Έχετε παρατηρήσει ότι το σάκχαρό σας ανεβαίνει περισσότερο τις ημέρες πριν από την περίοδό σας; Αναρωτιέστε γιατί τη μία εβδομάδα έχετε ακατανίκητη επιθυμία για σοκολάτα, ενώ την επόμενη αισθάνεστε γεμάτες ενέργεια και πνευματική διαύγεια; Οι ορμόνες είναι πολύ πιθανό να έχουν σημαντικό ρόλο σε όλα αυτά. Φυσικά, αυτές οι φυσιολογικές αλλαγές δεν αποτελούν κάτι που πρέπει απαραίτητα να «διορθώσετε». Αντίθετα, είναι μοτίβα που αποκαλύπτουν τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα σας και πώς οι ορμονικές μεταβολές επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας.
Κατανοώντας, λοιπόν, πώς αλλάζουν τα επίπεδα γλυκόζης κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, μπορείτε να καταλάβετε καλύτερα την πείνα, τις λιγούρες, τις αλλαγές στην ενέργεια και άλλες μεταβολές που μπορεί να παρατηρείτε από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Οι βασικές ορμόνες
Τα οιστρογόνα, οι βασικές γυναικείες ορμόνες του φύλου, έχουν προστατευτική επίδραση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, δηλαδή στο πόσο αποτελεσματικά μπορεί το σώμα να χρησιμοποιεί την ινσουλίνη για να διαχειρίζεται το σάκχαρο στο αίμα. Για τον λόγο αυτό, οι γυναίκες τείνουν να έχουν καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά τα αναπαραγωγικά τους χρόνια, εν μέρει χάρη στα οιστρογόνα.
Όταν τα οιστρογόνα βρίσκονται σε υψηλά επίπεδα, ιδιαίτερα κατά το πρώτο μισό του εμμηνορροϊκού κύκλου, τα κύτταρα απορροφούν πιο εύκολα τη γλυκόζη και το σάκχαρο στο αίμα παραμένει σχετικά σταθερό. Η προγεστερόνη έχει σε μεγάλο βαθμό αντίθετη επίδραση. Καθώς τα επίπεδά της αυξάνονται κατά το δεύτερο μισό του κύκλου, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται. Τα κύτταρα γίνονται λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, γεγονός που σημαίνει ότι περισσότερη γλυκόζη παραμένει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στην κυκλοφορία του αίματος μετά τα γεύματα. Παράλληλα, η ενέργεια μπορεί να γίνεται πιο απρόβλεπτη και οι λιγούρες να αυξάνονται.
Και ενώ μπορεί να φαίνεται ότι η προγεστερόνη «σαμποτάρει» τη μεταβολική υγεία, στην πραγματικότητα αυτό που συμβαίνει είναι ότι η ωχρινική φάση αποτελεί μια μηνιαία προετοιμασία του οργανισμού για μια πιθανή εγκυμοσύνη. Αυτή η επιπλέον γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, εάν υπήρχε εγκυμοσύνη, θα μπορούσε να περάσει μέσω του πλακούντα και να τροφοδοτήσει το αναπτυσσόμενο έμβρυο. Το σώμα δεν περιμένει ένα θετικό τεστ εγκυμοσύνης για να ξεκινήσει αυτή την προετοιμασία· αρχίζει να προσαρμόζεται από τη στιγμή της ωορρηξίας, ακόμη και αν τελικά δεν υπάρξει εγκυμοσύνη.
Μπορεί, λοιπόν, να είναι εύκολο να θεωρήσουμε τα οιστρογόνα «καλά» και την προγεστερόνη «κακή» για τον μεταβολισμό. Στην πραγματικότητα, όμως, κάθε ορμόνη επιτελεί διαφορετικές λειτουργίες σε διαφορετικές φάσεις του κύκλου. Η κατανόηση αυτών των αλλαγών μπορεί να σας βοηθήσει να ερμηνεύσετε καλύτερα τα μοτίβα του σακχάρου σας και, εάν χρησιμοποιείτε συνεχή καταγραφή γλυκόζης, τα δεδομένα από τον αισθητήρα σας.
