Όλα τα λάθος πράγματα που συμβαίνουν στο σώμα σου όταν τρως πριν πας για ύπνο

Το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε και μπορεί επίσης να προκαλέσει καούρα τη νύχτα. Για να μην αναφέρω, πως το να τρώτε ένα γεύμα όταν είστε κουρασμένοι μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής, μια συνήθεια που μπορεί τελικά να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα στην πορεία.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τι πρέπει να γνωρίζετε για τον ύπνο μετά το φαγητό. Θα μάθετε για το τι συμβαίνει εάν πάτε για ύπνο πολύ σύντομα μετά το φαγητό, καθώς και πώς τα διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε (ή να σας εμποδίσουν να ξεκουραστείτε) μια καλή βραδινή ξεκούραση.

ΥΓΕΙΑ + ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Δυσπεψία: Γιατί τα συμπτώματα μπορεί να χειροτερέψουν τους καλοκαιρινούς μήνες

Πρέπει να τρώτε πριν πάτε για ύπνο;

Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πριν τον ύπνο μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός γεύματος πριν τον ύπνο ενέχει ορισμένους κινδύνους για την υγεία, όπως:

• Κακός ύπνος

• Πιο αργός μεταβολισμός
• Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση

• Δυσπεψία

• Καούρα

Συνολικά, το φαγητό πριν τον ύπνο θα πρέπει να αποφεύγεται, εκτός εάν έχετε ιατρικό λόγο για να το κάνετε. Εάν πρέπει να φάτε πριν τον ύπνο, φροντίστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Η καλύτερη ώρα για να σταματήσετε να τρώτε πριν κοιμηθείτε

Ως γενικός εμπειρικός κανόνας είναι να έχετε φάει περίπου τρεις ώρες πριν κοιμηθείτε. Γιατί αυτή η αναμονή επιτρέπει να συμβεί πιο εύκολα η πέψη και δίνει χρόνο στο περιεχόμενο του στομάχου σας να μετακινηθεί στο λεπτό έντερο.

Τι μπορεί να συμβεί στο σώμα σας εάν φάτε αμέσως πριν τον ύπνο;

Το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε μερικά προβλήματα υγείας, ειδικά όταν γίνεται συνήθεια. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στις αρνητικές επιπτώσεις από το φαγητό αργά το βράδυ σε σχέση με κάποιους άλλους.

Παλινδρόμηση οξέος, καούρα

Το να ξαπλώνετε αμέσως μετά το φαγητό διευκολύνει αυτό που βρίσκεται στο στομάχι σας να επιστρέψει (ή να «παλινδρομήσει») στον λαιμό σας (οισοφάγο).

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καούρα τη νύχτα, ένα άβολο αίσθημα καύσου στο στήθος σας και κάποια άλλα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (ΓΟΠΝ) , όπως πικρή γεύση στο στόμα σας (ή «ρεψίματα» φαγητού).

Η ΓΟΠΝ είναι μια χρόνια πάθηση που συμβαίνει όταν υπάρχει αδυναμία στον μυϊκό δακτύλιο (σφιγκτήρα) στο κάτω άκρο του οισοφάγου. Αυτή η αδυναμία διευκολύνει το οξύ του στομάχου να γυρίσει πίσω στον οισοφάγο. Το βράδυ, το σύμπτωμα είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί εάν το στομάχι δεν έχει αδειάσει πλήρως μέχρι την ώρα του ύπνου.

Κακή ποιότητα ύπνου

Η κατανάλωση ενός γεύματος πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να βλάψει τον ύπνο σας, ειδικά εάν πρόκειται για μεγάλη ποσότητα φαγητού. Έρευνες δείχνουν ότι όσο πιο κοντά τρώει ένα άτομο πριν τον ύπνο, τόσο πιο πιθανό είναι να ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Το φαγητό προκαλεί επίσης την απελευθέρωση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί την τροφή για ενέργεια. Αυτή η διαδικασία μπορεί να αλλάξει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματός σας λέγοντας στον εγκέφαλό σας να μείνει ξύπνιος και παρεμποδίζοντας την ικανότητά σας να αποκοιμηθείτε.

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine βρήκε μια ισχυρή σχέση μεταξύ του γεύματος και του κακής ποιότητας ύπνου. Τα άτομα που έτρωγαν και μετά ξαπλώνανε είχαν επίσης περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υπνική άπνοια , μια διαταραχή ύπνου κατά την οποία η αναπνοή αρχίζει και σταματά επανειλημμένα.

pexels

Ποια τα οφέλη του να τρώτε κάτι πριν τον ύπνο

Το να πάτε για ύπνο πεινασμένοι μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας. Εάν το σάκχαρό σας πέσει πολύ χαμηλά τη νύχτα, το σώμα σας θα θέλει να είστε ξύπνιοι και να ψάξετε για φαγητό. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ενός θρεπτικού σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετική, αν και πιθανότατα εξαρτάται από το τι και πόσο τρώτε. Ποια είναι τα οφέλη;

Μπορεί να σταθεροποιήσει το σάκχαρο του αίματος

Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του καθενός αλλάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε άτομα με διαβήτη τύπου Ι και τύπου ΙΙ, το σάκχαρο του αίματος τείνει να μεταβάλλεται νωρίς το πρωί, με αποτέλεσμα την υπογλυκαιμία (χαμηλό σάκχαρο στο αίμα) ή την υπεργλυκαιμία (υψηλό σάκχαρο αίματος). Αυτές οι πρωινές διακυμάνσεις είναι γνωστές ως φαινόμενο της αυγής .

