7 τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης

Η περιεμμηνόπαυση αποτελεί μια φυσική αλλά συχνά απαιτητική μεταβατική φάση στη ζωή της γυναίκας, η οποία προηγείται της εμμηνόπαυσης και συνοδεύεται από σημαντικές ορμονικές αλλαγές. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στη μείωση των οιστρογόνων, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει τόσο τη σωματική όσο και τη συναισθηματική υγεία. Συμπτώματα όπως εξάψεις, διαταραχές ύπνου, αλλαγές στη διάθεση, κόπωση και μεταβολές στο βάρος είναι συχνά και μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινότητα και την ποιότητα ζωής.

Παρότι πρόκειται για μια απολύτως φυσιολογική διαδικασία, ο τρόπος ζωής και ιδιαίτερα η διατροφή παίζουν καθοριστικό ρόλο στο πώς βιώνει μια γυναίκα αυτή τη μετάβαση. Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων και στη στήριξη του οργανισμού σε επίπεδο ορμονικής ισορροπίας, ενέργειας και ευεξίας. Συγκεκριμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των οστών, στη ρύθμιση της διάθεσης, στη βελτίωση του ύπνου και στη γενικότερη υποστήριξη του μεταβολισμού.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πόσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι πραγματικά για να χάσεις βάρος

Η επιλογή σωστών διατροφικών συνηθειών δεν αποτελεί «θεραπεία», αλλά έναν φυσικό και αποτελεσματικό τρόπο να ενισχυθεί ο οργανισμός και να αντιμετωπιστούν πιο ήπια οι αλλαγές αυτής της περιόδου. Μέσα από την καθημερινή πρόσληψη κατάλληλων τροφών, είναι δυνατό να βελτιωθεί σημαντικά η ποιότητα ζωής και να υποστηριχθεί ο οργανισμός με τρόπο ολιστικό και βιώσιμο.

7 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης

Φρούτα και λαχανικά

Τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά την περιεμμηνόπαυση, όταν τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται, καθώς τα χαμηλότερα οιστρογόνα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί επίσης να ανακουφίσει τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ανέφεραν υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα άτομα που βιώνουν περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, μιας χρόνιας πάθησης που εμφανίζεται όταν τα οστά χάνουν την πυκνότητα και τη δύναμή τους. Η οστεοπόρωση αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και σπασμών των οστών. Η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών. Τα άτομα που καταναλώνουν μια διατροφή πλούσια σε γαλακτοκομικά τείνουν να έχουν υψηλότερη οστική πυκνότητα και χαμηλότερο κίνδυνο καταγμάτων. Επίσης, το σώμα χρειάζεται βιταμίνη D για να απορροφήσει το ασβέστιο από τη διατροφή. Εξετάστε το ενδεχόμενο να καταναλώνετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως:

• Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος
• Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως χυμός πορτοκαλιού και δημητριακά
• Κρόκοι αυγών
• Μανιτάρια

Άπαχες πρωτεΐνες

Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση. Καθώς τα επίπεδα ορμονών μειώνονται, η μυϊκή μάζα αρχίζει φυσικά να μειώνεται, και η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη φυσική μείωση. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία των οστών και να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων. Επειδή η εμμηνόπαυση αυξάνει τον κίνδυνο χαμηλής οστικής πυκνότητας και οστεοπόρωσης, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη επιπλοκών. Οι γυναίκες που διανύουν την περιεμμηνόπαυση μπορούν να ωφεληθούν από την κατανάλωση 1–2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Άπαχες πρωτεΐνες για να προσθέσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• Πουλερικά
• Ψάρι
• Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• Αυγά
• Όσπρια
• Τόφου
• Ξηροί καρποί και σπόροι

unsplash

Προϊόντα σόγιας

Τα προϊόντα σόγιας, όπως το γάλα σόγιας και το τόφου, περιέχουν φυτοοιστρογόνα, φυτικές ενώσεις που μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων στο σώμα. Η κατανάλωση φυτοοιστρογόνων κατά την περιεμμηνόπαυση μπορεί να ενισχύσει τα οστά και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου. Εκτός από τα προϊόντα σόγιας, άλλα τρόφιμα που περιέχουν φυτοοιστρογόνα περιλαμβάνουν:

• Όσπρια
• Λιναρόσπορο
• Φιστίκια
• Σταφύλια, μούρα και μήλα
• Καρότα, σέλινο και σκόρδο
• Πράσινο και μαύρο τσάι

Δημητριακά ολικής άλεσης

Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως η βρώμη, το καστανό ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης, αποτελούν εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την πέψη και μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Η κατανάλωση μιας διατροφής υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου. Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης και λαχανικών μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στο αίσθημα κορεσμού, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Δημητριακά ολικής άλεσης που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Καστανό ρύζι
• Βρώμη
• Κινόα
• Κριθάρι
• Ψωμί σικάλεως
• Πλιγούρι

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο γαύρος είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υγιή λίπη που μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα. Εκτός από τα ψάρια, άλλες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν τον λιναρόσπορο, τους σπόρους chia, τα καρύδια, το αβοκάντο και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι περιέχουν μαγνήσιο, ένα απαραίτητο μέταλλο που υποστηρίζει την υγεία των μυών και της καρδιάς. Το μαγνήσιο παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του ύπνου. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως ξηροί καρποί και σπόροι, στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σας. Επειδή οι μεταβαλλόμενες ορμονικές τιμές συχνά προκαλούν διαταραχές ύπνου, αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τις γυναίκες που διανύουν περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση.

Συμπερασματικά, η περιεμμηνόπαυση είναι μια φυσική φάση στη ζωή της γυναίκας που συνοδεύεται από σημαντικές ορμονικές και σωματικές αλλαγές, οι οποίες όμως μπορούν να επηρεαστούν θετικά μέσα από τις καθημερινές επιλογές τρόπου ζωής. Η διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο καθοριστικούς παράγοντες για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και την υποστήριξη του οργανισμού σε αυτή τη μεταβατική περίοδο.

Η ένταξη τροφών πλούσιων σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη βελτίωση της ενέργειας, της διάθεσης, της υγείας των οστών και της συνολικής ευεξίας. Παρότι κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά, μια ισορροπημένη και προσεγμένη διατροφή μπορεί να λειτουργήσει υποστηρικτικά και να κάνει την καθημερινότητα πιο άνετη και σταθερή. Τελικά, η σωστή ενημέρωση και οι συνειδητές διατροφικές επιλογές μπορούν να βοηθήσουν κάθε γυναίκα να περάσει αυτή τη φάση με μεγαλύτερη ισορροπία, ευεξία και αυτοφροντίδα.