Η απόκριση της γλυκόζης βρίσκεται και στον εγκέφαλό σας
Ή… για την ακρίβεια, στον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός σας ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη. Εάν έχετε αντιμετωπίσει έντονες λιγούρες τις ημέρες πριν από την περίοδό σας, μια μελέτη του 2023 προσφέρει μια πιθανή εξήγηση. Η μελέτη χρησιμοποίησε ενδορινική χορήγηση ινσουλίνης, δηλαδή χορήγηση ινσουλίνης μέσω της ρινικής κοιλότητας, όπου μπορεί να φτάσει στον εγκέφαλο διαπερνώντας τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, προκειμένου να εξετάσει πώς ανταποκρίνεται ο εγκέφαλος στην ινσουλίνη κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου.
Υπενθυμίζεται ότι το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη ινσουλίνη ως απόκριση στην παρουσία γλυκόζης στο αίμα. Η ινσουλίνη βοηθά τη γλυκόζη να απομακρυνθεί από την κυκλοφορία του αίματος και να εισέλθει στα κύτταρα, όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παραγωγή ενέργειας. Κατά το πρώτο μισό του κύκλου, δηλαδή την ωοθυλακική φάση, ο εγκέφαλος ανταποκρινόταν έντονα στην ινσουλίνη. Προσαρμόζονταν ανάλογα τα σήματα της πείνας και ρυθμιζόταν καλύτερα το πόση γλυκόζη θα αποθηκευόταν και πόση θα χρησιμοποιούνταν για ενέργεια.
Κατά το δεύτερο μισό του κύκλου, δηλαδή την ωχρινική φάση, η ευαισθησία του εγκεφάλου στην ινσουλίνη μειωνόταν σημαντικά. Ο εγκέφαλος δεν «λάμβανε» πλέον τα σήματα της ινσουλίνης με την ίδια αποτελεσματικότητα. Και όταν ο εγκέφαλος δεν μπορεί να αντιληφθεί με τον ίδιο τρόπο πόση διαθέσιμη γλυκόζη υπάρχει, μπορεί να ενεργοποιήσει τα σήματα της πείνας, οδηγώντας σε αυξημένη πρόσληψη τροφής.
Έτσι, οι λιγούρες για ζάχαρη και υδατάνθρακες που εμφανίζονται κατά την ωχρινική φάση δεν είναι απαραίτητα κάτι που φαντάζεστε και δεν αποτελούν απλώς θέμα «θέλησης». Υπάρχει ένας βιολογικός μηχανισμός που σχετίζεται με τον εγκέφαλο και μπορεί να συμβάλλει στην αυξημένη πείνα και στις λιγούρες.
Γιατί, όμως, συμβαίνει αυτό;
Οι ερευνητές θεωρούν ότι μπορεί να έχει εξελικτική βάση. Κατά την ωοθυλακική φάση, το σώμα κατευθύνει την ενέργεια σε απαιτητικές λειτουργίες, όπως η ανάπτυξη του ενδομητρίου, η οποία απαιτεί αποτελεσματική χρήση της γλυκόζης. Κατά την ωχρινική φάση, η προτεραιότητα μετατοπίζεται περισσότερο προς την αποθήκευση ενέργειας, σε περίπτωση που προκύψει εγκυμοσύνη. Η γνώση αυτή δεν σημαίνει ότι οι λιγούρες θα εξαφανιστούν. Μπορεί όμως να σας βοηθήσει να κατανοήσετε καλύτερα από πού προέρχονται και να αντιληφθείτε ότι υπάρχει ένας βιολογικός και εγκεφαλικός παράγοντας πίσω από αυτές και όχι κάποια προσωπική αδυναμία.
Η σχέση ορμονών και σακχάρου, φάση προς φάση
Ένας μέσος εμμηνορροϊκός κύκλος διαρκεί περίπου 27 έως 35 ημέρες. Για λόγους απλότητας, παρακάτω χρησιμοποιούμε έναν κύκλο 28 ημερών. Οι εφαρμογές παρακολούθησης περιόδου ή οι φορητές συσκευές μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τη μέση διάρκεια του δικού σας κύκλου.
