WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα


Τζουλιάννα Καρνέζη

15 Φεβρουαρίου 2022

Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα
unsplash
Εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος είναι πιο σημαντική η διατροφή; Ή άσκηση; Ή μήπως και τα δύο;

Υπάρχουν πολλοί δείκτες υγείας και το βάρος είναι μόνο ένας από αυτούς. Τούτου λεχθέντος, η απώλεια βάρους είναι μια επιλογή από πολλούς ανθρώπους που προσπαθούν να βελτιώσουν την υγεία τους. Και σίγουρα υπάρχουν αρκετά οφέλη που σχετίζονται με την απώλεια κιλών που γίνεται μέσω υγιεινών μεθόδων, όπως καλύτερος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα, υγιέστερη αρτηριακή πίεση και χαμηλότερος κίνδυνος χρόνιων ασθενειών.

Και παρόλο που πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η ισορροπημένη διατροφή και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, δεν είναι τόσο απλό όσο ακούγεται. Γιατί μπορεί η άσκηση και η διατροφή να είναι πολύτιμα, όμως τις περισσότερες φορές είναι χρήσιμα σε διαφορετικές χρονικές στιγμές και για διαφορετικούς σκοπούς. Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη φόρμουλα για να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε; Θα το αναλύσουμε παρακάτω...

Πώς διαφέρει η απώλεια βάρους από τη συντήρηση

Η απώλεια βάρους συνδέεται με «τις θερμίδες που καίμε και τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε», όμως ούτε αυτό είναι τόσο απλό, όσο ακούγεται. Καταρχάς το πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε ημέρα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, η σύσταση του σώματος, κάποια ασθένεια, ένας τραυματισμός και άλλα.

Επίσης εκτός από τις θερμίδες που καίμε κατά τη διάρκεια της άσκησης, υπάρχουν τρεις τρόποι με τους οποίους το σώμα μας καίει θερμίδες: βασικός μεταβολικός ρυθμός (η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσουν όλα τα όργανα), θερμική επίδραση της τροφής (η ενέργεια που χρειάζεται το σώμα για να αφομοιώσει αυτό που τρώμε ) και θερμογένεση δραστηριότητας (σκεφτείτε να περπατάτε στη δουλειά ή να ανεβαίνετε σκάλες). Ας αναλύσουμε όμως που να εστιάσετε

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος, αλλά ένας από τους πιο συνηθισμένους είναι να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίει το σώμα σας την ημέρα.

Όμως η έρευνα δείχνει ότι η άσκηση δεν είναι ο τρόπος για να χάσετε κιλά. Σίγουρα χρειάζεται έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια βάρους, αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι είναι πιο εύκολο να δημιουργήσουμε και να διατηρήσουμε ένα έλλειμμα θερμίδων μέσω της αλλαγής της διατροφής, αντί της άσκησης.

Έτσι, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, προσπαθήστε να εστιάσετε σε αυτό που έχετε στο πιάτο σας, αντί να πηγαίνετε συνεχώς στο γυμναστήριο. Ωστόσο, η υιοθέτηση μιας περιοριστικής δίαιτας δεν είναι ο κατάλληλος τρόπος για να χάσετε κιλά. Αντί λοιπόν να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες και να χάσετε γρήγορα βάρος, είναι πιο υγιές να δημιουργήσετε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων που μπορείτε να ακολουθήσετε με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να γίνει τρώγοντας μικρότερες μερίδες, αυξάνοντας την πρόσληψη λαχανικών και πρωτεϊνών και μειώνοντας την πρόσληψη απλών υδατανθράκων, ζάχαρης και αλκοόλ.

Ποιο είναι το πιο σημαντικό πράγμα για τη διατήρηση του βάρους

Αφού έχετε χάσει το 5 με 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους, η έρευνα προτείνει να διατηρήσετε αυτό το βάρος για έξι μήνες, πριν προσπαθήσετε να χάσετε ξανά (δηλαδή, εάν χρειάζεται να χάσετε κι άλλο βάρος). Με αυτό τον τρόπο θα καταφέρετε να έχετε βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο BioPsychoSocial Medicine διαπίστωσε ότι σχεδόν το 70 τοις εκατό των ανθρώπων δεν κατόρθωσαν να διατηρήσουν μια απώλεια βάρους 10 τοις εκατό για δύο χρόνια. Αυτό μπορεί να σας ακούγεται απογοητευτικό, ωστόσο στην πραγματικότητα η διατήρηση του βάρους μπορεί να είναι επιτυχής με το να αλλάξετε στο που εστιάζετε.

