WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

7 σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης D και γιατί η προσθήκη συμπληρωμάτων δεν είναι αρκετή


Τζουλιάννα Καρνέζη

3 Ιουλίου 2022

7 σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης D και γιατί η προσθήκη συμπληρωμάτων δεν είναι αρκετή
Στις μέρες μας, η ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει γίνει ένα πολύ κοινό πρόβλημα για τους ανθρώπους. Πώς όμως αναπληρώνει κανείς αποτελεσματικά τη βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D εκτελεί πολλές λειτουργίες στο σώμα. Για παράδειγμα, μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το σώμα, καθώς και να ρυθμίσει τη γενετική απόδοση των πρωτεϊνών των νευρικών κυττάρων και να βοηθήσει στη διατήρηση της υγείας των εγκεφαλικών κυττάρων.

Η βιταμίνη D προάγει επίσης τις φυσιολογικές λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, καταπολεμά τις φλεγμονές και βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τα βακτήρια και τους ιούς.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου (π.χ. καρκίνοι του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη), της άνοιας, των καρδιαγγειακών παθήσεων, της οστεοπόρωσης, της αρθρίτιδας, του διαβήτη τύπου 2 και της κατάθλιψης.

Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορεί επίσης να έχουν τα ακόλουθα εμφανή συμπτώματα:

  • Ημικρανία. Τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν ημικρανίες.

  • Αρρωσταίνουν πιο εύκολα. Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού.

  • Αργή σωματική ανάπτυξη. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης D θα επηρεάσει την ανάπτυξη των οστών, κάνοντας τα παιδιά να μεγαλώνουν σχετικά αργά.

  • Εύθραυστα οστά και αδύναμες αρθρώσεις. Η έλλειψη βιταμίνης D δυσκολεύει τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο. Και τα πιο προφανή αποτελέσματά της είναι η οστεοπόρωση, η τάση για εύκολα κατάγματα των οστών, οι πόνοι των οστών, η φλεγμονή των αρθρώσεων και τα αδύναμα δόντια, μεταξύ άλλων.

  • Μυϊκός πόνος. Η βιταμίνη D είναι επίσης απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη των μυϊκών ινών, ενώ η έλλειψη τξς μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία και μυϊκό πόνο.

  • Κράμπες. Η έλλειψη βιταμίνης D επηρεάζει την απορρόφηση του ασβεστίου, με αποτέλεσμα την υπασβεστιαιμία, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε ακούσιες μυϊκές συσπάσεις, με αποτέλεσμα κράμπες.

  • Κατάθλιψη. Η βιταμίνη D έχει αποδειχθεί ότι είναι βασικός ρυθμιστής της σύνθεσης σεροτονίνης στον εγκέφαλο και τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να προκαλέσουν κατάθλιψη.

Στην πραγματικότητα, η βιταμίνη D που λαμβάνουμε από την έκθεση στο ηλιακό φως, τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα είναι σε μη ενεργοποιημένη κατάσταση. Πρέπει να μεταβολίζεται από το ήπαρ και τους νεφρούς, προτού γίνει η ενεργή και βιολογικά χρήσιμη βιταμίνη D3, γνωστή και ως καλσιτριόλη. Ως εκ τούτου, τα άτομα με κακή λειτουργία του ήπατος και των νεφρών είναι επιρρεπή σε ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Η βιταμίνη D είναι επίσης μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, επομένως άτομα που έχουν δυσκολία στην πέψη και την απορρόφηση των λιπαρών τροφών μπορεί επίσης να έχουν έλλειψη βιταμίνης D.

