Ξέρουμε ήδη ότι για το μέσο άντρα η συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ για κάποιον που θέλει να χτίσει μύες και κάνει την ανάλογη προπόνηση είναι μεταξύ 1,8 και 2,7 g πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.
Ξέρουμε επίσης πως ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται 20 αμινοξέα για να λειτουργήσει, 11 από τα οποία τα παράγει μόνος του. Τα άλλα 9 τα προσλαμβάνει από την πρωτεΐνη στην τροφή. Όταν μία τροφή περιέχει και τα 9 αμινοξέα, τότε θεωρείται ολοκληρωμένη πρωτεΐνη, αλλά είναι μύθος ότι δεν υπάρχουν ολοκληρωμένες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, ή ότι δεν μπορούμε να επιβιώσουμε με μη ολοκληρωμένες πρωτεΐνες.
Παρακάτω θα βρείτε 10 πηγές φυτικής πρωτεΐνης και κάποιες μπορεί να σας εκπλήξουν:
1. Σεϊτάν
Υποκατάστατο του κρέατος που φτιάχνεται με γλουτένη -την πρωτεΐνη του σιταριού- και νερό, αλλά και ό,τι μπαχαρικά επιλέξετε, ανάλογα με τη συνταγή. Το σεϊτάν περιέχει 75 g πρωτεΐνης για κάθε 100 g προϊόντος.
2. Φασόλια
Ανάλογα με την ποικιλία -και είναι πολλές- μία κούπα μαγειρεμένα φασόλια περιέχει 12-15 g πρωτεΐνη. Στα φασόλια συμπεριλαμβάνονται και τα ρεβύθια, η φάβα και οι γίγαντες.
3. Τόφου
Το τόφου προέρχεται από φασόλια σόγιας, οπότε περιέχει ολοκληρωμένη πρωτεΐνη. Σε γενικές γραμμές, το σκληρό τόφου περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το μαλακό, αλλά το τόφου που βρίσκουμε συνήθως στο σούπερ μάρκετ περιέχει 8 g ανά 100 g.
4. Τέμπε
Το τέμπε είναι λιγότερο συνηθισμένο στην Ελλάδα, αλλά πλέον υπάρχει και ελληνική εταιρεία που το φτιάχνει (και μάλιστα όχι μόνο από φασόλια αλλά και από ρεβύθια). Το τέμπε από φασόλια σόγιας περιέχει 19 g ολοκληρωμένης πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.
5. Πρωτεΐνη σε σκόνη
Πλέον υπάρχουν vegan πρωτεΐνες σε σκόνη, ιδανικές όχι μόνο για τους vegan, αλλά και για όσους δεν τα πάνε καλά μετα γαλακτοκομικά. Η vegan πρωτεΐνη από αρακά ή σόγια περιέχει 18-20 g ανά μερίδα (και είναι και ολοκληρωμένη).
6. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα περιέχει 4-6g πρωτεΐνη ανά κουταλιά της σούπας και προστίθεται εύκολα σε smoothie και χυμούς.
7. Φυτικά γάλατα
Το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας είναι πλέον διατροφικά ισάξιο με το αγελαδινό γάλα, καθώς και τα δύο περιέχουν 8 g πρωτεΐνης ανά ποτήρι. Το ίδιο ισχύει και για το γάλα από αρακά, αλλά και κάποιους ξηρούς καρπούς. Το μόνο που πρέπει να προσέξει κανείς είναι η πρόσθετη ζάχαρη, αλλά από άποψη πρωτεΐνης η διαφορά είναι από μηδενική έως ελάχιστη.
8. Ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρα από ξηρούς καρπούς
Όπως με τα φασόλια, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύπο, αλλά π.χ. 30 g καναβούρι περιέχουν 12 g πρωτεΐνη, 30 g τσία περιέχουν 7g πρωτεΐνη και 30 g λιναρόσπορος περιέχουν 9 g πρωτεΐνη. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχουν και τα φυστίκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Βραζιλίας, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φουντούκια και τα φιστίκια Αιγίνης. Ανάλογες είναι και οι περιεκτικότητες των βουτύρων από ξηρούς καρπούς και σπόρους.
9. Διατροφική μαγιά
Πάει με όλα, περιέχει Β12, αλλά και 5g πρωτεΐνη ανά 2 κουταλιές της σούπας.
10. Κινόα
Για όποιον έχει βαρεθεί το ρύζι, η κινόα είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο, μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους και περιέχει 8g πρωτεΐνης ανά κούπα όταν είναι μαγειρεμένη.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και συντονιστείτε στον παλμό της διεθνούς showbiz, με συνεχή updates γύρω από την ποπ κουλτούρα και τους αγαπημένους σας celebrities.