Ωοθυλακική φάση: ημέρες 1-14
Η περίοδός σας σηματοδοτεί την έναρξη αυτής της φάσης και, ενώ οι πρώτες ημέρες μπορεί να είναι πιο δύσκολες, τα συμπτώματα συνήθως βελτιώνονται γρήγορα. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε μια απότομη πτώση της γλυκόζης που συμπίπτει με την έμμηνο ρύση, συνήθως μέσα στις πρώτες 2-4 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, τα οιστρογόνα αυξάνονται και η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλή. Ως αποτέλεσμα, το σάκχαρο τείνει να παραμένει χαμηλότερο και πιο σταθερό μετά τα γεύματα. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε ότι πεινάτε λιγότερο σε σύγκριση με το δεύτερο μισό του κύκλου.
Αυτή είναι επίσης η περίοδος κατά την οποία οι μύες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικοί στην απομάκρυνση της γλυκόζης από το αίμα και στη χρησιμοποίησή της ως καύσιμο. Έρευνες δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων κατά την ωοθυλακική φάση μπορεί να οδηγεί σε μεγαλύτερες αυξήσεις της μυϊκής δύναμης και του μεγέθους των μυών σε σύγκριση με την ίδια προπόνηση κατά την ωχρινική φάση. Επομένως, εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, αυτή μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα κατάλληλη περίοδος.
Ωορρηξία: περίπου την 14η ημέρα
Τα οιστρογόνα φτάνουν στο αποκορύφωμά τους λίγο πριν από την ωορρηξία και παρατηρείται απότομη αύξηση της ωχρινοτρόπου ορμόνης (LH), της ορμόνης που προκαλεί την ωορρηξία. Για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, η ευαισθησία στην ινσουλίνη παραμένει υψηλή, όμως παρατηρείται σταδιακή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης κατά την ωορρηξία σε σύγκριση με την όψιμη ωοθυλακική φάση. Μπορεί να αισθάνεστε πιο συγκεντρωμένες και γεμάτες ενέργεια κατά τη συγκεκριμένη περίοδο.
Η γνωστική απόδοση μπορεί επίσης να βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα σε αυτό το χρονικό παράθυρο, καθώς η τεστοστερόνη φτάνει στο αποκορύφωμά της γύρω από την ωορρηξία. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι οι γυναίκες είχαν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και έκαναν λιγότερα λάθη την ημέρα της ωορρηξίας, ενώ οι πιο δραστήριες γυναίκες παρουσίαζαν ακόμη καλύτερες επιδόσεις σε σύγκριση με εκείνες που ήταν λιγότερο δραστήριες.
Ωστόσο, μετά την απελευθέρωση του ωαρίου, τα οιστρογόνα μειώνονται και τα επίπεδα της προγεστερόνης αυξάνονται, οδηγώντας σε μεταβολικές αλλαγές. Ορισμένες γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν μια μικρή αύξηση της γλυκόζης γύρω από την ίδια την ωορρηξία. Εάν παρατηρείτε μία ή δύο ημέρες ελαφρώς υψηλότερες τιμές στο σύστημα συνεχούς καταγραφής γλυκόζης (CGM) στα μέσα του κύκλου, αυτό θα μπορούσε να συμπίπτει με την ωορρηξία.
Ωχρινική φάση: ημέρες 15-28
Τα οιστρογόνα έχουν πλέον μειωθεί και η προγεστερόνη κυριαρχεί, γεγονός που σημαίνει ότι τα κύτταρα είναι γενικά λιγότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε:
- Αυξημένη πείνα και περισσότερες λιγούρες, ιδιαίτερα για υδατάνθρακες και ζάχαρη. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τη μειωμένη ευαισθησία του εγκεφάλου στην ινσουλίνη και όχι με έλλειψη αυτοελέγχου.
