10 tips για να χάσεις βάρος χωρίς να στερηθείς

Παρασκευή, 02 Αυγούστου 2019

 Θέλεις να χάσεις κιλά χωρίς να υποστείς τις στερήσεις στις οποίες θα σε υποβάλει μια αυστηρή δίαιτα. Κανένα πρόβλημα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να αδυνατίσεις χωρίς καν να στερηθείς, αρκεί να ακολουθήσεις τις συμβουλές της Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, Ειρήνη Λυκουρέση.

  1. Ξεκίνα τη μέρα σου με πρωινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι άτομα που δεν τρώνε πρωινό έχουν 4,5 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν παχυσαρκία
  2. Κατανάλωσε άπαχη πρωτεΐνη. Όπως γαλοπούλα, ασπράδια αυγού, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Αν τα συνδυάσεις με λαχανικά και κάποιο παξιμάδι ολικής αλέσεως μπορεί να αποτελέσει ένα ολοκληρωμένο σνακ ή πρωινό ή ελαφρύ γεύμα.

  1. Προσπάθησε να τρως μικρά και συχνά γεύματα.  Θα σε βοηθήσουν να μην υποκύψεις σε ατασθαλίες. Όταν μένεις πολλές ώρες νηστικός τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται σημαντικά και προκαλούν υπογλυκαιμία με αποτέλεσμα να πεινάς. Επομένως κάνε γεύματα ανά 3-4 ώρες.
  2. Μη μειώνεις πάρα πολύ τα λιπαρά. Χρησιμοποίησε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως ελαιόλαδο και ξηροί καρποί, τα οποία βοηθάνε στη μείωση του αισθήματος της πείνας.
  3. Περιόρισε τα αλκοολούχα ποτά! Το αλκοόλ δίνει μόνο “κενές θερμίδες” χωρίς να προσφέρει θρεπτικά συστατικά. Όταν κάποιος καταναλώσει μεγάλη ποσότητα αλκοόλ, αυξάνει τις θερμίδες που προσλαμβάνει με αποτέλεσμα να αυξηθεί και το σωματικό του βάρος. Προτίμησε μπύρα ή κρασί που έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλκοόλη άρα και λιγότερες θερμίδες.
  4. Μείωσε τη μερίδα σου. Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα για το σερβίρισμα του φαγητού σου. Έρευνες έχουν παρατηρήσει ότι όσο μεγαλύτερο το μέγεθος του πιάτου τόσο μεγαλύτερη και η μερίδα που καταναλώνουμε. Επίσης ο εγκέφαλος μπορεί να συνδέσει τον άδειο χώρο στο πιάτο με έλλειψη τροφής με αποτέλεσμα να αναζητήσει περισσότερη
  5. Κατανάλωσε φρούτα και λαχανικά. Συστήνεται η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων φρούτων και 2 μερίδες λαχανικών τη μέρα. Εκτός από τις βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά, παρέχουν και σημαντικές ποσότητες σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθάνε να έχουμε μειωμένο αίσθημα πείνας και μεταγευματικά να έχουμε καλύτερο αίσθημα κορεσμού.
  6. Πες όχι στη ζάχαρη. Η ζάχαρη έχει πολλές θερμίδες και καμία θρεπτική αξία. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης συμβάλλει στην αύξηση βάρους.
  7. Μη παραλείπεις το νερό. Η κατανάλωση νερού βοηθάει στη μειωμένη κατανάλωση σακχαρούχων ροφημάτων και σε τρόφιμα χαμηλής διατροφικής αξίας. Επίσης η ενυδάτωση προάγει το χτίσιμο των μυών, ενώ η αφυδάτωση προωθεί τη διάσπαση της. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά την άσκηση. Συστήνεται 6-8 ποτήρια τη μέρα.
  8. Μη ξεχνάς την άσκηση.  Η αλλαγή στις διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με τη συστηματική άσκηση βοηθά στην απώλεια βάρους. Στόχος είναι να δημιουργήσεις ένα αρνητικό ισοζύγιο για να δεις αποτελέσματα. Δηλαδή,  να αυξήσεις τη σωματική δραστηριότητα και να μειώσεις την πρόσληψη θερμίδων.

Από την Ειρήνη Λυκουρέση, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc Αθλητική Διατροφή, Με εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές και Παχυσαρκία