Εάν αντιμετωπίζετε τα προαναφερθέντα συμπτώματα, έχετε ηπατική ή νεφρική νόσο ή εάν έχετε διάρροια όταν τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τότε θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο επίπεδο βιταμίνης D στο σώμα σας.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου ενισχύουν τα επίπεδα βιταμίνης D

Στις πολύπλοκες λειτουργίες του ανθρώπινου σώματος, λίγα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν μεμονωμένα. Εκτός από την έλλειψη λιπιδίων, μερικοί άνθρωποι που έχουν έλλειψη βιταμίνης D μπορεί επίσης να έχουν ανεπάρκεια στο μεταλλικό μαγνήσιο εάν παρατηρήσουν ότι τα συμπληρώματά τους δεν επιφέρουν βελτιώσεις.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition τον Δεκέμβριο του 2018 έδειξε ότι το μαγνήσιο αλληλεπιδρά σημαντικά με τη βιταμίνη D και ότι μια μέτρια πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να ρυθμίσει τα επίπεδα βιταμίνης D στο σώμα.

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο σώμα και ρυθμίζει πολλές βιοχημικές αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεϊνικής σύνθεσης, των λειτουργιών των μυών και των νεύρων, του ελέγχου της γλυκόζης στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης, και συμβάλλει επίσης στην υγεία των οστών.

Το 2018, το Journal of Osteopathic Medicine δημοσίευσε ένα άρθρο στο οποίο ανέφερε ότι απαιτείται η συμμετοχή του μαγνησίου για να αλλάξει η συμπληρωματική βιταμίνη D από την ανενεργή κατάσταση στην ενεργή βιταμίνη D3, μέσω του μεταβολισμού του ήπατος και των νεφρών.

Επομένως, εάν παίρνετε συμπλήρωμα βιταμίνης D, μην ξεχνάτε να τρώτε και τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Για παράδειγμα, μπανάνες, πράσινα λαχανικά, όσπρια, μπρόκολο, καστανό ρύζι, βρώμη, σπόροι κολοκύθας, σουσάμι, ηλιόσποροι, αμύγδαλα, λιναρόσποροι, κάσιους, κρόκοι αυγών, ιχθυέλαιο, γάλα, μανιτάρια, καλαμπόκι και τόφου είναι όλα πλούσια σε μαγνήσιο.

Λήψη βιταμίνης D από τροφές

Η βιταμίνη D βρίσκεται στον οργανισμό κυρίως με τη μορφή D2 και D3. Οι κύριες πηγές βιταμίνης D2 είναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα μανιτάρια, τα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D φυτικά γάλατα (δηλαδή ποτά από σόγια, αμύγδαλα ή βρώμη), προϊόντα σόγιας και δημητριακά.

Η βιταμίνη D3 μπορεί να συμπληρωθεί με την έκθεση στον ήλιο και από ζωικές τροφές. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D3 περιλαμβάνουν πέστροφα, σολομό, σαρδέλες, τόνο, σκουμπρί, κρόκοι αυγών και γαλακτοκομικά προϊόντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.

Όπως όμως γίνεται αντιληπτό οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι σχετικά περιορισμένες. Και για τα άτομα που τρώνε συχνά έξω, μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολο να λάβουν τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D. Επομένως, συνιστάται να παίρνουν συμπληρώματα απευθείας ή να επιλέγουν τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή θρεπτική ουσία, εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης D, είναι καλύτερα να τα παίρνετε μετά τα γεύματα. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις οδηγίες ημερήσιας δοσολογίας στην ετικέτα της συσκευασίας και να μην λαμβάνετε περισσότερα συμπληρώματα χωρίς συμβουλή. Διαφορετικά, οι υπερβολικές λιποδιαλυτές βιταμίνες θα συσσωρευτούν στο σώμα, προκαλώντας ναυτία, έμετο και άλλα συμπτώματα.

Επιπλέον, αυτό που χρειάζονται οι ασθενείς με ηπατική και νεφρική νόσο δεν είναι τα συνηθισμένα συμπληρώματα βιταμίνης D, αλλά η καλσιτριόλη. Για όσους έχουν κακή απορρόφηση λιπιδίων και ελαίων, συνιστάται πρώτα να ρυθμίσουν το στομάχι και τα έντερα τους, να τρώνε μικρά και συχνά γεύματα με σολομό και άλλα λιπίδια και έλαια ή να λαμβάνουν απευθείας συμπληρώματα.