Για παράδειγμα οι έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η άσκηση μπορεί να είναι πιο σημαντική από τη διατροφή όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. Το νούμερο ένα κοινό που έχουν οι άνθρωποι που έχουν χάσει βάρος και το κράτησαν μακριά είναι η καθημερινή μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα.

Μάλιστα μια μελέτη στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι όσοι έχασαν κατά μέσο όρο 58 κιλά και διατήρησαν αυτή την απώλεια, ασκούνταν για περίπου 40 λεπτά την ημέρα.

Αλλά γιατί η άσκηση είναι πιο σημαντική από τη διατροφή, εάν η διατροφή ήταν που σας βοήθησε να χάσετε βάρος εξαρχής; Όλα καταλήγουν στην ισορροπία θερμίδων. Ενώ η απώλεια βάρους απαιτεί έλλειμμα θερμίδων, η διατήρηση του βάρους απαιτεί ισορροπία θερμίδων—χωρίς έλλειμμα αλλά και καμία περίσσεια. Η καθημερινή άσκηση σας επιτρέπει να καίτε θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας και, στη συνέχεια να τρώτε χωρίς να παίρνετε υπερβολικές θερμίδες.

Παρόλα αυτά ό,τι και να κάνετε, εάν δεν υιοθετήσετε έναν τρόπο ζωής που να μπορείτε να ακολουθείτε για πάντα, δεν θα μπορέσετε να έχετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Αυτό εξηγεί και γιατί όσοι κάνουν περιοριστικές δίαιτες τείνουν να κερδίζουν το βάρος που έχασαν (μετά από λίγο).

Από την άλλη πλευρά, οι υγιεινές συνήθειες είναι πολύ πιο ρεαλιστικές να διατηρηθούν. Και από τη στιγμή που αυτές οι αλλαγές είναι εύκολο να υιοθετηθούν, η εστίαση στην άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να έχετε αποτελέσματα.

Συμβουλές για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Συχνά, οι άνθρωποι έχουν μη ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους. Εάν περιορίζετε την πρόσληψη τροφής, κάνετε υπερβολική άσκηση ή σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό και το σώμα σας, με σκοπό να διατηρήσετε ένα συγκεκριμένο αριθμό στη ζυγαριά, τότε αυτό δεν είναι το πιο υγιές για εσάς. Οποιεσδήποτε αλλαγές κάνετε σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μπορείτε να τις διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δείτε μερικές συμβουλές που μπορεί να σας βοηθήσουν:

  • Στόχος να τρώτε κάθε 3-4 ώρες για να διατηρείτε ισορροπημένα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

  • Να σχεδιάζετε υγιεινά σνακ και να μην αισθάνεστε ενοχές όταν τρώτε το αγαπημένο σας γλυκό ή φαγητό

  • Στοχεύστε να ακολουθείτε τη μέθοδο του υγιεινού πιάτου, που αναφέρεται στο να γεμίζετε το μισό πιάτο με λαχανικά, το ένα τέταρτο σύνθετους υδατάνθρακες και άλλο τέταρτο με άπαχη πρωτεΐνη

Όσον αφορά την άσκηση, βρείτε κάτι που πραγματικά σας αρέσει, γιατί θα σας διευκολύνει να είστε συνεπείς. Ξεκινήστε σιγά σιγά και μην είστε της νοοτροπίας όλα ή τίποτα με την άσκηση. Εάν δεν έχετε χρόνο για μια προπόνηση των 45 λεπτών, κάντε 20 λεπτά ή ακόμα και 10 λεπτά περπάτημα και προσπαθήστε να αυξήσετε τον χρόνο αργότερα. Εάν αισθάνεστε κολλημένοι, δοκιμάστε να κάνετε κάτι νέο.

Τέλος να θυμάστε πως μια αυστηρή δίαιτα δεν είναι μόνο μη βιώσιμη, αλλά επίσης επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό και τη ψυχική σας υγεία.

Μην παρασύρεστε από τις διακυμάνσεις στη ζυγαριά. Ακόμα κι αν χάνετε μόνο ένα κιλό το μήνα, αυτό είναι 12 κιλά στο τέλος του χρόνου. Το να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε είναι ένα μακροπρόθεσμο ταξίδι, που με λίγη τεχνογνωσία και υποστήριξη μπορεί να το πετύχετε.