Είναι δύσκολο όταν συνειδητοποιείτε ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά εξαρτάται από μερικές μεταβλητές όπως το βάρος, την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τους στόχους. Όμως μην ανησυχείτε. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικούς απλούς κανόνες για να επιτύχετε τους πρωτεϊνικούς σας στόχους. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Το να προσπαθείτε να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα είναι σημαντικό γιατί το σώμα σας δεν την αποθηκεύει με τον τρόπο που αποθηκεύει τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να λειτουργήσει σωστά.
H μέση ημερήσια πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης για γυναίκες 14 ετών και άνω είναι 46 γραμμάρια, για τους άνδρες ηλικίας 14-18 ετών είναι 52 γραμμάρια και 56 γραμμάρια για άνω των 19 ετών με βάση τη γενικευμένη πρόσληψη βάρους και θερμίδων. Η συγκεκριμένη σύσταση είναι μια μέση πρόσληψη 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό.
Το RDA είναι η μέση ημερήσια πρόσληψη, η οποία αποτελεί τη διατροφική απαίτηση για σχεδόν ολόκληρο τον υγιή πληθυσμό κάθε συγκεκριμένης ηλικιακής ομάδας και φύλου. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με το μέγεθος, την ηλικία και άλλους παράγοντες.
Αλλά αυτή δεν είναι ολόκληρη η εικόνα. Το RDA δεν έχει ενημερωθεί από το 2011 και δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο δραστηριότητας, τη γήρανση, τους στόχους απώλειας βάρους ή άλλους παράγοντες. Και στο μεταξύ, αρκετές μελέτες έχουν συστήσει υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σε μερικούς ανθρώπους. Λοιπόν, πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε;
Μπορεί να παίρνετε ήδη αρκετή πρωτεΐνη
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν περισσότερο από το 15% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη τα τελευταία 30 χρόνια. Και αυτό ανέρχεται σε 75 γραμμάρια για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Ωστόσο η αύξηση της πρωτεΐνης πολύ πάνω από το RDA μπορεί να χρειαστεί σε κάποιες περιπτώσεις.
Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη εάν είστε πολύ δραστήριοι
Εάν είστε πολύ δραστήριοι, κάνετε τουλάχιστον 35 έως 40 λεπτά μέτριας άσκησης τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα, σκεφτείτε να τρώτε 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα.
Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς
Μια ερευνητική ανάλυση του 2022 διαπίστωσε ότι 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ήταν αρκετό για την οικοδόμηση ή τη διατήρηση των μυών κατά την προπόνηση. Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό θα ήταν 102 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Η ανάλυση διαπίστωσε ότι περισσότερη ποσότητα πρωτεΐνης από αυτήν δεν αποφέρει περαιτέρω αποτελέσματα όσο αφορά τη μυϊκή μάζα. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι οι άνθρωποι δεν κέρδιζαν μύες απλώς προσθέτοντας επιπλέον πρωτεΐνη. Έπρεπε επίσης να κάνουν προπόνηση αντίστασης.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει ανεξάρτητα από την ηλικία, το βάρος, το ύψος και άλλους παράγοντες, εφόσον κάνετε προπόνηση με αντίσταση.
Φάτε περισσότερη πρωτεΐνη εάν είστε 71 ετών και άνω
Η πρωτεΐνη γίνεται ιδιαίτερα σημαντική αφού φτάσετε τα 70 έτη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το σώμα σας αποδίδει καλύτερα με υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης καθώς μεγαλώνετε.
Εκτός από την εστίαση στη συνολική πρόσληψη, μπορεί να είναι χρήσιμο να βεβαιωθείτε ότι συμπεριλαμβάνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα. Έρευνες διαπίστωσαν ότι η ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης σε τρία γεύματα την ημέρα μπορεί να βοηθήσει τους ενήλικες να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη.
Και τέλος αν υποθέσουμε ότι ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή και εξακολουθείτε να ανησυχείτε για τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Σε αυτήν την περίπτωση, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ένα πρόγραμμα γευμάτων για να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε επαρκή ποσότητα.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