- Υψηλότερο σάκχαρο μετά τα γεύματα. Τα ίδια τρόφιμα που καταναλώνατε στο πρώτο μισό του κύκλου μπορεί να προκαλούν διαφορετική απόκριση στη γλυκόζη κατά την ωχρινική φάση.
- Πτώση της ενέργειας και αλλαγές στη διάθεση, που σχετίζονται τόσο με τις ορμονικές μεταβολές όσο και με τη φυσιολογική μεταβλητότητα της γλυκόζης.
- Μεγαλύτερη μεταβλητότητα της γλυκόζης μέσα στην ημέρα. Μπορεί να παρατηρείτε περισσότερες αυξήσεις και πτώσεις και λιγότερο σταθερά επίπεδα.
Και αν ανησυχείτε ότι οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που προκαλούν τις αυξήσεις του σακχάρου, μία μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της κατανάλωσης υδατανθράκων, περίπου 6 γραμμάρια περισσότερα την ημέρα κατά την όψιμη ωχρινική φάση, δεν εξηγούσε την αύξηση της γλυκόζης. Αυτό υποδηλώνει ότι η μεταβολή της γλυκόζης κατά την ωχρινική φάση μπορεί να σχετίζεται κυρίως με τις ορμονικές αλλαγές και όχι μόνο με τη διατροφή.
Τι συμβαίνει στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση;
Η μέση ηλικία της εμμηνόπαυσης είναι περίπου τα 50 έτη, όμως τα συμπτώματα της περιεμμηνόπαυσης μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και από τα 30. Η περιεμμηνόπαυση χαρακτηρίζεται από μια πιο ασταθή και παρατεταμένη μεταβολή των ορμονών, η οποία μπορεί να συνδέεται με επιβράδυνση του μεταβολισμού και αυξημένο κίνδυνο προβλημάτων που σχετίζονται με την ινσουλίνη.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, η οποία μπορεί να διαρκέσει ακόμη και περισσότερο από 10 χρόνια, οι γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, δηλαδή ενός συνόλου παραγόντων και αυξημένων δεικτών που συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού επεισοδίου, σε σύγκριση με γυναίκες που έχουν ήδη περάσει στην εμμηνόπαυση. Εάν βρίσκεστε στην περιεμμηνόπαυση και έχετε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης, μπορεί επίσης να εμφανίζετε εντονότερες εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις.
Συμβουλές για να υποστηρίξετε το σάκχαρό σας σε κάθε φάση του κύκλου
Ο στόχος δεν είναι να αλλάζετε ριζικά τη ζωή σας κάθε δύο εβδομάδες. Είναι φυσιολογικό η γλυκόζη να παρουσιάζει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του κύκλου και οι παρακάτω συμβουλές έχουν στόχο να σας βοηθήσουν να συνεργάζεστε με το σώμα σας και όχι να προσπαθείτε να καταπολεμήσετε τις φυσιολογικές αλλαγές.
Παρακολουθήστε τα μοτίβα, όχι την τελειότητα
Εάν χρησιμοποιείτε σύστημα συνεχούς καταγραφής γλυκόζης (CGM), ξεκινήστε να σημειώνετε σε ποια φάση του κύκλου βρίσκεστε παράλληλα με τα δεδομένα της γλυκόζης. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι το ίδιο γεύμα προκαλεί εντελώς διαφορετική απόκριση ανάλογα με την εβδομάδα του κύκλου. Αυτό δεν είναι απαραίτητα κάτι που πρέπει να διορθώσετε, αλλά ένα μοτίβο που αξίζει να παρατηρήσετε. Θυμηθείτε ότι οι ορμόνες μπορεί να ευθύνονται για ορισμένες αλλαγές στη γλυκόζη κατά την ωχρινική φάση και όχι απαραίτητα οι υδατάνθρακες.
