WELL BEING ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Πώς να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να απορροφά το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές


Τζουλιάννα Καρνέζη

18 Ιουλίου 2022

Πώς να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να απορροφά το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών από τις τροφές
pexels
Μόλις αγοράσατε βιολογικές μπανάνες από την αγορά. Επιστρέφετε στο σπίτι, ξεφλουδίζετε μια και κάθεστε αναπαυτικά καθώς απολαμβάνετε τη γεύση και αναλογίζεστε όλα τα θρεπτικά συστατικά που θα λάβει το σώμα σας από αυτή τη λιχουδιά. Θα τα λάβει όμως;

Σύμφωνα με το USDA, αυτή η μπανάνα που μόλις φάγατε παρείχε (περίπου) 326 mg καλίου, 28 mg μαγνησίου, 5 mg ασβεστίου και 144 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος. Αλλά πόσα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά θα απορροφήσει και θα χρησιμοποιήσει το σώμα σας;

Γνωρίζουμε ότι το έδαφος, το περιβάλλον ανάπτυξης, οι παράγοντες επεξεργασίας, μεταφοράς και αποθήκευσης και άλλα στοιχεία μπορούν όλα να επηρεάσουν τη θρεπτική αξία των τροφίμων, φρέσκων ή επεξεργασμένων. Ωστόσο, στο τέλος της ημέρας πόση επιρροή έχετε στο πόσα θρεπτικά συστατικά το σώμα σας θα απορροφήσει αποτελεσματικά και θα χρησιμοποιήσει;

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητα του σώματός σας να απορροφά τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα.

Η ποικιλία είναι το μυστικό

Όταν παρέχετε στο σώμα σας μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών σε κάθε γεύμα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να εμφανίσετε ανεπάρκεια ή χαμηλά επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Τα ανεπαρκή επίπεδα συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στις βιοχημικές αντιδράσεις και στη συνέχεια στη λειτουργία των κυττάρων και των οργάνων.

Συμπλήρωμα με αλόη βέρα

Μπορεί να γνωρίζετε την αλόη βέρα ως φυσική θεραπεία για εγκαύματα και άλλους ερεθισμούς του δέρματος, αλλά αυξάνει επίσης τη βιοδιαθεσιμότητα των βιταμινών , ιδιαίτερα των βιταμινών Β12 και C.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Phytomedicine , οι ειδικοί δοκίμασαν την αλόη σε δύο διαφορετικές μορφές –εκχύλισμα ολόκληρου φύλλου και ζελέ– σε εθελοντές. Διαπίστωσαν ότι και οι δύο μορφές αλόης βοήθησαν στην απορρόφηση των βιταμινών C και Ε.

Η αλόη βοηθά στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών ρυθμίζοντας τα οξέα του στομάχου, ώστε το σώμα να απορροφά καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά. Τα συμπληρώματα αλόης βέρα μπορούν να ληφθούν ως χυμός, τζελ, σκόνη ή χάπι.

Συνδυάστε το φαγητό σας

Ορισμένα ζεύγη τροφών και συμπληρωμάτων ενισχύουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Η βιταμίνη D, για παράδειγμα, βοηθά στη δέσμευση περισσότερου ασβεστίου τόσο από τα τρόφιμα όσο και από τα συμπληρώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D ενεργοποιεί τη δραστηριότητα που ενισχύει την απορρόφηση του διατροφικού ασβεστίου στον εντερικό σωλήνα.

Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε, θα πρέπει να τρώτε μια ποικιλία τροφών με πρωτεΐνη. Οι πλήρεις πρωτεΐνες λαμβάνονται συχνά από ζωικές πηγές, τρόφιμα σόγιας, κινόα και αμάρανθο. Οι μη-πλήρεις πρωτεΐνες προέρχονται από φυτικές πηγές, αλλά όταν συνδυαστούν μπορούν να δημιουργήσουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα συνδυάστε φασόλια και ρύζι, βούτυρο ξηρών καρπών και σιτάρι ολικής αλέσεως και φακές και κριθάρι.

Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες A, D, E, K) χρειάζονται μια πηγή λίπους για να απορροφηθούν. Η προτιμώμενη πηγή λίπους θα πρέπει να είναι κυρίως ακόρεστα λίπη όπως σπόροι, αβοκάντο, ξηροί καρποί ή ελαιόλαδο. Οι βιταμίνες Α και Κ στο λάχανο και το σπανάκι, για παράδειγμα, θα απορροφηθούν καλύτερα αν ρίξετε ελαιόλαδο πάνω τους και προσθέσετε και μερικούς σπόρους κάνναβης ή κολοκύθας.

Μασήστε, μασήστε, μασήστε

Η πέψη ξεκινά από το στόμα και ένα υγιές ξεκίνημα μπορεί να βοηθήσει στη διασφάλιση της καλύτερης απορρόφησης. Πολλοί άνθρωποι δεν αφιερώνουν χρόνο για να μασήσουν την τροφή τους, η οποία μπορεί να χρειαστεί να τη μασήσετε έως και 30 φορές ή περισσότερο, ανάλογα με το φαγητό.

Προσέξτε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού

Η καφεΐνη στον καφέ και το τσάι μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του ασβεστίου, του σιδήρου, του μαγνησίου και των βιταμινών Β, καθώς και να προκαλέσει εξάντληση της βιταμίνης Β6. Για να αποφύγετε αυτό, μην πίνετε αυτά τα ποτά με τα γεύματά σας. Ο καφές και το τσάι είναι επίσης διουρητικά, τα οποία μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των πεπτικών ενζύμων και να παρεμποδίσουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Μειώστε το άγχος

Το ανεξέλεγκτο στρες, ειδικά το χρόνιο, αυξάνει τις ανάγκες του σώματός σας για ορισμένα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, της βιταμίνης C και του μαγνησίου. Επομένως, η καθημερινή άσκηση δραστηριοτήτων μείωσης του στρες, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, η προοδευτική χαλάρωση, οι βαθιές αναπνοές και το τάι τσι, είναι ένα ουσιαστικό μέρος για τη βελτίωση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών. Ο επαρκής ύπνος, 7 έως 8 ώρες τη νύχτα, είναι επίσης σημαντικό μέρος της μείωσης του στρες.

Εν κατακλείδι ακόμα κι αν καταναλώνετε τα πιο θρεπτικά τρόφιμα, μπορεί να μην απορροφάτε επαρκώς όλα τα θρεπτικά συστατικά από αυτά. Η υιοθέτηση των παραπάνω συμβουλών μπορεί να βελτιώσει τη διατροφική αξία που παίρνετε από τις διατροφικές σας επιλογές.