Το πρόγραμμα που χρειάζεσαι σήμερα, για να τρέχεις χιλιόμετρα σε 2 μήνες

Αν η σχέση σου με το τρέξιμο είναι από κακή έως ανύπαρκτη, αν πηγαίνεις με το αυτοκίνητο παντού και το δεκάλεπτο περπάτημα ως το περίπτερο σε κάνει να γκρινιάζεις, δεν είσαι μόνος. Κι αν κάνεις όλα αυτά, αλλά θέλεις να τρέχεις και 5 χιλιόμετρα μέχρι το καλοκαίρι, ο στόχος σου είναι απόλυτα εφικτός.

MEN’S POINT

Δεν θα πας γυμναστήριο; Το πρόγραμμα των 200 reps που μπορείς να κάνεις παντού

Ο Ed Kerry είναι προπονητής και δημιούργησε το πρόγραμμα C25K (couch to 5K) για αρχάριους σαν εσένα, που θέλουν να αυξήσουν την αντοχή τους και να μπορούν να τρέξουν μισή ώρα ασταμάτητα, σε διάστημα 8 εβδομάδων.

Κάθε workout ξεκινά με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για προθέρμανση και τελειώνει με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα για αποθεραπεία. Και καλή τύχη.

1η εβδομάδα

• Workout 1: Εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, για 20 λεπτά.
• Workout 2: Εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, για 20 λεπτά.
• Workout 3: Εναλλάξ 60 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 90 δευτερόλεπτα περπάτημα, για 20 λεπτά.

2η εβδομάδα

• Workout 1: Εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα, για 20 λεπτά.
• Workout 2: Εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα, για 20 λεπτά.
• Workout 3: Εναλλάξ 90 δευτερόλεπτα τρέξιμο με 2 λεπτά περπάτημα, για 20 λεπτά.

3η εβδομάδα

• Workout 1: Τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά. Επαναλαμβάνετε 2 φορές.
• Workout 2: Τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά. Επαναλαμβάνετε 2 φορές.
• Workout 3: Τρέξιμο για 90 δευτερόλεπτα με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά. Επαναλαμβάνετε 2 φορές.

4η εβδομάδα

• Workout 1: Τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 2,5 λεπτά, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά.
• Workout 2: Τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 2,5 λεπτά, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά.
• Workout 3: Τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 2,5 λεπτά, τρέξιμο για 3 λεπτά με περπάτημα για 90 δευτερόλεπτα, τρέξιμο για 5 λεπτά.

5η εβδομάδα

• Workout 1: Τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 5 λεπτά.
• Workout 2: Τρέξιμο για 8 λεπτά, περπάτημα για 5 λεπτά, τρέξιμο για 8 λεπτά.
• Workout 3: Τρέξιμο για 20 λεπτά.

6η εβδομάδα

• Workout 1: Τρέξιμο για 5 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 8 λεπτά με περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 5 λεπτά.
• Workout 2: Τρέξιμο για 10 λεπτά, περπάτημα για 3 λεπτά, τρέξιμο για 10 λεπτά.
• Workout 3: Τρέξιμο για 22 λεπτά.

7η εβδομάδα

• Workout 1: Τρέξιμο για 25 λεπτά.
• Workout 2: Τρέξιμο για 25 λεπτά.
• Workout 3: Τρέξιμο για 25 λεπτά.

8η εβδομάδα

• Workout 1: Τρέξιμο για 28 λεπτά.
• Workout 2: Τρέξιμο για 28 λεπτά.
• Workout 3: Τρέξιμο για 30 λεπτά (ή περίπου 5 χλμ).