Τι τρώω μέσα στη μέρα για να φτάνω εύκολα τα 30 γραμμάρια φυτικών ινών

Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που τείνω να δίνω μεγαλύτερη προτεραιότητα στην καθημερινή μου ρουτίνα. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη, την υγεία της καρδιάς, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στο αίσθημα πληρότητας μετά τα γεύματα. Ωστόσο, δεν σκέφτομαι πολύ την επίτευξη ενός ακριβούς στόχου φυτικών ινών κάθε μέρα. Αντίθετα, λαμβάνω φυσικά αρκετές συμπεριλαμβάνοντας τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η γενική σύσταση για τους ενήλικες είναι 25 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως και η συνεπής κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες συνήθως με βοηθά να φτάνω σε αυτό το εύρος.

Πρωινό: Smoothie με πρωτεΐνη και φράουλα

Τα περισσότερα πρωινά, φτιάχνω smoothie επειδή είναι γρήγορο , εύκολο και με βοηθά να ξεκινάω τη μέρα μου με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Συστατικά:
Πρωτεΐνη φράουλας σε σκόνη
Κατεψυγμένα μούρα
Κατεψυγμένο σπανάκι
Σπόροι Chia
Χυμός καρότου

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αντικαθιστάς τη ζάχαρη με γλυκαντικά; Δες τι μπορεί να συμβαίνει στο σάκχαρό σου

Αυτό το smoothie συνήθως παρέχει περίπου 11 γραμμάρια φυτικών ινών και περίπου 32 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποσότητα κάθε συστατικού που χρησιμοποιώ. Οι σπόροι chia και τα μούρα συνεισφέρουν το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών εδώ. Οι σπόροι chia είναι ένα από τα αγαπημένα μου πρόσθετα σε smoothie επειδή περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν το νερό και μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πέψης και του αισθήματος πληρότητας. Τα μούρα είναι επίσης ένα από τα φρούτα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επομένως είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες το πρωί. Επίσης, όποτε μπορώ βάζω σπανάκι στα smoothies, γιατί είναι ένας απλός τρόπος να συμπεριλάβω λαχανικά χωρίς να τα προσέχω πραγματικά από άποψη γεύσης.

Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με τόφου και λαχανικά

Σχεδόν πάντα μαγειρεύω τα μεσημεριανά γεύματα σε παρτίδες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, επειδή αυτό κάνει την κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων πολύ πιο εύκολη όταν είμαι απασχολημένη. Μία από τις αγαπημένες μου φόρμουλες είναι κάποιος συνδυασμός δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και πρωτεΐνης. Ένα γεύμα που φτιάχνω συχνά είναι ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λαχανικά και τόφου. Μου αρέσουν γεύματα σαν κι αυτό επειδή δεν φαίνονται υπερβολικά περίπλοκα ή περιοριστικά, αλλά εξακολουθούν να περιλαμβάνουν φυσικά αρκετές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως προσθέτουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα κανονικά ζυμαρικά, ενώ τα λαχανικά προσφέρουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

unsplash

Σνακ: Κεφίρ, κράκερ και χούμους

Το απόγευμα, συνήθως έχω κάτι μικρό για να με κρατήσει μέχρι το δείπνο. Ένα σνακ που τρώω πολύ συχνά είναι: Ένα φλιτζάνι κεφίρ, κράκερ ολικής αλέσεως και χούμους Αυτό το σνακ παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών και περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το χούμους και τα κράκερ ολικής αλέσεως βοηθούν στην προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών, ενώ το κεφίρ προσθέτει πρωτεΐνη μαζί με τα προβιοτικά. Προσπαθώ να συμπεριλαμβάνω ζυμωμένα τρόφιμα όταν μπορώ, επειδή μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου παράλληλα με μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες.

Δείπνο: Σολομός, πράσινα φασόλια και ψητές πατάτες

Το δείπνο είναι συνήθως αρκετά απλό για μένα. Δεν φτιάχνω περίτεχνα γεύματα τα περισσότερα βράδια. Ένα δείπνο που τρώω συχνά περιλαμβάνει: Σολομός, φασολάκια και ποικιλία ψητών πατατών Ανάλογα με τις μερίδες, αυτό το γεύμα περιέχει περίπου 9 γραμμάρια φυτικών ινών και περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι πατάτες μερικές φορές χαρακτηρίζονται άδικα ως ανθυγιεινές, αλλά μπορούν απολύτως να ενταχθούν σε ένα υγιεινό γεύμα. Αφήνοντας τη φλούδα βοηθά στην αύξηση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και ο συνδυασμός πατάτας με πρωτεΐνες και λαχανικά κάνει το γεύμα πιο ισορροπημένο και χορταστικό συνολικά.

Γιατί εστιάζω στις φυτικές ίνες όλη την ημέρα

Για μένα, η εστίαση στις φυτικές ίνες δεν έχει να κάνει με το να τρώω «τέλεια». Είναι περισσότερο η δημιουργία γευμάτων που με βοηθούν να νιώθω καλά και να παραμένω χορτάτη. Παρατηρώ ότι όταν συμπεριλαμβάνω σταθερά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, η πέψη μου είναι πιο τακτική και τα γεύματά μου πιο χορταστικά. Έχω επίσης διαπιστώσει ότι η πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών είναι πολύ πιο εύκολη όταν κατανέμονται σε όλη την ημέρα αντί να συσκευάζονται σε ένα γεύμα. Μικρές συνήθειες όπως η προσθήκη μούρων σε ένα smoothie, η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως ή η συμπερίληψη λαχανικών στο μεσημεριανό γεύμα μπορούν να συσσωρευτούν γρήγορα.