε αρμονία με τον κιρκάδιο ρυθμό σας (το εσωτερικό ρολόι του σώματος) μπορεί να βελτιώσει την πέψη, τον μεταβολισμό και την ποιότητα του ύπνου.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα για να φάμε βραδινό

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το «βιολογικό ρολόι» που βοηθά στον συντονισμό του χρονισμού καθημερινών συμπεριφορών όπως:

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τρως φυστικοβούτυρο κάθε μέρα; Δες τι θα συμβεί στο σώμα σου

• Ύπνος και ξύπνημα
• Σίτιση και νηστεία
• Φυσιολογία (όπως απελευθέρωση ορμονών και καρδιακή λειτουργία)
• Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας.

Η καλύτερη ώρα για να φάτε βραδινό σχετίζεται περισσότερο με τον προσωπικό κιρκάδιο ρυθμό, παρά με τον χρόνο που μετριέται από το ρολόι:

• Σκεφτείτε τη βιολογική σας νύχτα : Η «βιολογική σας νύχτα» ξεκινά όταν το σώμα σας αρχίζει να παράγει μελατονίνη, βάζοντας το σε νυχτερινή λειτουργία και αρχίζοντας να σας προκαλεί υπνηλία. Μελέτες έχουν δείξει ότι για ορισμένους ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι νωρίς (όπως στις 7:00 μ.μ.), ενώ για άλλους μπορεί να είναι πολύ αργότερα (όπως στη 1:00 π.μ.).
• Το να τρώτε πολύ αργά μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο στο αίμα : Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης. Επειδή η μελατονίνη μειώνει την απελευθέρωση ινσουλίνης, το να τρώτε αργά το βράδυ, όταν τα επίπεδα μελατονίνης είναι υψηλά, μπορεί να προκαλέσει υψηλότερες αυξήσεις στο σάκχαρο στο αίμα από ό,τι αν τρώγατε νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
• Συντονίστε τα διατροφικά σας πρότυπα και τα πρότυπα ύπνου σας : Στόχος είναι να τελειώνετε το δείπνο τουλάχιστον δύο έως τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο. Αντίθετα, συνιστάται να τρώτε πρωινό μία έως δύο ώρες μετά το ξύπνημα.

Πώς το φαγητό επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας

Η υγεία σας μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά όταν το περιβάλλον σας (και οι συμπεριφορές σας) και ο κιρκάδιος σας ρυθμός δεν είναι ευθυγραμμισμένοι. Το να τρώτε όταν το σώμα σας περιμένει να κοιμάστε ή να ξεκουράζεστε μπορεί να διαταράξει το σύστημά σας. Η τήρηση ενός τακτικού, συνεπούς διατροφικού προτύπου βοηθά:

• Στη ρύθμιση της μελατονίνης και του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός σας. Οι διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων.
• Μειώνει το έντονο αίσθημα πείνας και τα συνοδά συμπτώματα, όπως οι εναλλαγές της διάθεσης.
• Κάλυψη ενεργειακών και διατροφικών αναγκών και υποστήριξη της σωστής πέψης.

unsplash

Συμβουλές για να τρώτε συγχρονισμένα με το εσωτερικό σας ρολόι

Ένα συνιστώμενο τακτικό διατροφικό πρότυπο μπορεί να μοιάζει με:

• Να τρώτε πρωινό εφόσον θέλετε, κατά προτίμηση εντός μίας ή δύο ωρών από το ξύπνημα.
• Στόχος είναι να τρώτε μεσημεριανό γεύμα περίπου τέσσερις έως πέντε ώρες μετά το πρωινό .
• Να τρώτε το δείπνο τουλάχιστον δύο έως τέσσερις ώρες πριν πάτε για ύπνο.
• Μπορείτε να φάτε ένα σνακ που περιλαμβάνει ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και υγιεινών λιπαρών μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος ή/και μεταξύ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου.

Μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου περιλαμβάνουν:

• Οι συνήθειές σας επηρεάζουν τα επίπεδα πείνας σας.
• Φάτε, εάν θέλετε πρωινό εντός 1-2 ωρών από το ξύπνημα για να βοηθήσετε στην αναγνώριση των καθημερινών ενδείξεων πείνας.
• Προσπαθήστε να μην περάσετε περισσότερες από 4 ώρες χωρίς να φάτε και μην αγνοείτε τα σημάδια της πείνας σας, ανεξάρτητα από το πότε φάγατε τελευταία φορά.

Συμπερασματικά, η ώρα που επιλέγετε να φάτε το βραδινό παίζει πολύ μεγαλύτερο ρόλο απ’ όσο ίσως φαντάζεστε. Ένα γεύμα κοντά στην ώρα που θα κοιμηθείτε μπορεί να επιβαρύνει την πέψη και να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου σας, ενώ ένα σωστά χρονισμένο δείπνο βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.