WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

5 συμβουλές για υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους


Τζουλιάννα Καρνέζη

5 Ιουνίου 2022

5 συμβουλές για υγιή και βιώσιμη απώλεια βάρους
pexels
Το φαγητό δεν πρέπει να δαιμονοποιείται ούτε να περιορίζεται.

«Αποτοξίνωση 28 ημερών», «Καθαρισμός με χυμούς», «Χάστε έως και 10 κιλά έγκαιρα για το καλοκαίρι…» Είμαι σίγουρη ότι τις παραπάνω συμβουλές τις έχετε ξανακούσει, ίσως και να τις έχετε δοκιμάσει. Και ας το παραδεχτούμε αυτό που προσπαθούν να σας πουλήσουν είναι απίστευτα πειστικό και μερικά από αυτά ακούγονται πραγματικά καλά. Ωστόσο…

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ πόσο αξιόπιστοι είναι αυτοί οι ισχυρισμοί; Είναι βιώσιμοι μακροπρόθεσμα; Ενδιαφέρονται πραγματικά για τα αποτελέσματα της υγείας σας;

Η πραγματικότητα είναι ότι ορισμένες από αυτές τις συμβουλές δεν ενδιαφέρονται για την υγεία σας, απλά ενσωματώνονται ως μέρος μιας δίαιτα ή ενός δημοφιλούς προγράμματος διατροφής με σκοπό το χρηματικό κέρδος.

Πόσες φορές έχετε κάνει δίαιτα και δεν έχετε δει κανένα αποτελέσματα όπως ισχυρίζονται οι φερόμενοι ως «ειδικοί», ή απλώς δεν ήταν βιώσιμη η δίαιτα ή δεν ταίριαζε με τον τρόπο ζωής σας; Λοιπόν, είστε τυχεροί, το σημερινό άρθρο θα σας δώσει όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε ένα βιώσιμο ταξίδι απώλειας βάρους - εφόσον φυσικά θέλετε να χάσετε κιλά-.

Πίσω στα βασικά...

Πρώτα ας επιστρέψουμε στα βασικά. Τι χρειάζεται για την απώλεια βάρους; Υπάρχει μια επιστημονική εξίσωση που ονομάζεται «ενεργειακό ισοζύγιο». Και είναι η κατάσταση, κατά την οποία ένα άτομο προσλαμβάνει μέσα από τη διατροφή, τόσες ακριβώς θερμίδες όσες και αυτές που καταναλώνει ημερησίως. Στην κατάσταση του ενεργειακού ισοζυγίου το σωματικό βάρος του ατόμου παραμένει σταθερό.

Η αλλαγή του σωματικού βάρους μπορεί να συμβεί όταν διαταράξουμε αυτήν την ισορροπία είτε καταναλώνοντας περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύει το σώμα μας είτε ξοδεύοντας λιγότερη ενέργεια από αυτή που δίνουμε στο σώμα μας. Είναι μια πράξη εξισορρόπησης που μπορεί να πάει αμφίδρομα – εάν καταναλώνουμε λιγότερη ενέργεια από ό,τι ξοδεύουμε, τότε μπορούμε να ξεκινήσουμε να χάνουμε κιλά.

Συμβουλή #1: Ξεκινήστε με έναν στόχο

Τώρα που καταλάβατε πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους - τι μπορείτε να κάνετε στη συνέχεια; Λοιπόν, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με έναν εφικτό στόχο απώλειας κιλών. Όμως, προτού γράψετε τον μαγικό σας αριθμό, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη μερικά πράγματα: Είναι εφικτός αυτός ο στόχος; Είναι ρεαλιστικός;

Φυσικά απορρίψτε την ιδέα της απώλειας των 20 κιλών σε ένα μήνα – δεν πρόκειται να συμβεί και θα καταλήξετε να απογοητευτείτε που δεν συνέβη. Ο στόχος σας είναι σημαντικό να είναι συγκεκριμένος, μετρήσιμος, εφικτός και ρεαλιστικός.

Η σταθερή απώλεια βάρους από περίπου μισό με ένα κιλό την εβδομάδα είναι ένας ρεαλιστικός ρυθμός απώλειας βάρους. Ο καθένας χάνει βάρος με διαφορετικούς ρυθμούς, αλλά αν ξεκινήσετε με αυτό, είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης.

Συμβουλή #2: Διατροφή

Προσοχή στις δίαιτες της μόδας. Αυτού του είδους οι δίαιτες συνήθως υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους χωρίς καμία επιστημονική βάση. Επίσης συχνά αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, κάτι που μπορεί να σημαίνει ότι χάνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις και να εμποδίσει την απώλεια βάρους σας.

Θέλουμε να αποφύγουμε οποιεσδήποτε δίαιτες που κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή συγκεκριμένα θρεπτικά τρόφιμα, όπως οι υδατάνθρακες, και εκείνες που εστιάζουν στις βραχυπρόθεσμες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες. Το πιο σημαντικό είναι να αποφύγετε όσους ενθαρρύνουν θαυματουργά χάπια και ροφήματα.

Αυτό που θέλουμε να κάνουμε είναι να έχουμε μια ισορροπημένη, υγιεινή και θρεπτική διατροφή, καταναλώνοντας μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων:

  • Ψωμί και δημητριακά: Ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ρύζι και ζυμαρικά

  • Λαχανικά: Σπανάκι, καρότο, κολοκύθα, ντομάτα, πιπεριά- είναι τόσα πολλά!

  • Φρούτα: Μήλα, αχλάδια, μπανάνες, φράουλες - επιλέξτε τα εποχιακά για πιο προσιτή τιμή.