Πειραματιστείτε με τους υδατάνθρακες
Θέλετε να καταλάβετε πώς ανταποκρίνεται πραγματικά το σώμα σας σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο; Δοκιμάστε το πρώτα κατά την ωοθυλακική φάση, όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλότερη και η ορμονική επίδραση μικρότερη. Στη συνέχεια δοκιμάστε το ξανά κατά την ωχρινική φάση. Η διαφορά μπορεί να σας δείξει κάτι για την επίδραση του κύκλου στον μεταβολισμό σας και όχι για το αν ένα τρόφιμο είναι «καλό» ή «κακό». Εάν είστε σωματικά δραστήριες, μπορεί επίσης να χρειάζεστε ελαφρώς περισσότερους υδατάνθρακες κατά την ωχρινική φάση, ιδιαίτερα εάν παρατηρείτε αυξημένες ενεργειακές ανάγκες ή θέλετε να υποστηρίξετε την απόδοσή σας κατά την άσκηση.
Προστατεύστε τον ύπνο σας, ιδιαίτερα κατά την ωχρινική φάση
Έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος κατά 90 λεπτά λιγότερος κάθε βράδυ για έξι ή περισσότερες εβδομάδες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη κατά 15%, με τις επιδράσεις να είναι ακόμη πιο έντονες στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία κατά την ωχρινική φάση, όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι ήδη χαμηλότερη. Η προγεστερόνη μπορεί σε ορισμένες γυναίκες να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου, μεταξύ άλλων λόγω της επίδρασής της στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος. Για τον λόγο αυτό, η καλή υγιεινή του ύπνου, όπως μια ήρεμη ρουτίνα πριν από τον ύπνο, ένα δροσερό υπνοδωμάτιο και σταθερό ωράριο ύπνου και αφύπνισης, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στην υποστήριξη ενός υγιούς μεταβολισμού.
Κινηθείτε μετά τα γεύματα
Ακόμη και σύντομες περίοδοι σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρα, ακόμη και όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι χαμηλότερη. Ένας περίπατος 15-20 λεπτών μετά το γεύμα κατά την ωχρινική φάση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μεταγευματικών αυξήσεων της γλυκόζης. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε αν ένας περίπατος μετά το γεύμα έχει μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρό σας σε σχέση με έναν περίπατο πριν από το γεύμα.
Διαχειριστείτε τις λιγούρες για γλυκό
Οι λιγούρες για σοκολάτα στις 3 το μεσημέρι μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονες κατά την ωχρινική φάση. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού της γλυκόζης και στην ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αντί, λοιπόν, να αγνοείτε την επιθυμία για κάτι γλυκό, μπορείτε να επιλέξετε τροφές όπως μαύρη σοκολάτα, κολοκυθόσπορους, αμύγδαλα ή κάσιους, εντάσσοντάς τα με μέτρο σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Ο εμμηνορροϊκός κύκλος δεν είναι ίδιος για όλες τις γυναίκες. Μπορεί να διαρκεί 27 ημέρες ή 33, ενώ κάποιες ωχρινικές φάσεις μπορεί να είναι ιδιαίτερα έντονες και άλλες να περνούν σχεδόν απαρατήρητες. Ο μόνος πραγματικός τρόπος για να κατανοήσετε πώς μεταβάλλεται το σάκχαρό σας σε σχέση με τον κύκλο σας είναι να παρατηρήσετε τα δικά σας μοτίβα.
Η κατανόηση αυτής της σύνδεσης μπορεί να σας βοηθήσει να ερμηνεύετε καλύτερα τις αλλαγές που παρατηρείτε στο σώμα σας και να προσαρμόζετε ανάλογα τις καθημερινές σας συνήθειες. Το σημαντικό είναι να θυμάστε ότι οι διακυμάνσεις της γλυκόζης κατά τη διάρκεια του κύκλου δεν σημαίνουν απαραίτητα ότι κάνετε κάτι λάθος. Οι ορμόνες αποτελούν έναν σημαντικό μέρος της εικόνας και, όταν κατανοείτε καλύτερα τον τρόπο με τον οποίο επηρεάζουν τον μεταβολισμό σας, μπορείτε να δουλεύετε μαζί με το σώμα σας και όχι εναντίον του.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.