Θέλεις περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες; 4 τροφές που αξίζει να βάλεις στο πιάτο σου

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών μέσα στην ημέρα, δεν χρειάζεται να αναζητήσετε περίπλοκες λύσεις. Υπάρχουν τρόφιμα που προσφέρουν και τα δύο θρεπτικά συστατικά και μπορούν εύκολα να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή.

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι δύο θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται συχνά στο επίκεντρο της συζήτησης γύρω από την υγιεινή διατροφή. Ο συνδυασμός τους μπορεί να συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού, στη διατήρηση της ενέργειας, στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Η κατανάλωση φυτικών ινών και πρωτεΐνης μαζί είναι ένας πολύ καλός συνδυασμός για την υγεία», αναφέρουν οι ειδικοί. Πολλά τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν και τα δύο θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να έχουν λιγότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με ορισμένες ζωικές τροφές, όμως οι φυτικές ίνες προσφέρουν επιπλέον διατροφικά οφέλη.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να μειώσεις τις εξάρσεις της ψωρίασης το καλοκαίρι

Επιπλέον, ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, χωρίς να νιώθετε υπερβολικά φουσκωμένοι. Αν, λοιπόν, θέλετε να προσθέσετε περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στα γεύματά σας, αυτές οι τέσσερις επιλογές αξίζει να μπουν στο μενού σας. Κάθε μία από αυτές παρέχει τουλάχιστον 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

4 τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη που είναι επίσης γεμάτες φυτικές ίνες

Φακές

Οι φακές ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων και αποτελούν μια χορταστική βάση για σούπες, σαλάτες, μαγειρευτά και πολλά ακόμη πιάτα. Μόλις ¼ φλιτζανιού ξερών φακών παρέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια φυτικών ινών. Εκτός από τη διατροφική τους αξία, οι φακές είναι ιδιαίτερα ευέλικτες στην κουζίνα και μπορούν εύκολα να ενταχθούν σε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής. Για ορισμένους ανθρώπους, οι φακές μπορεί να είναι πιο εύπεπτες από άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα φασόλια, καθώς έχουν λεπτότερο εξωτερικό περίβλημα και διαφορετική σύσταση υδατανθράκων. Αν θέλετε να εξοικονομήσετε χρόνο, μπορείτε επίσης να επιλέξετε έτοιμες βρασμένες φακές σε κονσέρβα.

pexels

Μαύρα φασόλια

Τα μαύρα φασόλια μπορεί να είναι λίγο πιο δύσπεπτα για ορισμένους ανθρώπους σε σύγκριση με τις φακές, παραμένουν όμως μια ιδιαίτερα θρεπτική και ευέλικτη επιλογή. Μισό φλιτζάνι μαύρα φασόλια παρέχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι τρόποι να τα αξιοποιήσετε είναι αμέτρητοι. Μπορείτε να τα προσθέσετε σε ένα τηγάνι με ψητά λαχανικά και λίγο τυρί για ένα χορταστικό χορτοφαγικό γεύμα ή να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες και σούπες. Μπορούν ακόμη να χρησιμοποιηθούν και σε γλυκές παρασκευές, όπως brownies, προσθέτοντας φυτικές ίνες και πρωτεΐνη στη συνταγή.

Edamame

Τα edamame, δηλαδή οι νεαροί καρποί της σόγιας, αποτελούν ένα νόστιμο και ιδιαίτερα θρεπτικό σνακ ή συνοδευτικό. Μισό φλιτζάνι edamame παρέχει περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Η σόγια αποτελεί πηγή πλήρους πρωτεΐνης, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Παράλληλα, είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες. Έρευνες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τροφίμων σόγιας με ευνοϊκές επιδράσεις στα επίπεδα της συνολικής και της LDL («κακής») χοληστερόλης, ενώ οι ισοφλαβόνες της σόγιας έχουν μελετηθεί και για τον πιθανό ρόλο τους στη ρύθμιση της γλυκόζης και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Μπορείτε να τα απολαύσετε ως σνακ ή να τα προσθέσετε σε σαλάτες, bowls και stir-fries.

Ρεβίθια

Μόλις ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ παράλληλα αποτελεί πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος. Τα ρεβίθια περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και στη συνολική υγεία του εντέρου. Χάρη στον συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών, μπορούν να συμβάλουν στο αίσθημα κορεσμού και να αποτελέσουν μια εξαιρετική βάση για ένα χορταστικό γεύμα. Μπορείτε να τα ψήσετε στον φούρνο με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά για ένα τραγανό σνακ, να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή να τα χρησιμοποιήσετε ως βάση για χούμους.

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι δύο θρεπτικά συστατικά που συζητούνται όλο και περισσότερο όταν γίνεται λόγος για υγεία και ισορροπημένη διατροφή. Είτε προσπαθείτε τώρα να αυξήσετε την πρόσληψή τους είτε απλώς θέλετε να βελτιώσετε τη διατροφή σας, οι συγκεκριμένες τροφές μπορούν να αποτελέσουν εύκολες και νόστιμες επιλογές. Οι φακές και τα μαύρα φασόλια μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για ένα χορταστικό κυρίως γεύμα, ενώ τα edamame και τα ρεβίθια μπορούν να χρησιμοποιηθούν εύκολα ως σνακ ή συνοδευτικό. Με λίγα λόγια, η συστηματική ένταξη τροφών που συνδυάζουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να προσφέρει σημαντικά διατροφικά οφέλη, ενώ παράλληλα κάνει τα γεύματα πιο χορταστικά και θρεπτικά.