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ενός σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση ενός σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πλούσιο σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα το πρωί.

Ωστόσο, μια ανασκόπηση των μελετών σχετικά με αυτό το θέμα κατέληξε σε μικτά αποτελέσματα, δείχνοντας μικρή διαφορά στον γλυκαιμικό έλεγχο κατά τη διάρκεια της νύχτας μεταξύ εκείνων που έτρωγαν ένα σνακ πριν τον ύπνο και εκείνων που δεν έτρωγαν.

Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο

Το να κοιμάστε πεινασμένοι μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους γιατί θα αναζητάτε κάτι να φάτε. Έτσι, το να καταναλώσετε ένα μικρό, θρεπτικό σνακ πριν τον ύπνο που περιορίζει την πείνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να παραμείνετε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα.

Ωστόσο, αυτό που τρώτε εξακολουθεί να έχει σημασία. Ενώ η κατανάλωση ενός μεγάλου μεικτού γεύματος πριν τον ύπνο δεν είναι καλή ιδέα, ένα μικρό σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δεν θα βλάψει τον ύπνο σας.

Επιπλέον, ορισμένα σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να προάγουν θετικές αλλαγές στο σώμα σας που σας βοηθούν να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα και περισσότερο.

Υπάρχουν τροφές που σας βοηθούν να κοιμηθείτε;

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ουσίες που μπορεί να βελτιώσουν τον ύπνο σας. Για παράδειγμα, η γαλοπούλα, οι χοιρινές μπριζόλες και το πλήρες γάλα περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Όταν μεταβολίζεται από το σώμα σας, η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη - και οι δύο παίζουν βασικό ρόλο στον ύπνο.

Η μελατονίνη μπορεί να βρεθεί και σε πολλές φυτικές τροφές όπως:

• Κεράσια

• Φράουλες

• Ακτινίδια

• Πιπεριές

• Ντομάτες

• Μανιτάρια

• Ξηροί καρποί, ιδιαίτερα καρύδια και αμύγδαλα

Εάν θέλετε ένα σνακ πριν τον ύπνο, επιλέξτε ένα που να περιέχει μελατονίνη για να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

pexels

Τροφές που θα ήταν καλό να αποφεύγετε πριν τον ύπνο

Όταν σχεδιάζετε να καταναλώσετε ένα βραδινό σνακ, αποφύγετε τροφές που μπορεί να προκαλέσουν καούρα, όπως πικάντικα και όξινα τρόφιμα όπως τα εσπεριδοειδή και οι ντομάτες. Το αλκοόλ, η σοκολάτα και η μέντα μπορούν επίσης να επιδεινώσουν την καούρα και την παλινδρόμηση.

Ενώ η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε στην αρχή, το αποτέλεσμα εξαφανίζεται γρήγορα. Τελικά, το αλκοόλ μπορεί πραγματικά να προκαλέσει να διαταράξει τον ύπνο σας. Χαλαρώνοντας τους μύες του αεραγωγού, το αλκοόλ μπορεί επίσης να επιδεινώσει καταστάσεις όπως η άπνοια ύπνου. Θα θελήσετε επίσης να αποφύγετε τον καφέ, το τσάι, τη σόδα, τα ενεργειακά ποτά και τη σοκολάτα, που είναι πηγές καφεΐνης.

Η καφεΐνη μπλοκάρει μια χημική ουσία που σας προκαλεί υπνηλία, την αδενοσίνη. Όταν καταναλώνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, η καφεΐνη μπορεί να συμβάλει στην αϋπνία. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να σας κάνει να ουρείτε περισσότερο τη νύχτα και το να σηκωθείτε για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας.

Δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στην καφεΐνη και οι άνθρωποι τη μεταβολίζουν με διαφορετικούς ρυθμούς. Ίσως χρειαστεί να πειραματιστείτε για να καταλάβετε ποια ώρα της ημέρας πρέπει να σταματήσετε να την καταναλώνετε, εάν δεν θέλετε να επηρεάσει τον ύπνο σας.

Εν κατακλείδι είναι σημαντικό να περιμένετε περίπου τρεις ώρες μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της ώρας για ύπνο. Το να έχετε ένα μικρό βραδινό σνακ είναι συνήθως καλό. Ωστόσο, θα θελήσετε να αποφύγετε τα τρόφιμα, τα οποία μπορεί να σας προκαλέσουν αϋπνία και καούρα που θα μπορούσαν να σας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα.