WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 συμβουλές διατροφής που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης


Τζουλιάννα Καρνέζη

8 Απριλίου 2022

5 συμβουλές διατροφής που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης
pexels
Τα τρόφιμα που επιλέγετε να καταναλώσετε μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης.

Η μείωση της χοληστερόλης απαιτεί ορισμένες αλλαγές στη ζωή, ειδικά όταν πρόκειται για τη διατροφή σας. Οι έξυπνες επιλογές τροφίμων είναι απαραίτητες για τη φυσική μείωση της χοληστερόλης, η οποία με τη σειρά της μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής .

Η γενετική παίζει επίσης μεγάλο ρόλο στα επίπεδα της χοληστερόλης, αλλά το ίδιο σημαντικό ρόλο παίζουν και άλλοι παράγοντες, όπως η διατροφή.

Δείτε παρακάτω μερικές απλές διατροφικές συμβουλές για να βοηθήσετε στη μείωση της κακής χοληστερόλης

Αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με τα ψάρια

Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με ψάρια - ειδικά πιο λιπαρές ποικιλίες, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί και η πέστροφα - μπορεί να συμβάλει στη μείωση του αριθμού της χοληστερόλης συνολικά. Τα λιπαρά ψάρια έχουν το πλεονέκτημα ότι περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού.

Προσθέστε στη σαλάτα σας ξηρούς καρπούς

Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι εξαιρετική επιλογή για τη μείωση της χοληστερόλης, επομένως οι σαλάτες είναι υπέροχες - δηλαδή μέχρι να προσθέσετε κρουτόν, τα οποία είναι συχνά πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά και εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Αντίθετα, δοκιμάστε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, οι οποίοι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Πιο συγκεκριμένα τα καρύδια είναι μια ιδιαίτερα υγιεινή τροφή για την καρδιά, γιατί είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, έναν υγιεινό τύπο λίπους. Τα καρύδια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων .

Προτιμήστε τη μαύρη σοκολάτα αντί της σοκολάτας γάλακτος

Εάν είστε λάτρεις της σοκολάτας, μια καλή επιλογή είναι η μαύρη, αντί της γάλακτος, γιατί η δεύτερη περιέχει κορεσμένα λιπαρά που μπορούν να αυξήσουν την LDL. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να μειώσει το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης σας , καθώς και την LDL . Αν και η μαύρη σοκολάτα περιέχει μέτρια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα φλαβανολών, τα οποία βοηθούν στην προστασία της καρδιάς.

Επίσης το βούτυρο κακάο περιέχει ελαϊκό οξύ, ένα πιο υγιεινό μονοακόρεστο λίπος όπως αυτό στο ελαιόλαδο. Απλώς βεβαιωθείτε ότι η μαύρη σοκολάτα που θα επιλέξετε έχει 70 έως 80 τοις εκατό κακάο.

Προτιμήστε να φτιάξετε μια ντιπ χούμους για τα λαχανικά σας

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι είναι προτιμότερο να επιλέξετε λαχανικά, όπως μπαστούνια καρότου, αντί για πατατάκια, όταν θέλετε να τσιμπολογήσετε. Αλλά ποια είναι η καλύτερη επιλογή για ντιπ; Το χούμους, φτιαγμένο από πολτοποιημένα ρεβίθια και ελαιόλαδο είναι υγιεινό για την καρδιά και εξίσου νόστιμο. Επίσης έχει φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, σε αντίθεση με τα ντιπ με βάση την μαγιονέζα.

Τα ρεβίθια περιέχουν επίσης μια ουσία που ονομάζεται σιτοστερόλη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα παρεμποδίζοντας την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα. Όσον αφορά την επιλογή χούμους, αποφύγετε μάρκες με πολλά πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένης της περίσσειας νατρίου ή κορεσμένων λιπαρών.

Προτιμήστε τις ψητές πατάτες αντί τις τηγανιτές

Οι τηγανιτές πατάτες είναι μια επιλογή που καλό θα ήταν να παραλείψετε όταν παρακολουθείτε τη χοληστερόλη σας. Αποφύγετε να παραγγέλνετε πατάτες τηγανιτές στα εστιατόρια όποτε είναι δυνατόν, προτιμώντας αντ' αυτού τις ψητές. Μπορείτε επίσης να τις ετοιμάστε στο σπίτι, όπου έχετε τη δυνατότητα να ελέγξετε την προετοιμασία, η οποία θα μπορούσε να περιλαμβάνει την προσθήκη μέτριων ποσοτήτων υγιεινών για την καρδιά λιπαρών, όπως το ελαιόλαδο.

Εάν αποφασίζετε μεταξύ λευκής πατάτας και γλυκοπατάτας , θα πρέπει να γνωρίζετε ότι και οι δύο είναι καλές επιλογές, αφού προσφέρουν θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, κάλιο και βιταμίνη C. Οι κανονικές πατάτες έχουν περισσότερο κάλιο, ενώ οι γλυκοπατάτες έχουν λίγο περισσότερες φυτικές ίνες.