Η βραδινή σας ρουτίνα μπορεί είτε να βοηθήσει την υγεία του εντέρου είτε να την επηρεάσει δυσμενώς, ανάλογα με τις συνήθειες σας. Για να συνεχίσει λοιπόν το έντερό σας να λειτουργεί βέλτιστα όλη την ημέρα, προετοιμάστε, υιοθετήστε τις παρακάτω συνήθειες πριν πέσετε για ύπνο.
Μην τρώτε κανονικό γεύμα αμέσως πριν τον ύπνο
Για να διευκολύνετε την πέψη είναι προτιμότερο να έχετε φάει 2 με 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο. Αυτό αφήνει στο πεπτικό σας σύστημα αρκετό χρόνο να διασπάσει το γεύμα σας προτού κοιμηθείτε.
Η κατανάλωση φαγητού ακριβώς πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με αποτέλεσμα να έχετε ενέργεια, ενώ θέλετε απλά να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε.
Επιλέξτε τροφές για βραδινό που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εντέρου σας, αυτό που τρώτε μπορεί να αλλάξει το μικροβίωμα σας (προς το καλύτερο ή χειρότερα) και να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στη συνολική υγεία σας.
Προσπαθήστε λοιπόν το βράδυ να εστιάσετε σε αυτά τα δύο σημαντικά συστατικά των φιλικών προς το έντερο τροφών: τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι οι ζωντανοί οργανισμοί που παρέχουν τα βακτήρια που χρειαζόμαστε για να ευδοκιμήσει το έντερο μας. Τα πρεβιοτικά είναι ινώδεις ενώσεις που τροφοδοτούν τα προβιοτικά στο έντερο μας.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά περιλαμβάνουν:
- Γιαούρτι
- Κεφίρ
- Τυριά που έχουν υποστεί ζύμωση (μπλε, τσένταρ, γκούντα, μοτσαρέλα)
- Ξυνολάχανο
- Kimchi
- Τουρσιά και άλλα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση
- Μίσο
- Tempeh
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν:
- Μπανάνες
- Αγκινάρες
- Σπαράγγι
- Πράσα
- Σκόρδο
- Κρεμμύδια
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, ολικής αλέσεως, κριθάρι)
- Μέλι
Να πίνετε νερό
Παράλληλα με τη διατροφή σας, η ενυδάτωση είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στην τροφοδοσία πολλών διεργασιών στο σώμα. Το νερό διατηρεί τα πάντα ομαλά, δίνοντας στα όργανά σας ό,τι χρειάζονται για να λειτουργήσουν και να θεραπευτούν.
Σε όλη τη βραδινή σας ρουτίνα, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό, καθώς βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, διασπά τα τρόφιμα στο πεπτικό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή στο μικροβίωμα του εντέρου και βελτιώνει τις διαδικασίες αποτοξίνωσης.
Ορισμένες μελέτες - συμπεριλαμβανομένης μιας εργασίας του Ιανουαρίου 2022 στο The Journal of Nutrition - έχουν προτείνει ότι το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποικιλότητας του μικροβιώματος του εντέρου, η οποία με τη σειρά της μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συνολικής χλωρίδας του εντέρου.
Προσπαθήστε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας πριν τον ύπνο
Ίσως δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το άγχος μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στην υγεία του εντέρου σας. Υπάρχει μια άμεση σύνδεση μεταξύ του εντέρου και του εγκεφάλου, γνωστή ως «άξονας εντέρου-εγκεφάλου». Αυτό σημαίνει ότι το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε αλλοιώσεις στο μικροβίωμα του εντέρου, καθιστώντας μας πιο ευαίσθητους σε θέματα υγείας.
Όλοι ζούμε με καθημερινό άγχος, αλλά η ικανότητα να το αντιμετωπίζουμε σωστά και να το διαχειριζόμαστε με υγιεινό τρόπο είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του εντέρου μας, καθώς και για τη γενική υγεία και ευεξία μας. Το άγχος είναι αναπόφευκτο, αλλά η αναγνώριση του στρες που έχετε στη ζωή και η ενσωμάτωση φυσικών τρόπων για να το μειώσετε είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία.
Μπορείτε να εξασκείτε απλές τεχνικές διαχείρισης του στρες πριν τον ύπνο, όπως ασκήσεις αναπνοής ή διαλογισμό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατήστε υπό έλεγχο τα επίπεδα του άγχους βγαίνοντας έξω για μια βόλτα ή αναζητώντας την υποστήριξη φίλων και οικογένειας.
Κάντε μέτριας έντασης άσκηση
Αν και πιθανότατα δεν θέλετε να τρέξετε λίγα χιλιόμετρα στον διάδρομο και μετά να πέσετε σε βαθύ ύπνο, ωστόσο η απαλή κίνηση του σώματός σας μπορεί να βελτιώσει τη διαδικασία της πέψης , να αυξήσει την ποικιλότητα του μικροβιώματος του εντέρου και να ενθαρρύνει την ανάπτυξη των φιλικών βακτηρίων.
Κατά τη βραδινή σας ρουτίνα, προσπαθήστε να ενσωματώσετε ελαφριές έως μέτριες ασκήσεις όπως διατάσεις , γιόγκα ή γρήγορο περπάτημα έξω. Στοιχηματίζουμε ότι ο γούνινος καλύτερός σου φίλος θα εκτιμούσε έναν επιπλέον περίπατο — και σε βοηθάει επίσης.
Κοιμηθείτε στην αριστερή σας πλευρά
Αν και δεν έχουν όλοι ευαίσθητη κοιλιά, αν είστε ένας από τους πολλούς που έχουν κάποιου είδους ευερεθιστότητα ή παλινδρόμηση, η θέση του ύπνου μπορεί να κάνει τη διαφορά στην άνεση και την υγεία του εντέρου σας.
Τα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ( ΓΟΠ ) μπορεί να ωφεληθούν ιδιαίτερα εάν κοιμούνται στην αριστερή τους πλευρά, επειδή βοηθά στη μείωση της ποσότητας οξέος που έρχεται από το στομάχι στον οισοφάγο σας.
Ακολουθήστε το jenny.gr στο google news και μάθετε τα πάντα γύρω από τη διατροφή, τη γυμναστική, το σεξ και την ψυχική υγεία.