  • Γαλακτοκομικά: Γάλα, τυρί και γιαούρτι ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως γάλα σόγιας

  • Κρέας ή εναλλακτικά κρέατα: Κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρια ή εναλλακτικά κρέατα όπως τόφου, φακές, φασόλια

Αυτές οι ομάδες τροφίμων είναι σημαντικό να αποτελούν ένα μεγάλο μέρος της διατροφής σας, ώστε να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να τρώτε υγιεινά ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος:

Να τρώτε και να τρώτε τακτικά

Είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε και να ενεργείτε με βάση την πείνα και τον κορεσμό σας. Επιδιώξτε ένα κανονικό διατροφικό μοτίβο γευμάτων και ενδιάμεσων γευμάτων. Και προσπαθήστε να αποφεύγετε ένα αυθόρμητο, αδόμητο διατροφικό πρότυπο, γιατί είναι πιο πιθανό να περιλαμβάνει πάρα πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα σάκχαρα και πρόσθετο αλάτι.

Να τρώτε μαζί με άλλα άτομα και αποφύγετε την τηλεόραση ή άλλον εξοπλισμό που έχει οθόνη

Εάν τρώτε με άλλους στο τραπέζι, είναι πιο πιθανό να αναγνωρίσετε τις ενδείξεις πείνας, καθώς το μυαλό σας επενδύει αποκλειστικά στο γεύμα. Ενώ όταν τρώτε μπροστά στην τηλεόραση μπορεί να οδηγηθείτε σε υπερκατανάλωση τροφής χωρίς να το συνειδητοποιήσετε.

Να έχετε μαζί σας σνακ έκτακτης ανάγκης

Να είστε προετοιμασμένοι για εκείνες τις μέρες που είστε έξω για περισσότερο από ό,τι αναμενόταν ή βρίσκεστε εγκλωβισμένοι στην κίνηση. Πάρτε επιπλέον σνακ και βάλτε τα στο αυτοκίνητο ή στην τσάντα σας. Συμπεριλάβετε σνακ όπως φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, για να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Συμβουλή #3: Κινηθείτε

Θυμάστε το ενεργειακό ισοζύγιο; Λοιπόν, για να συμβεί μια αποτελεσματική και βιώσιμη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να υπάρχει η κίνηση στη ζωή σας.

Συνιστάται στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης κάθε μέρα. Αν και μπορεί να φαίνεται σαν πρόκληση στην αρχή, βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε και μείνετε σε αυτό. Η άσκηση δεν πρέπει να μοιάζει με αγγαρεία και αν νιώθετε έτσι, σταματήστε την και ποιο χόμπι σας αρέσει.

Ακολουθούν μερικές χρήσιμες συμβουλές:

  • Χωρίστε την άσκηση: Μπορείτε να χωρίσετε την άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν δεν έχετε χρόνο, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμνάζεστε.

  • Δοκιμάστε κάτι νέο: Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητικές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Δοκιμάστε κάτι νέο και δείτε τι μπορεί να σας αρέσει. Κάντε οτιδήποτε σας κάνει να κινείστε.

  • Τυχαία άσκηση: Αυτό μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κινηθείτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και θα καταλάβετα καν ότι γυμνάζεστε. Για παράδειγμα μπορείτε να ανεβείτε με τις σκάλες ή να παρκάρετε μακριά από τα καταστήματα και περπατήσετε ακόμα και να κατεβείτε μια στάση νωρίτερα και να περπατήσετε μέχρι τον προορισμό σας

Συμβουλή #4: Παρακολούθηση προόδου

Ενώ μπορεί η απώλεια βάρους να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος, μην ξεχνάτε ότι το πιο βασικό είναι η υγεία σας. Έτσι εάν δεν βλέπετε μεγάλη αλλαγή στη ζυγαριά δεν χρειάζεται να απογοητεύεστε, γιατί σίγουρα έχετε κερδίσει πολλά πράγματα από όλη αυτήν την προσπάθεια, όπως είναι η βελτίωση της της υγείας (μειωμένη αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη, καλύτερος έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα στον διαβήτη, μείωση των φαρμάκων). Επίσης έχετε μάθει να περπατάτε περισσότερο και να είστε πιο ενεργητικοί και σίγουρα κοιμάστε καλύτερα τα βράδια.

Συμβουλή #5: Αγαπήστε τον εαυτό σας και το φαγητό

Όταν έχετε έναν στόχο, να τρώτε υγιεινά και να ασκείστε τακτικά, θα πρέπει να είναι μια αλλαγή τρόπου ζωής και όχι απλώς μια γρήγορη λύση. Επίσης το ταξίδι σας για την απώλεια βάρους δεν πρέπει να είναι τιμωρία, αντ αυτού είναι σημαντικό να συνεχίσετε να απολαμβάνετε το φαγητό σας.

Η δημιουργία μιας θετικής σχέσης με το φαγητό θα βελτιώσει τις σκέψεις σας γύρω από αυτό. Όταν δαιμονοποιούμε ή περιορίζουμε ορισμένα τρόφιμα, συχνά αποδίδουμε αρνητικούς συσχετισμούς σε αυτά τα τρόφιμα και αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο τόσο στη σωματική όσο και στην ψυχική μας υγεία.

Το φαγητό δεν πρέπει να δαιμονοποιείται ούτε να περιορίζεται. Το φαγητό φέρνει κοντά τους ανθρώπους και είναι μια κοινωνική γιορτή για πολλούς από εμάς. Δεν χρειάζεται να τρώτε λιγότερο - απλώς απολαύστε μια ισορροπημένη διατροφή.